Cos'è la connessione mente-muscolo e come raggiungerla per ottenere guadagni
La comunità del fitness ha a lungo dibattuto se la connessione mente-muscolo esista o sia solo una scienza da palestra. Forse hai già sentito un amico o un allenatore parlarne durante le tue sessioni di allenamento. Ma cosa significa veramente?
La connessione mente-muscolo riguarda l'idea che la tua capacità di concentrazione possa influenzare la contrazione muscolare e la crescita muscolare.
Non è un segreto che lo stato della tua mente influisca sulla qualità del tuo allenamento. Allo stesso modo, il tuo umore e la tua preparazione mentale influenzano quanto bene puoi eseguire un esercizio, e a volte è l'unico divario tra un allenamento di successo e il rischio di infortunio.
Tuttavia, essere mentalmente presenti va oltre la tua esperienza di allenamento? Può davvero influenzare il tasso di crescita muscolare? E se sì, come possiamo usarlo per massimizzare i nostri guadagni?
Questo articolo discuterà la base scientifica della connessione mente-muscolo e come puoi migliorare questa relazione per ottimizzare la tua routine di fitness.
La connessione mente-muscolo o focus interno riguarda la concentrazione su specifiche contrazioni muscolari mentre si esegue un esercizio. Si basa maggiormente sull'aspetto psicologico del tuo allenamento e sull'essere mentalmente presenti durante ogni ripetizione per "sentire" la contrazione del tuo muscolo.
In teoria, prestare particolare attenzione alla contrazione di singoli gruppi muscolari ti consente di generare più energia su quel muscolo e di reclutare più fibre muscolari per completare l'esercizio.
Il focus interno aiuta anche a prevenire l'attivazione di fibre muscolari non in uso, in modo da poter creare più tensione nei muscoli giusti.
Molte persone hanno sperimentato i seguenti benefici della pratica del focus interno:
- Miglior attivazione muscolare
- Migliore crescita muscolare
- Maggiore controllo negli esercizi isolati
C'è una connessione letterale tra mente e muscolo. Dopotutto, le istruzioni per il tuo corpo di muoversi sono segnali elettrici provenienti dal cervello e vengono trasmessi attraverso il midollo spinale ai tuoi neuroni motori e alle fibre muscolari.
Secondo studi EMG, i ricercatori hanno scoperto che concentrarsi sui muscoli del petto e dei tricipiti durante una panca aumenta l'attivazione muscolare dal 5 al 9% rispetto al semplice sollevamento di pesi.
Interessantemente, un altro studio ha trovato che utilizzare la connessione mente-muscolo durante le curl per bicipiti porta a un aumento più significativo della dimensione dei bicipiti di almeno il 5% entro otto settimane rispetto al normale allenamento per bicipiti.
Questi studi suggeriscono che prestare particolare attenzione alla contrazione dei tuoi muscoli durante ogni ripetizione migliorerà ulteriormente i tuoi guadagni rispetto al semplice sollevamento di pesi.
Pratica più esercizi a singolo giunto
Gli esercizi a singolo giunto o esercizi di isolamento sono particolarmente efficaci per migliorare la connessione mente-muscolo. Gli studi mostrano anche che il focus interno è migliore nell'attivare più fibre muscolari durante esercizi a singolo giunto come le curl per bicipiti e gli esercizi di estensione per tricipiti.
Inoltre, praticare il focus interno mentre esegui esercizi di isolamento può migliorare la dimensione e la forza dei muscoli in ritardo.
Ecco un allenamento che dovresti provare per sentire la connessione mente-muscolo:
La tua preparazione mentale è fondamentale per il tuo allenamento e per migliorare la tua connessione mente-muscolo. Prova a concentrarti sul contrarre i muscoli target piuttosto che sollevare il peso per "sentire" meglio le loro contrazioni.
Se ti riscaldi prima delle tue serie principali, il flusso sanguigno nei tuoi muscoli aumenta e prepara il tuo corpo per il sollevamento effettivo. Questo familiarizza anche il tuo cervello con il movimento che stai per eseguire e può risultare in un migliore reclutamento dei neuroni motori durante i tuoi sollevamenti pesanti.
Sollevare pesi più leggeri ti permetterà di concentrarti sul contrarre i muscoli piuttosto che semplicemente completare l'esercizio. Cerca di puntare tra il 40-70% della tua forza massima (1 Ripetizione Massima) quando pratichi la tua connessione mente-muscolo.
Sì, il sollevamento pesante può fornire uno stimolo maggiore e aiutarti a costruire muscoli più velocemente, ma sollevare pesi più leggeri può anche produrre la stessa crescita muscolare se eseguito correttamente.
Sollevare lentamente aumenta il tempo sotto tensione e migliora la tua connessione mente-muscolo.
Il tempo sotto tensione è il numero di secondi in cui i tuoi muscoli rimangono contratti durante ogni ripetizione.
Rallentando il tuo tempo di sollevamento, sarai in grado di sentire i tuoi muscoli contrarsi e allungarsi durante l'intero arco di movimento. Prova a trascorrere 2-3 secondi su ogni ripetizione.
Dopo aver completato una serie di esercizi isolati, come le curl per bicipiti o le curl per tricipiti, fai alcune pose per sentire il pompaggio nei tuoi muscoli.
Le pose aggiungono essenzialmente contrazione isometrica al tuo muscolo già affaticato, il che può ulteriormente stimolare la crescita muscolare.
Visualizzando i modelli di movimento esatti prima e mentre esegui un esercizio specifico, stai addestrando il tuo cervello a inviare segnali più forti per un maggiore coinvolgimento muscolare. Questo ti aiuterà a reclutare più fibre muscolari o a migliorare la qualità dei movimenti.
Imparare l'anatomia di base dei tuoi muscoli ti aiuterà a visualizzare meglio come si contraggono e si muovono durante l'intero arco di movimento. Prova a familiarizzare con la direzione dei diversi muscoli nel tuo corpo in modo da poter comprendere meglio come muovono le articolazioni.
Anche se il focus interno sembra migliorare la crescita muscolare, non influisce sui guadagni di forza e sulle prestazioni atletiche.
Inoltre, la connessione mente-muscolo migliora solo l'attivazione muscolare fino al 60% della tua 1 Ripetizione Massima. Questo suggerisce che il focus interno non influisce meglio sull'attivazione muscolare rispetto all'allenamento regolare quando si è sfidati con pesi più pesanti.
Il focus interno non allena la tua mente e il tuo corpo a compiere movimenti complessi. Al contrario, il focus esterno o la concentrazione sul movimento e sull'ambiente esterno è migliore per l'adattamento neurologico. Allenarsi utilizzando il focus esterno sviluppa percorsi neuronali che migliorano il coordinamento cervello-corpo e porta a una migliore attivazione dei muscoli rilevanti per completare i compiti allenati.
Prendi ad esempio il deadlift. Un focus esterno sul spingere il terreno con i piedi porterà a una migliore esecuzione dell'esercizio piuttosto che concentrarsi sui muscoli della schiena per contrarre o stringere i muscoli dei glutei.
La connessione mente-muscolo è più benefica negli esercizi isolati, in particolare nella parte superiore del corpo, come bicipiti, pettorali e tricipiti.
Inoltre, la maggior parte degli studi scientifici disponibili sono stati condotti su sollevatori inesperti, e c'è ancora bisogno di testare l'impatto della connessione mente-muscolo su individui allenati in un arco di tempo più lungo.
Sì, la connessione mente-muscolo o focus interno esiste, e alcuni studi supportano la sua efficacia. Concentrando la tua attenzione sul muscolo target durante un esercizio puoi aiutarti ad attivare più fibre muscolari e migliorare la crescita muscolare.
Tuttavia, se desideri migliorare le prestazioni atletiche e altri movimenti complessi, è meglio allenarsi concentrandosi sulla qualità dell'intero movimento piuttosto che sulla contrazione muscolare stessa.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Principio di allenamento della connessione mente-muscolo: influenza della forza muscolare e dell'esperienza di allenamento durante un movimento di spinta. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importanza della connessione mente-muscolo durante l'allenamento di resistenza progressivo. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Focus attentivo per massimizzare lo sviluppo muscolare. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effetto delle istruzioni verbali sull'attività muscolare durante l'esercizio di panca. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Associazione tra differenze regionali nell'attivazione muscolare in una sessione di esercizio di resistenza e nell'ipertrofia muscolare dopo l'allenamento di resistenza. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
