Pasti Sgarra e Perdita di Grasso
Ci sono molti modi per perdere peso e creare uno stile di vita più sano. Per la maggior parte delle persone, mangiare in modo più sano e fare esercizio fisico sono punti di partenza molto importanti per raggiungere la perdita di grasso. In questo articolo ti insegneremo come i pasti sgarra possono aiutarti a perdere peso. A quanto pare, i pasti sgarra occasionali possono effettivamente essere utilizzati per spingerti verso i tuoi obiettivi corporei!
Quando mangi cibi che sono ricchi di calorie, specialmente calorie da grassi e carboidrati, vengono rilasciati diversi tipi di ormoni in risposta al carburante appena consumato.
Ci sono stati alcuni articoli focalizzati sull'ormone insulina, ma questa volta daremo un'occhiata a un ormone diverso: la leptina.
La leptina è un ormone prodotto principalmente dal tessuto adiposo (grasso). Quando mangi, i livelli di leptina aumentano, e quando hai fame o hai poco carburante, i livelli di leptina sono bassi. Quando invia segnali al cervello, la leptina controlla e influisce tanto, se non di più, sulle funzioni corporee rispetto all'insulina!
Regola:
- Il metabolismo di glucosio e grasso (l'immagazzinamento e la combustione di questi carburanti).
- L'equilibrio energetico e il metabolismo corporeo.
- Le voglie di cibo e il comportamento di ricerca del cibo, la sazietà (la sensazione di pienezza) e il valore di ricompensa del cibo.
- ...e molto altro.
La produzione principale di leptina dipende dal numero e dalla dimensione delle cellule adipose nel corpo. Ci sono molte ragioni per cui la leptina viene rilasciata, ma uno dei fattori più grandi è il consumo di cibo, più specificamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue e di insulina. Non aumenta immediatamente come fa l'insulina, attenzione. Il rilascio di leptina può anche alterare i livelli e la sensibilità all'insulina in risposta!
I livelli di leptina possono anche aumentare con lo stress e i livelli di insulina, e diminuire con la privazione del sonno, l'aumento degli ormoni e l'esercizio fisico.
I livelli di leptina possono anche cambiare in base al momento dei pasti e alla tua routine quotidiana. Ad esempio, generalmente i livelli di leptina aumentano di notte per sopprimere il nostro appetito mentre dormiamo. Le normali routine alimentari possono influenzare quando ti senti più affamato durante il giorno e la notte.
La leptina è un ormone pro-sopravvivenza, quindi quando perdi peso limitando le calorie, i livelli di leptina diminuiscono, causando un aumento delle voglie e dei comportamenti di ricerca del cibo. Livelli più bassi di leptina abbassano anche il metabolismo per preservare le riserve di cibo e energia. Il digiuno ha lo stesso effetto.
La produzione dell'ormone leptina nel corpo è anche basata sulla dimensione e sul numero delle cellule di grasso corporeo. Pertanto, meno grasso / percentuale di grasso corporeo, minore produzione di leptina.
Se questo è vero, significa che le persone con una percentuale di grasso corporeo più alta hanno livelli più alti di leptina. Allora perché la maggior parte delle persone con un peso corporeo più alto è ancora affamata, anche se ha livelli di leptina più alti che dovrebbero aumentare la sazietà e la pienezza?
La ragione di questo è la resistenza alla leptina, che può svilupparsi quando il corpo ha costantemente alti livelli di leptina, causando al corpo di resistere e ignorare i segnali della leptina.
Poiché la leptina è una molecola di segnalazione così importante per il cervello, quando i livelli di leptina rimangono bassi per un lungo periodo di tempo, altri livelli ormonali importanti possono iniziare a cambiare in risposta. Questo include gli ormoni sessuali e altri ormoni metabolici, cose che, quando sbilanciate, possono avere un impatto negativo sul corpo.
Col passare del tempo, i nostri corpi si abituano a una routine, causando un aggiustamento del metabolismo e dei livelli ormonali. Per coloro che cercano di abbassare il proprio livello di grasso corporeo con qualsiasi metodo, il tuo corpo abbasserà il metabolismo e i livelli ormonali in risposta. Questo è il modo in cui raggiungiamo i plateau nella perdita di grasso, e come menzionato in altri articoli sui plateau, il modo migliore per superare un plateau è cambiare periodicamente la tua routine.
I pasti sgarra o i giorni di sgarro possono essere utilizzati per aumentare i livelli di leptina per shockare il sistema, aumentando il metabolismo e facendo schizzare i livelli di leptina. Fare questo una o due volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone per rialzare i livelli di leptina e fermare il corpo dall'abituarsi a una routine, che può abbassare il metabolismo e gli ormoni che potrebbero aiutarti a continuare a perdere peso.
Il numero di sgarri può essere aumentato (aumentare i livelli di leptina più spesso) a seconda dell'intensità dell'esercizio e di quanto sia estremo il regime alimentare. Più intenso è il tuo programma o routine, più potresti aver bisogno di aumentare i tuoi livelli di leptina per continuare i tuoi progressi.
Non aumentare il tuo carico di lavoro in un giorno di sgarro nel tentativo di compensare le calorie extra consumate, perché questo vanifica lo scopo di aumentare le tue calorie per aumentare i livelli di leptina. Anche se l'esercizio aumenta il metabolismo, il fatto che stai bruciando più calorie abbasserà i livelli di leptina.
Ecco un piano per le donne che puoi seguire mentre cerchi di perdere peso:
E per gli uomini:
Ricapitoliamo i punti principali:
- La leptina è un ormone rilasciato principalmente dai tessuti adiposi.
- Alti livelli di leptina e riserve di carburante segnalano ‘pienezza’, mentre bassi livelli di leptina e riserve di carburante segnalano ‘fame’.
- Quando mangi cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati, hai un aumento dei livelli di insulina o stress, i livelli di leptina aumentano.
- Quando hai fame, fai dieta o digiuno, eserciti, sei privato del sonno o hai ormoni sbilanciati, i livelli di leptina diminuiscono.
- Livelli costantemente alti di leptina possono causare resistenza alla leptina, una delle principali cause di aumento di peso.
- Pasti sgarra occasionali e giorni di sgarro possono aumentare i livelli di leptina, prevenendo che il tuo corpo si abitui a una routine e promuovendo una continua perdita di grasso.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptina: una revisione delle sue azioni periferiche e interazioni. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.
