5 ファストフードレシピ 健康的な代替品

私たちのほとんどは、時々不健康なものを欲しがりますが、時折の過剰に完全に屈することなく楽しむことができればどうでしょうか？たとえあなたが完全にパレオ、グルテンフリー、ビーガン（またはその他の食事法）でなくても、揚げ物の代わりに焼く、油や脂肪を減らす、砂糖や塩を減らす、毎週少し肉を減らす、外食の簡単な選択肢を避けて自宅で料理をすることを増やすなど、食習慣に少しの変更を加えることで、全体的な健康に大きな違いをもたらすことができます。

• 準備時間: 20 分
• 調理時間: 45 分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 130 グラム

このカリフラワーピザクラストのレシピは、野菜がたっぷり詰まった、自然にグルテンフリーで穀物フリーの解決策です。低炭水化物やフードコンバイニングダイエットを遵守しながらピザを楽しみたい方に最適です。

• カロリー: 232 kcal
• タンパク質: 17.1 g
• 脂肪: 9.5 g
• 炭水化物: 21.7 g

• 1 ポンドのカリフラワーの房（または冷凍から解凍したもの; 注を参照）
• 大きな卵 1 個、溶きほぐす
• 1/3 カップの柔らかい山羊のチーズ（またはおろしたパルメザン）
• ドライオレガノ 1 小さじ
• 塩 1/4 小さじ

• ピザソース 1 1/2 カップ
• 新鮮におろしたモッツァレラチーズ 1 カップ
• 新鮮におろしたフォンティーナチーズ 1/2 カップ
• スライスした緑のピーマン 1 個
• 薄切りの赤玉ねぎ 1/4 個
• スライスしたマッシュルーム 1/3 カップ
• 調理済みの鶏むね肉 1/2 カップ
• スライスした黒オリーブ 1/4 カップ
• スライスしたバナナペッパー 1/4 カップ

1. オーブンを華氏400度（摂氏約200度）に予熱します。カリフラワーが事前に米状にされていない場合は、房をフードプロセッサーに入れ、米のようなテクスチャーになるまで短時間パルスします。カリフラワーライスをパーチメントペーパーを敷いた大きなベーキングシートに単層に広げます。カリフラワーを15分間焼くか、柔らかくなるまで焼きます。
2. 冷凍カリフラワーを使用している場合は、フードプロセッサーで米状のテクスチャーにする前に、完全に解凍されていることを確認してください。（または、フードプロセッサーの段階をスキップしたい場合は、解凍された冷凍カリフラワーライスから始めてください。）冷凍および解凍されたカリフラワーを調理する必要はなく、時間を節約できます！
3. 調理（または解凍）された後、米状のカリフラワーを清潔な薄い食器用タオルに移します。食器用タオルで包み、ねじって、調理されたライスから余分な水分をすべて絞り出します。（カリフラワーがまだ熱い場合は、扱う前に冷やしてください。）かなりの量の追加の液体が放出され、しっとりしたピザクラストを避けるのに役立ちます。
4. 絞り出したライス、卵、チーズ、スパイスを大きなボウルに混ぜます。他のピザ生地とは異なりますが、心配しないでください：うまくいきます！
5. パーチメントペーパーを敷いたベーキングシートに生地を置きます。（ワックスペーパーではなくパーチメントペーパーを敷くことが重要です。そうでないと、くっついてしまいます。）生地を冷蔵庫に保管します。
6. オーブンを華氏400度に予熱し、30〜35分間焼くか、黄金色で乾燥するまで焼きます。パーチメントペーパーでクラストをひっくり返し、もう10分間焼くか、もう一方の側がきれいに乾燥するまで焼きます。
7. ソースを最初に塗り、その後チーズと残りの材料を追加し、最後に追加のチーズを上にのせます。好きな方法でピザを作ってください！ピザを（まだ紙の上に）ピザストーンに慎重に戻します。ピザピールを使用するか、他の誰かの助けを借りてください。ピザを15〜20分間焼くか、上が黄金色で泡立つまで焼きます。追加のパルメザンを上に振りかけることができます。すぐに提供してください！

• 準備時間: 15 分
• 調理時間: 15 分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 250 グラム

非常に脂肪が少なく、低炭水化物！30分以内で美味しい食事ができます！ここではパスタを恋しく思うことはありません、なぜならとても美味しいからです！

• カロリー: 236 kcal
• タンパク質: 26.1 g
• 脂肪: 13.1 g
• 炭水化物: 5.6 g

• アボカドオイル 4 大さじ、分ける
• ニンニク 4 片、みじん切り、分ける
• ズッキーニ 1 ポンド（中サイズ 3 本）、スパイラル状にする
• コーシャソルトと新鮮に挽いた黒胡椒、味付け用
• 玉ねぎ 1 個、みじん切り
• 中サイズのエビ 1 ポンド、皮をむき、背ワタを取る
• レモンの皮 2 小さじ
• 刻んだ新鮮なパセリの葉 2 大さじ

1. 中火の大きなフライパンに1 大さじの油を入れます。香りが立つまで、約1分間、定期的にかき混ぜながら調理します。
2. ズッキーニの端を切り落とし、スパイライザーに置きます。スパイライザーを回してズッキーニヌードルを作ります。
3. 塩と胡椒で味付けし、ズッキーニヌードルをほとんど柔らかくなるまで、約2〜3分間かき混ぜます。オーブンから取り出し、温かく保ちます。
4. 同じフライパンに残りの3 大さじの油を溶かします。残りの2片のニンニクとシャロットが香りが立つまで、約2分間、定期的にかき混ぜながら調理します。
5. エビに塩と胡椒で味付けします。ピンク色になり、完全に火が通るまで、定期的にかき混ぜながら3〜4分間調理します。レモンの皮とパセリを混ぜ合わせます。
6. ズッキーニヌードルと一緒にすぐに提供します。

試してみるべきワークアウト：

• 準備時間: 15 分
• 調理時間: 40 分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 300 グラム

健康的に食べるためにバーガーとフライをあきらめる必要はありません！この低炭水化物のバーガーとスイートポテトフライで、罪悪感なく両方を楽しむことができます。

• カロリー: 432 kcal
• タンパク質: 28.4 g
• 脂肪: 21.4 g
• 炭水化物: 31.5 g

• スイートポテト 2 ポンド、半分に切り、1/4インチの厚さのストリップに切る
• 溶かしたココナッツオイル 1/8 カップ
• リンゴ酢 1 大さじ
• イタリアンシーズニング 1 大さじ
• ガーリックパウダー 1 小さじ
• ヒマラヤンピンクソルト 1/2 大さじ
• カイエンペッパー 1/4 小さじ

• 挽き肉 1/2 ポンド
• ガーリックパウダー 1 大さじ
• ヒマラヤンピンクソルト 1 小さじ
• 新鮮に挽いた黒胡椒 1 小さじ
• クミンパウダー 1 小さじ
• カイエンペッパー 1/4 小さじ
• グリース用のアボカドオイル
• 乳製品不使用のチェダーチーズ 4 スライス
• クラウドブレッド 4 枚（レシピは下記）
• ケチャップ、提供用
• トマト 4 スライス（オプション）
• バターレタスの葉 4 枚（オプション）

1. オーブンを華氏425度（摂氏約220度）に予熱します。パーチメントペーパーを使ってベーキングシートを敷きます。
2. 大きなボウルに、ポテト、ココナッツオイル、酢、イタリアンシーズニング、ガーリックパウダー、塩、カイエンペッパーを入れて混ぜます。準備したベーキングシートに均等に並べます。オーブンで35〜40分間焼き、フライを途中でひっくり返して、黄金色になるまで焼きます。

1. オーブンを華氏350度（摂氏約175度）に予熱します。その間に、挽き肉、ガーリックパウダー、塩、黒胡椒、クミン、カイエンを大きなボウルに入れ、手でよく混ぜます。混合物を約1/4カップずつ使って4つのパティに形成し、幅約4インチに押しつぶします。（粗いエッジは味方です！）
2. 大きなフライパンを高火で非常に熱くなるまで予熱します。アボカドオイルを使って、軽く鍋をコーティングします。パティを加え、両面を約3分間中火で焼き、金色の焼き色がつくように金属のスパチュラで数回押します。チーズバーガーを作る場合は、パティをひっくり返した後にチーズを加え、パティが焼かれる間に溶かします。

• 大きな卵 6 個、卵白と卵黄を分ける
• 柔らかくしたクリームチーズ 1/2 カップ
• クリームタルト 1/4 小さじ

1. オーブンを華氏140度（摂氏約60度）に予熱します。パーチメントペーパーを敷いた2枚のベーキングシートを用意します。卵白を別のボウルに入れます。卵黄を別のボウルに入れます。
2. 卵白にクリームタルトを加えます。スティックミキサーで泡立てて、しっかりしたツノが立つまで混ぜ、置いておきます。クリームチーズと卵黄を混ぜ合わせ、クリーミーになるまで泡立てます。卵白の混合物に折りたたむようにします。
3. クラウドブレッドの混合物を8つの部分に形成します。27〜30分間焼くか、茶色になるまで、各ベーキングシートに4つずつ焼きます。
4. オーブンから取り出し、数分間冷やしてから提供します。

• 準備時間: 10 分
• 調理時間: 40 分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 350 グラム

オーブンから出したてのカリカリの焼きチキンウィングは非常に簡単に作ることができ、揚げ物の脂っこさに悩む必要はありません！ウィングを食べるためのより健康的で美味しい方法！簡単に作れて多用途なカリカリのケールチップス！この栄養価の高いシンプルなチップは、準備にわずか30分しかかかりません。

• カロリー: 486 kcal
• タンパク質: 42.4 g
• 脂肪: 10.4 g
• 炭水化物: 53.6 g

• チキンウィング 4 ポンド、関節で半分に切り、ウィングチップを捨てる
• ベーキングパウダー 2 大さじ
• 塩 3/4 小さじ
• 黒胡椒 1/2 小さじ
• パプリカ 1 小さじ
• ガーリックパウダー 1 小さじ

• フランクのウィングホットソース 1/3 カップ
• ライトブラウンシュガー 1 1/2 カップ
• 水 1 大さじ

• ケール 1 束
• オリーブオイル 1 大さじ
• フレーク状の海塩 1 小さじ

バッファローソースを作るために、

1. 中火の鍋にすべての材料を入れ、よく混ぜて砂糖が完全に溶けるまで加熱します。
2. 火から下ろし、ウィングに使用する前に完全に冷やします（または、ソースを事前に作って冷蔵します）。
3. オーブンの上中段と下中段のラックを中に置きます。オーブンを華氏425度に予熱します。
4. アルミホイルを敷いたベーキングシートをワイヤーラックの上に置きます（私はクーリングラックを使用します）。ノンスティックスプレーでラックをコーティングします。
5. ペーパータオルを使ってウィングを乾かし、大きなボウルに入れます。しっかりと乾かすことが重要です！
6. 小さなボウルに塩、胡椒、ガーリックパウダー、パプリカ、ベーキングパウダーを混ぜます。それから、ウィングを調味料に入れて均等にコーティングします。
7. 準備したワイヤーラックに、皮側を上にしてウィングを単層に並べます。
8. 上中段のオーブンラックでカリカリになるまで焼き、20分ごとにひっくり返します。
9. オーブンから取り出したら、5分間冷やします。ウィングをボウルに入れてソースと混ぜます。

1. オーブンを華氏300度（摂氏約150度）に予熱します。リム付きのベーキングシートにパーチメントペーパーを敷きます。
2. ナイフまたはキッチンバサミを使って、厚い茎からケールの葉を取り除き、一口大にちぎります。サラダスピナーを使ってケールをしっかりと乾かします。ケールの葉にオリーブオイルをかけて混ぜます。塩を振りかけ、重ならないようにベーキングシートに均等に広げます。
3. 20〜30分間、または端が茶色になるまで焼きますが、焦げないように注意します。

• 準備時間: 8 時間
• 調理時間: 00 分
• サービング数: 8
• サービングサイズ: 300 グラム

フルーツとヨーグルトのポップシクルは、フルーツ、ヨーグルト、クリーム、蜂蜜の適切な組み合わせで作られた、楽しくて美味しく、罪悪感のないおやつです。

• カロリー: 182 kcal
• タンパク質: 7.8 g
• 脂肪: 8.9 g
• 炭水化物: 18 g

• 新鮮なブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、スライスしたバナナ 2 カップ、混ぜる
• プレーンまたはバニラヨーグルト 2 カップ
• 白砂糖 1/4 カップ
• ピーナッツバター 8 大さじ
• 小さな紙カップ 8 個
• ポップシクルスティック 8 本

1. ブレンダーに混ぜたブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、切ったバナナ、ヨーグルト、ピーナッツバター、砂糖を入れます。カバーして、好みに応じて果物が粗いまたは滑らかになるまで混ぜます。
2. 紙カップにフルーツミクスチャーを3/4まで注ぎます。各カップの上にアルミホイルのストリップを巻きます。各カップのホイルの中心にポップシクルスティックを挿入します。
3. 使用する前にカップを少なくとも5時間冷凍します。ホイルを外し、紙カップを剥がして提供します。

よくある質問