5 Hacks per Hardgainer per Aggiungere Muscolo
Stai dando il massimo in palestra, solo per scoprire che i tuoi risultati netti in termini di guadagno muscolare sono, per non dire altro, deludenti? Se stai misurando i tuoi progressi in once piuttosto che in libbre di muscolo, devi seriamente rivalutare ciò che stai facendo.
I seguenti 5 hack ti porteranno fuori dal tunnel dei hardgainer, così potrai iniziare a vedere risultati concreti per il tuo duro lavoro in palestra.
Aggiungere muscolo al tuo corpo richiede materiale da costruzione sotto forma di proteine. Quelle proteine provengono dal cibo che mangi. Tuttavia, come hardgainer, probabilmente bruci calorie a un ritmo più veloce rispetto alla persona media. A meno che tu non compensi quel metabolismo più elevato mangiando di più, semplicemente non avrai il materiale grezzo di cui hai bisogno per costruire muscolo.
La maggior parte dei ragazzi moderatamente attivi ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Se sei un hardgainer, puoi aggiungere il 10 percento a quella cifra. Ciò significa che, solo per mantenere il tuo peso attuale, devi assumere circa 2750 calorie al giorno. Per costruire muscolo dovresti aggiungere ulteriori 500 calorie sopra quel livello di mantenimento.
Quelle 3250 calorie dovrebbero essere distribuite in modo da ottenere proteine nel tuo corpo ogni 3 ore.
Le donne generalmente richiedono 500 calorie in meno rispetto agli uomini per raggiungere il loro livello di mantenimento calorico.
I hardgainer, quindi, dovrebbero assumere circa 2750 calorie al giorno per aggiungere massa muscolare al loro corpo.
Come hardgainer, devi avere aminoacidi costruttori di muscolo che circolano continuamente nel tuo corpo. Questo ti manterrà in uno stato anabolico in cui le tue cellule possono sintetizzare proteine costantemente. Per farlo, dovresti puntare a consumare 30-40 grammi di proteine ad ogni uno dei tuoi 5-6 pasti.
La maggior parte delle tue proteine dovrebbe provenire da cibi integrali. Concentrati su fonti di proteine magre che siano facilmente digeribili e che abbiano un'alta biodisponibilità.
Ecco 5 ottime fonti:
- Uova
- Tonno
- Pollo
- Salmone
- Manzo
Due dei tuoi pasti dovrebbero essere sotto forma di frullato proteico. Uno di questi frullati dovrebbe essere assunto entro mezz'ora dal tuo allenamento. Dovrebbe contenere 30-40 grammi di polvere di proteine isolate del siero di latte. Questa è la forma di polvere proteica che si assorbe più velocemente e porterà rapidamente gli aminoacidi direttamente ai tessuti muscolari stressati dal tuo allenamento. Quel frullato proteico dovrebbe anche contenere 40-50 grammi di carboidrati per sostituire i livelli di glicogeno che il tuo allenamento ha consumato. Dovresti prendere il tuo secondo frullato proteico la sera, circa un'ora prima di andare a letto. Questo frullato dovrebbe contenere circa 30 grammi di proteine della caseina. La caseina è una forma di proteina a rilascio più lento rispetto al siero, permettendo un rilascio costante nel flusso sanguigno durante le ore in cui stai dormendo.
Se sei un hardgainer, è consigliato concentrarsi su proteine di alta qualità 4-6 volte al giorno.
Come hardgainer, devi avere un piano di recupero strutturato per il tuo allenamento. Ricorda sempre che il tuo corpo non cresce e diventa più forte in palestra. In realtà fa l'opposto; lo stress dell'allenamento con i pesi rende i tuoi muscoli più piccoli e più deboli. È ciò che fai dopo l'allenamento che determina se rimane così o si ricostruisce per essere migliore di prima.
Dovresti ridurre l'esercizio che fai al di fuori dei tuoi allenamenti per costruire muscolo. Ciò significa niente cardio, niente lunghe sessioni sportive e niente escursioni estenuanti nei fine settimana. Quei tipi di attività consumeranno solo le calorie extra che stai assumendo per costruire muscolo.
Il principale strumento di recupero che possiedi è il sonno. È quando il tuo corpo subisce la maggior parte del suo recupero. È anche quando i tuoi ormoni principali per la costruzione muscolare - testosterone e ormone della crescita umano - sono ai loro livelli più alti.
Stabilisci una routine notturna che preveda di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Avrai bisogno di almeno 8 ore di sonno di qualità per fornire al tuo corpo il recupero di cui ha bisogno per riprendersi sufficientemente dal tuo allenamento e ricostruire le tue cellule muscolari.
Il tuo obiettivo di allenamento come hardgainer dovrebbe essere quello di entrare in palestra, stimolare il muscolo al massimo e poi uscire. Non vuoi stare in palestra per più di un'ora.
Ogni parte del corpo dovrebbe essere allenata solo una volta a settimana utilizzando pesi pesanti nel range di 6-10 ripetizioni.
Concentrati su movimenti composti come squat, stacchi, panca, pressa sopra la testa e trazioni.
Il tuo obiettivo durante l'allenamento è mettere il muscolo in lavoro sotto il massimo stress possibile per causare un trauma che sarà poi trattato dagli aminoacidi che consumi. Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo durante ogni serie in cui puoi stressare il muscolo prima di raggiungere il punto di cedimento. Più a lungo, meglio è.
Ci sono due modi chiave per aumentare il tempo sotto tensione. Uno è rallentare la durata delle tue ripetizioni, specialmente nella parte negativa. Questa è in realtà la parte più importante della ripetizione in termini di costruzione muscolare. Cerca consapevolmente di impiegare il doppio del tempo per abbassare il peso rispetto a quello che impieghi per sollevarlo e la tua serie sarà molto più produttiva.
Il secondo modo per aumentare il tempo sotto tensione è eseguire drop sets. Supponiamo che tu stia facendo la panca con i manubri. Allinea quattro coppie di manubri all'inizio della panca, partendo dal peso più pesante per 6 ripetizioni, e poi scendendo in decrementi di 10 libbre. Inizia facendo sei ripetizioni con il peso più pesante. Ora, lascia quel peso e prendi i successivi. Fai quante più ripetizioni puoi. Continua a farlo fino a quando non hai esaurito tutte e quattro le coppie di manubri. Avrai quadruplicato il tuo tempo sotto tensione - e il tuo petto sarà in fiamme!
Aumenta il TUT (Tempo sotto Tensione) utilizzando drop sets / supersets e mantieni il tuo allenamento breve e intenso.
Come hardgainer, devi superare l'avversione naturale del tuo corpo al cambiamento. Ciò significa fornirgli un eccesso di calorie per compensare il tuo metabolismo più veloce, assumere 30-40 grammi di proteine ogni poche ore, dare priorità al tuo recupero e allenarti duramente e pesantemente in palestra. Fai queste cose in modo coerente e inizierai finalmente a ottenere i risultati che il tuo duro lavoro merita.
