50歳以上のための激しいトレーニングのための7つのヒント
50歳を過ぎると、体には限界が出てきます。トレーニングをする際には、そのためにいくつかの調整が必要です。
それは、強度を下げて高齢者のようにトレーニングしなければならないということではありません。若い人たちが通用するジムの兄弟科学を忘れ、賢くトレーニングを始める必要があるということです。
この記事では、まさにそのための6つの方法を紹介します。
パワーリフターでない限り、50代でスクワットやデッドリフトのようなエクササイズを行う理由はありません。特にスクワットは、脊椎にとって非常に 悪影響です。背中に大きな重さがかかり、下部脊椎を圧迫し、椎骨を押しつけます。代わりにレッグエクステンションを行い、大腿四頭筋に直接的に焦点を当て、脊椎に圧迫をかけないようにしましょう。
10年以上ジムに通っている多くの人は肩に問題を抱えています。これはオーバーヘッドプレスに直接起因しています。この運動は、肩関節の機能や自然な動きとは無関係な不自然なエクササイズです。エクササイズの開始位置に入るためには、肩関節の回転が極端に必要です。また、腕を真上に持ち上げることは、一般的なインピンジメント症候群の原因でもあります。
肩プレスをまだ行っている場合は、肩のためにすぐにやめてください！
肩を効果的に鍛えるために、ヒップレベルに設定されたケーブルマシンを使ってサイドラテラルレイズを行いましょう。
年齢を重ねるにつれて、結合組織は弾力性を失い始めます。これにより、四肢を快適に動かすことが難しくなります。
バーベルを使ったエクササイズでは、各四肢を自然な可動域で動かすことができません。固定されたバーを持つことで、手首やそれに接続された関節が回転できなくなるからです。
ダンベルに切り替えることで、固定された手首の問題を克服できます。これにより、各腕がより自然に可動域を通じて動くことができます。特にダンベルを使用すると、肩がより自由に動きます。ダンベルを使用することで、肩に必要な愛情を与えることができます！
ダンベルを使用すると、より多くのスタビライザー筋肉も動員されます。これにより、より多くの筋繊維が活性化され、トレーニングストレスの度合いが高まります（これは良いことです！）。
ほとんどの人は、体の片側がもう一方よりも強いです。この不均衡は、筋肉、姿勢、バランス の問題を引き起こす可能性があります。ダンベルを使うことで、腕が一方的に働くため、力の不均衡を克服するのに役立ちます。
バーベルよりもダンベルを使用するもう一つの理由は、より大きな可動域を可能にすることです。ベンチプレスの例でこれを説明できます。
バーベルでベンチプレスを行うと、胸までしか下げられません。しかし、ダンベルを使うと、数インチ低く下げて胸筋をより完全にストレッチできます。押し上げるときには、手を合わせて胸筋を完全に収縮させることもできます。
緊張時間を増やすことで、関節に過度なストレスをかけることなく激しいトレーニングを行う手段を提供します。緊張時間（TUT）は、セットを完了するのにかかる総時間です。研究によると、40〜75秒のTUTが筋力と筋肉の増加に理想的です。しかし、ほとんどの人はセットを完了するのに約20秒かかります。
挙上の同心性（上げる）と遠心性（下げる）の両方の部分で速度を遅くすることで、TUTを増やすことができます。重さを持ち上げるのにかかる時間の2倍の時間をかけて重さを下げることを目指しましょう。また、完全に収縮した位置を1秒間保持することもできます。
50歳を過ぎて運動をしている場合でも、重いウェイトを使用することができます。もちろん、可能な限り完璧なフォームを保つ必要があります。しかし、同じセット内で高いレップのために軽いウェイトを使用することも重要です。これにより、筋肉を徐々に温め、漸進的なオーバーロードを提供し、ターゲット筋群のすべての筋繊維を鍛えることができます。以下は、6セットの効果的なレップスキームです：
- セット1 - 30レップ
- セット2 - 15レップ
- セット3 - 10レップ
- セット4 - 8レップ
- セット5 - 6レップ
チェックすべきワークアウトプログラム：
ホリスティックにトレーニングするとは、筋肉だけでなく心血管系も鍛えることを意味します。サイクリング、ウォーキング、スポーツなどのウェイトトレーニングと有酸素トレーニングを生活に取り入れ、1日あたり最低30分の運動を達成するようにしましょう。
運動前のウォームアップは常に重要ですが、年齢を重ねるにつれてさらに重要になります。あなたのウォームアップには、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を含めるべきです。有酸素ウォームアップは、エクササイズバイクやトレッドミルでの中程度の強度の5〜10分間で構成されるべきです。
無酸素運動は、その日にトレーニングする体の部位に関連する動的ストレッチ運動で構成されるべきです。これには、腕の円運動、体重スクワット、肩の回転などが含まれます。
50歳を過ぎたからといって、激しいトレーニングができなくなるわけではありません。体を守りながら、より良くするために賢くトレーニングするために、私たちの6つの強度ハックを活用してください。
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