5 Poke Bowl Sani

Poke è una parola hawaiana che significa "affettare o tagliare" e si riferisce a pesce crudo marinato — che viene servito sopra riso e guarnito con verdure e salse ricche di umami. Il componente base, le opzioni proteiche, le salse e i condimenti contribuiscono tutti al valore nutrizionale dei poke bowl. I poke bowl contengono solitamente opzioni proteiche come tonno, tofu, salmone e molte altre. La maionese wasabi, la salsa e l'aioli al dragon sono alcune delle salse che si possono trovare in un poke bowl.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 40 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 250 g

Il tonno è condito con aminos di cocco, sciroppo d'acero e abbondante sesamo in questa semplice ricetta di poke bowl. È servito con riso appiccicoso, una tonnellata di verdure e la maionese piccante più facile del mondo.

• Calorie: 492 kcal
• Proteine: 26 g
• Grassi: 22 g
• Carboidrati: 51 g

• 1 lb di tonno
• 2 cucchiai di aminos di cocco
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
• 1/4 di tazza di maionese
• 1 cucchiaino di sriracha
• 4 tazze di riso cotto
• 1 tazza di cetriolo a dadini
• 1/2 tazza di carote grattugiate
• 1/2 tazza di edamame sgusciati
• 1 grande avocado, sbucciato e affettato
• 1 cucchiaio di semi di sesamo nero
• 1 cucchiaino di cipollotto

1. Tagliare il tonno a dadini usando un coltello affilato. In una ciotola media, unire il tonno, gli aminos di cocco, l'olio di sesamo, l'aceto di riso e lo sciroppo d'acero. Mescolare tutto insieme. Lasciare marinare il tonno mentre si preparano gli ingredienti rimanenti.
2. In una ciotola, unire la maionese e la sriracha. Mescolare tutto insieme. Aggiungere sale e pepe a piacere. Mettere in un sacchetto ziplock. Rimuovere la punta.
3. Versare il riso cotto in quattro ciotole. Posizionare il tonno su un lato del riso. Circondare con cetriolo, edamame e fette di carota. Un quarto di avocado dovrebbe essere spalmato sopra il bowl. Versare la maionese piccante sopra il bowl. Cospargere con semi di sesamo e cipollotto.

• Tempo di Preparazione: 25 min
• Tempo di Cottura: 05 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 330 g

Preparare un delizioso poke bowl di salmone piccante è semplice! Una cena gourmet gustosa realizzata con proteine sane e spezie ispirate al Giappone. Aggiungi i tuoi condimenti preferiti per personalizzare!

• Calorie: 255 kcal
• Proteine: 25 g
• Grassi: 11 g
• Carboidrati: 12 g

• 1 libbra di salmone, tagliato a cubetti di ¾ di pollice
• ¼ di tazza di aminos di cocco
• 1 cucchiaino di aceto di mele
• 1 cucchiaino di pasta di peperoncino
• 1 cucchiaino di olio di sesamo

Cetrioli Sottaceto

• 2 cetrioli, affettati sottilmente
• ½ tazza di aceto di vino di riso
• ½ tazza di acqua
• ⅓ di tazza di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino di sale kosher
• ½ cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso, essiccati

Salsa Sriracha

• 2 cucchiai di sriracha
• 2 cucchiai di yogurt greco naturale

1. Unire il salmone tritato, gli aminos di cocco, l'aceto di mele, la pasta di peperoncino e l'olio di sesamo in una ciotola di dimensioni medie. Refrigerare coperto.
2. In una casseruola di dimensioni medie, unire l'aceto, l'acqua, lo sciroppo d'acero, il sale e i fiocchi di peperoncino e portare a ebollizione a fuoco alto.
3. Quando l'acqua bolle, rimuoverla dal fuoco e mescolare le fette di cetriolo.
4. Lasciare raffreddare per 10 minuti prima di trasferire in un contenitore, coprire e refrigerare fino al momento dell'uso.
5. 2 cucchiaini di sriracha e 2 cucchiai di yogurt in una piccola ciotola.
6. Per servire, guarnire il bowl con eventuali altri condimenti preferiti (come riso o insalata). 1/2 tazza di poke di salmone, cetrioli sottaceto e condimenti aggiuntivi. Versare la salsa sriracha sopra.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 400 g

Verdure fresche, gamberetti e una maionese piccante sriracha guarniscono questo poke bowl di gamberetti. È un'ottima opzione per il pranzo o la cena!

• Calorie: 479 kcal
• Proteine: 35.4 g
• Grassi: 21 g
• Carboidrati: 39 g

Bowl

• 1 lb di gamberetti, sgusciati e puliti
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 tazza di cetriolo, tritato o affettato
• 1 tazza di carote, grattugiate
• 1 tazza di cavolo
• 1/2 tazza di edamame
• 1 avocado, a dadini
• 2 pomodori, a dadini
• 4 cipollotti, tritati
• 4 tazze di riso integrale cotto
• semi di sesamo, per guarnire, semi di sesamo neri o bianchi, opzionali

• ¼ di tazza di maionese
• 1 cucchiaio di sriracha, più o meno a piacere!
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 2 cucchiaini di zucchero

1. Per preparare la salsa, unire tutti gli ingredienti in una ciotola e refrigerare fino al momento dell'uso. Aggiungere sriracha extra se necessario per regolare la piccantezza.
2. Cospargere sale e pepe sui gamberetti. In una grande padella, scaldare l'olio. Aggiungere i gamberetti nella padella calda. Cuocere fino a quando non sono più rosa a fuoco medio (circa 2 minuti). Mettere da parte un cucchiaio della salsa da mescolare con i gamberetti.
3. Il riso dovrebbe essere diviso in quattro ciotole.
4. Servire i gamberetti, l'edamame, il cetriolo, i pomodori, il cavolo/slaw, le carote, l'avocado e i cipollotti sopra. Se desiderato, guarnire con un grande cucchiaio di salsa e una spolverata di semi di sesamo. Servire subito.

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

• Tempo di Preparazione: 15 min
• Tempo di Cottura: 05 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 400 g

I Poke Bowl di Pollo sono un'opzione per la cena veloce e sana che non farà lievitare il tuo budget – o la tua dieta! Questo meraviglioso poke bowl, realizzato con ingredienti freschi tra cui pollo sfilacciato, edamame, mais, cavolfiore e microgreens, è da non perdere.

• Calorie: 554 kcal
• Proteine: 43 g
• Grassi: 20 g
• Carboidrati: 51 g

• 10 once di mais surgelato
• 10 once di edamame surgelato
• 1 cipolla rossa affettata
• 1 testa di cavolfiore
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 pollo arrosto sfilacciato
• 2 tazze di carote a bastoncino
• Piccola manciata di coriandolo
• 1 tazza di microgreens
• Maionese sriracha a piacere
• Salsa di miso piccante a piacere
• ½ cucchiaio di semi di sesamo

1. Cuocere al microonde il mais e l'edamame secondo le istruzioni sulla confezione, quindi mettere da parte in ciotole separate.
2. Cipolla rossa, affettata sottilmente.
3. Come fare il riso di cavolfiore: Rimuovere i gambi del cavolfiore e tagliare la testa di cavolfiore in quattro pezzi. Usare una grattugia per formaggio per grattugiare il cavolfiore, o frullarlo in un robot da cucina.
4. Preparare il riso di cavolfiore come segue: In una padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio/alto. Quando la padella è calda, aggiungere il riso di cavolfiore e cuocere per 5 minuti a fuoco medio. Il riso dovrebbe essere diviso in quattro ciotole.
5. Il pollo arrosto dovrebbe essere sfilacciato. Dividere uniformemente tra le ciotole.
6. Assemblare i poke bowl come segue: In ogni ciotola, distribuire uniformemente la cipolla rossa affettata, l'edamame, le carote, il mais, i microgreens e il coriandolo.
7. Versare maionese sriracha e miso piccante sopra ogni ciotola come tocco finale. Gustare con semi di sesamo spolverati sopra.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 25 min
• Porzioni: 6
• Dimensione della Porzione: 300 g

Questa ricetta di poke bowl vegana con tofu marinato e salsa fresca è anche carica di molte verdure gustose! Buon appetito!

• Calorie: 480 kcal
• Proteine: 25 g
• Grassi: 20 g
• Carboidrati: 54 g

• 1 ¾ tazza di riso sushi
• 3 tazze di tofu fermo
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 cipollotti
• 1 ⅓ tazza di insalata di alghe
• ½ cetriolo
• 8 ravanelli
• 2 cucchiai di semi di sesamo, tostati
• olio

• ⅓ di tazza di aminos di cocco
• 1 peperoncino
• 1 spicchio d'aglio
• 0.6 pollici di zenzero
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero

• 3 cucchiai di maionese vegana
• 3 cucchiai di succo di limone
• fiocchi di peperoncino

1. Il tofu deve essere scolato. Avvolgere il tofu in un asciugamano da cucina e mettere qualcosa di pesante sopra (come un tagliere o dei libri) per 10 minuti. Il tofu sarà in grado di assorbire la marinata successivamente. Sul nostro sito, puoi scoprire di più sul tofu e su come marinarlo.
2. Seguire le istruzioni sulla confezione per cuocere il riso. Quando il riso è pronto, metterlo da parte a raffreddare.
3. Nel frattempo, preparare la marinata per il tofu. Sbucciare e tagliare finemente lo zenzero, schiacciare o tritare l'aglio e tritare finemente il peperoncino (con o senza semi). Unire gli aminos di cocco, lo sciroppo d'acero, il peperoncino rosso, l'aglio e lo zenzero in una ciotola piccola.
4. Tagliare il tofu a cubetti dopo averlo rimosso dal panno da cucina. Con una forchetta, fare dei buchi nel tofu (in modo che il tofu possa assorbire meglio la marinata). Lasciare il tofu in marinata per 8 minuti.
5. Nel frattempo, affettare i ravanelli e l'avocado e tagliare i cipollotti ad anelli. I cubetti di cetriolo e mango sono pronti.
6. In una padella, scaldare l'olio e cuocere il tofu a fuoco medio. Friggere per circa 8 minuti. Il tofu dovrebbe essere leggermente dorato su tutti i lati.
7. Preparare il dressing per il poke bowl. Unire la maionese vegana, il succo di limone e i fiocchi di peperoncino in una ciotola.
8. Versare il riso in quattro piatti separati. Successivamente, dividere l'avocado, il cetriolo, il mango, i cipollotti, i ravanelli, l'insalata di alghe e il tofu tra le quattro ciotole di riso. Aggiungere i semi di sesamo, i cipollotti e il dressing per completare.

Domande Frequenti