Come correre una maratona senza perdere muscoli
Come atleta di forza, evitavo di correre lunghe distanze. Pensiamo che correre per più di trenta minuti ci farà sembrare molto magri, ma non è davvero così se ci alleniamo nel modo giusto. Ho avuto l'opportunità di correre una maratona per la prima volta, sono diventato più snello, più forte e ho aumentato la mia resistenza. Voglio condividere la mia esperienza. In questo articolo ti daremo consigli per aiutarti a correre una maratona senza perdere muscoli.
Questo articolo non ha l'obiettivo di darti il programma di allenamento perfetto per aiutarti a prepararti per una maratona. Condividerò semplicemente la mia esperienza affinché tu possa trarre alcuni spunti preziosi.
Non volevo cambiare troppo la mia attuale routine di allenamento, quindi ho deciso di aggiungere due corse settimanali al mio programma:
- 1 corsa lunga, a ritmo lento (fino a 36 km - 22,5 miglia): questa corsa aumenterebbe settimanalmente. L'obiettivo è semplicemente abituare il corpo e la mente a lunghe distanze. Non sto cercando di essere incredibilmente veloce qui. Corro a un ritmo che so di poter mantenere per ore. Non ho mai realmente corso 42 km (26 miglia) fino al giorno della gara. Quindi la distanza massima che ho provato è stata di 36 km (22 miglia). Ecco l'evoluzione di questa corsa nel tempo:
- Settimana 1: 7 km (4 miglia)
- Settimana 2: 9 km (5,6 miglia)
- Settimana 3: 11 km (7 miglia)
- ...
- Settimana 10: 36 km (22,5 miglia)
- ...
- Ultima corsa prima della gara (taper): 21 km (13 miglia)
- 1 corsa breve, a ritmo veloce (fino a 10 km - 6 miglia): questa corsa mi avrebbe permesso di aumentare la mia velocità. Allena anche il tuo corpo a smaltire l'acido lattico più rapidamente. Poi avrei corso la lunga distanza con maggiore facilità.
Ho iniziato tre mesi prima della mia gara. Il mio obiettivo era semplicemente finire la maratona, quindi correre due volte a settimana ha funzionato davvero bene.
Mi alleno sei volte a settimana e gioco a calcio fino a tre volte a settimana, quindi dovevo far funzionare il mio programma con l'ulteriore allenamento per la maratona.
La mia routine di allenamento:
- Domenica:
- Mattina: Petto e schiena (pesante)
- Lunedì:
- Mattina: Spalle e braccia (peso moderato / leggero)
- Sera: Corsa lunga
- Martedì:
- Mattina: Gambe e mobilità (peso leggero)
- Sera: Calcio
- Mercoledì:
- Mattina: Petto e schiena (peso moderato / leggero)
- Sera: Corsa breve
- Giovedì:
- Mattina: Spalle e braccia (pesante)
- Venerdì:
- Mattina: Gambe (pesante / moderato)
- Sera: Calcio
- Sabato:
- Mattina: Calcio
Come puoi vedere, sono attivo ogni giorno, ma alcuni allenamenti sono meno intensi di altri, quindi li ho utilizzati come recupero attivo. I nostri programmi e stili di vita sono diversi, quindi assicurati di trovare ciò che funziona meglio per te.
Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:
Quando corri, il tuo corpo utilizzerà il glicogeno come fonte primaria di energia. Il glicogeno è glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurito il glicogeno, il tuo corpo utilizzerà i grassi come energia. Tuttavia, se l'attività aerobica diventa troppo lunga, il tuo corpo potrebbe degradare i muscoli per ottenere energia, il che non è ciò che vogliamo. Pertanto, il nostro obiettivo sarà quello di regolare la nostra alimentazione prima e durante la gara, affinché il corpo abbia abbastanza energia per mantenere intatti i nostri muscoli.
Il nostro corpo ha all'incirca 500 g di glicogeno, che corrispondono a 2000 calorie (1 g di glucosio = 4 calorie). Quindi, se bruci più di 2000 calorie durante la tua gara, brucerai un po' di grasso e poi eventualmente degraderai un po' di muscolo.
Durante la mia gara ho bruciato 3330 calorie (che dipende dal tuo peso, età...). Quindi ecco quante calorie avevo bisogno: 3330 calorie (bruciate durante la gara) - 2000 calorie (stima del glicogeno immagazzinato nel corpo) = 1300 calorie (quantità approssimativa di calorie necessarie affinché il mio corpo possa eseguire senza degradare i miei muscoli).
Gli studi suggeriscono di consumare circa 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Nel mio caso, ho finito la maratona in 4 ore, il che significherebbe: 60 grammi * 4 ore = 240 grammi -> 960 calorie (240 * 4). Quindi, basandoci sui nostri numeri, dovresti puntare a consumare tra 960 calorie e 1300 calorie per performare bene e mantenere la tua massa muscolare.
Tieni presente che siamo tutti diversi, quindi questi numeri potrebbero essere leggermente adattati in base alla tua composizione corporea, genere, età, ecc.
Non esiste un cibo perfetto per la tua gara. Dipende tutto da ciò che ti fa sentire meglio. Alcune persone riescono a mangiare frutta mentre corrono, mentre altre preferiscono gel o bevande.
Ho scelto di preparare la mia bevanda energetica, che includeva elettroliti e maltodestrina, un tipo di glucosio facilmente digeribile. Avevo la mia bottiglia d'acqua che conteneva 120 g di maltodestrina con alcuni elettroliti, che mi sono durati due ore. Poi ho avuto quattro gel per il resto della gara.
Ecco un elenco di fonti di carboidrati:
- 1 banana: 27g -> 108 calorie
- 1 misurino di maltodestrina: 50g -> 200 calorie
- 1 gel: 27g -> 108 calorie
- 1 dattero: 20g -> 80 calorie
- 1 barretta energetica: 25g -> 100 calorie
È altamente raccomandato mangiare almeno 3 ore prima della maratona. Un pasto moderato in carboidrati, a basso contenuto di fibre, grassi e proteine sarebbe ideale. Grassi, proteine e fibre richiedono più tempo per essere digeriti. Personalmente, ho mangiato della frutta (80-100 g di carboidrati), ma è qualcosa che puoi padroneggiare mentre ti alleni per la gara.
Sudi molto durante la gara, quindi è consigliato bere fino a 200 ml ogni 15 minuti. Puoi adattare in base a come ti senti. Prima della mia corsa tendo a bere molto, quindi ho abbondanza di liquidi. Tuttavia, può essere un problema se bevi subito prima della gara, potrebbe farti venire voglia di andare in bagno spesso. Quindi cerca di smettere di bere almeno 1 ora prima della gara, ha funzionato bene per me.
Congratulazioni! Bevi molti liquidi, ma evita di esagerare con il cibo subito, potrebbe farti venire mal di stomaco.
- Attieniti al tuo ritmo e al tuo piano.
- Non cambiare le scarpe prima della gara.
- Non cambiare la tua alimentazione all'ultimo minuto.
- Se vuoi andare in bagno, fallo subito.
- Usa i punti di ristoro, ti ricorderanno di rimanere idratato.
