1月のフィットネスチャレンジアイデア4選で強いスタートを切ろう
1月のフィットネスチャレンジを始めることは、休暇後の新年のモチベーションを一貫したトレーニングに変える最良の方法の一つです。ジムでのトレーニングを目指すのか、自宅でのワークアウトを行うのかにかかわらず、短期間の構造化されたチャレンジは、あなたに焦点、モチベーション、明確なスタート地点を提供します。
1月のチャレンジは、短期的なシンプルな目標を提供し、勢いを取り戻し、これからの一年の基盤を築くのに役立ちます。オンラインには多くのフィットネスチャレンジがあるため、適切なものを選ぶのはすぐに圧倒されることがあります。
この記事では、ルーチンを再スタートし、フィットネスを向上させ、年間を通じて維持できる習慣を築くために設計された4つの1月のフィットネスチャレンジアイデアを見つけることができます。
最高のワークアウトチャレンジは、素晴らしい目的をサポートするものです。このチャレンジは、ネパールとフィリピン での少女の人身売買を止めることに関するものです。この形の奴隷制から少女を救うだけでなく、救出された人々へのリハビリテーションや、脆弱なコミュニティへの予防策も提供されます。
ワークアウトチャレンジは、1月3日から1月31日までの間に5000回のレップを完了することを含みます。これらのレップは次のエクササイズで行います：
- プッシュアップ
- ランジ
- スクワット
- シットアップ
これらはすべて自重エクササイズなので、自宅でいつでもチャレンジを行うことができるという大きな利点があります。目標は、25日間毎日各エクササイズを50回行うことです。これにより、月の中で4日間の休みが得られます。
エクササイズは任意の順序で、任意の時間に行うことができます。唯一の要件は、1月が2月に入る前に4つのエクササイズの各1250回を完了することです。
チャレンジにサインアップする際に自分の誓約を寄付するか、家族や友人の間で資金を集めてチャレンジの背後にある目的を支援することができます。
自宅で自分を挑戦したい場合は、ぜひ私たちの21日間のカリステニクスワークアウトプランを試してみてください。
ジムに通う人々がクリスマス休暇中に不要な体重を増やすことは珍しくあ りません。1月の間に減量チャレンジに取り組むことは、それらを取り除き、休暇前のスリムな状態に戻るための理想的な方法です。
目標は、1月中に10ポンド（約4.5キロ）を減らすことです。
以下の30日間のチャレンジは5つのステップで構成されています：
- 25日間の断続的断食
- 健康的な食習慣
- 毎日少なくとも8000歩を歩く
- 月に16回、20分の運動
- 毎晩7-8時間の睡眠を確保する
チャレンジの断続的断食の部分では、毎晩7時に食事を止め、翌朝11時まで16時間の断食を行います。これを月曜日から金曜日の間に行います。週末は通常通り食事をします。日曜日の7時に、翌週の断食を始めます。
8時間の食事ウィンドウの間に、3サービングのリーンプロテイン、2サービングの野菜、1サービングの果物を摂取します。できるだけ多くの砂糖をカットし、オートミール、豆、ナッツに置き換えます。
毎日8000歩を達成するためには、フィットネスウォッチまたは歩数をカウントするアプリが必要です。
毎週平均4回、20分のワークアウトを行う必要があります。これには、ウェイト、カーディオ、自重エクササイズなど、好きなタイプのワークアウトを含めることができます。
休暇中に上半身の筋力を失ったことを心配しているなら、プルアップチャレンジはそれを取り戻すための素晴らしい方法です。プルアップは時々上半身のスクワットと呼ばれます。これらは上半身のほぼすべての筋肉を使い、背中、腕、肩を通じて筋力を構築する最も効果的な方法の一つです。
このチャレンジの目標は、1月中に1000回のプルアップを完了することです。このかなり厳しい目標を達成するためのプランは次の通りです…
- 1日目〜5日目：1日20回のプルアップ
- 6日目：休養日
- 7日目〜11日目：1日30回のプルアップ
- 12日目：休養日
- 13日目〜17日目：1日40回のプルアップ
- 18日目：休養日
- 19日目〜24日目：1日50回のプルアップ
- 25日目：休養日
- 26日目〜30日目：1日60回のプルアップ
毎日のプルアップを同じ時間に行う必要はありません。したがって、7日目に1日の合計30回を達成するために、数時間にわたって10回のセットを3回行うことができます。真夜中までに各日の目標を達成すれば、問題ありません！
こちらは、トレーニングの最初の数ヶ月を通じて持続可能な心肺フィットネスの基盤を築くのに役立ち、余分なクリスマスカロリーを燃焼させるのにも役立つチャレンジです。
100マイルチャレンジは、1月1日の日曜日から2月1日（水曜日）までの間に、ランニング、バイキング、またはハイキングで100マイルを達成することを含みます。これらのいずれか一つの分野に集中することも、すべてを組み合わせることもできます。
100マイルの目標は、週に25マイルを完了することで達成されます。それをさらに分解すると、1日の目標は3.6マイルです。毎日トレーニングをしたくない場合は、週に3日、火曜日、木曜日、日曜日に減らすことができます（1月には5つの日曜日があります）。1日の目標を7.1マイルに設定すれば、1月31日火曜日に100マイルの目標を達成できます。
この記事で紹介した4つのチャレンジのうちの1つを選び、1月の間それにコミットしてください。そうすることで、休暇モードから徐々に抜け出し、新年を全力でスタートさせることができます。
こちらは、あなたを挑戦させる女性向けのワークアウトプランです：
こちらは、あなたを挑戦させる男性向け のワークアウトプランです：
