5つの健康的で低糖レシピ

低糖ダイエットは、食事中の自然糖と添加糖の両方を減らすことを目的としています。専門家は、添加糖を制限することが体重減少から心臓の健康改善までさまざまな健康上の利点があると一致しています。果物などの自然糖を含む食品は、バランスの取れた食事の一部としてまだ摂取可能であることを覚えておいてください。

低糖ダイエットを維持するためには、加工食品や事前包装された食品の代わりに全食品を食べることが重要です。なぜなら、全食品は満腹感があり、栄養素が豊富だからです。これにより、低糖ダイエットを維持するのが容易になります。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 25分
• サービング: 4
• サービングサイズ: 160グラム

このピスタチオでコーティングされたサーモンのレシピは複雑に見えるかもしれませんが、実際にはとても簡単に作れることに驚くでしょう！サーモンは高タンパク質で、健康的な脂肪やさまざまな重要なビタミンやミネラルが豊富です。

• カロリー: 248 kcal
• タンパク質: 13 g
• 脂肪: 16.2 g
• 炭水化物: 10.2 g
• 総糖: 1.5 g

• 1/3カップのピスタチオ（細かく刻む）
• 1/4カップのパン粉
• 1/4カップのパルメザンチーズ（おろしたもの）
• 1つのサーモンフィレ
• 1/2小さじの塩
• 1/4小さじの胡椒

1. オーブンを華氏400度に予熱します。小さなボウルでピスタチオ、パン粉、チーズを混ぜます。
2. サーモンを皮側を下にして、油を塗ったフォイルを敷いた15x10x1インチのパンに置き、塩と胡椒で味付けします。ピスタチオの混合物を上にのせ、押し付けて付けます。蓋をせずに15〜20分間、または魚がフォークで簡単にほぐれるまで焼きます。

材料

• 1ポンドのミラクルヌードル（低炭水化物ヌードル）
• 4大さじの無塩バター
• 4個のレモン（皮をむき、2個は絞る）
• 塩と新鮮に挽いた黒胡椒
• 1/2カップのパルメザンチーズ（おろしたもの、サーブ用に追加）

1. 大きな鍋に塩水を入れ、高火で沸騰させます。パッケージの指示に従ってヌードルをアルデンテになるまで調理します。ヌードルが調理されたら、3/4カップのヌードルの水を取っておきます。
2. ヌードルが調理されている間にソースを作ります。中火で大きなフライパンにバターを溶かします。レモンのジュースと皮を加えます。1/2カップのヌードルの水を優しく煮立たせます。塩と胡椒で味を調えます。
3. フライパンでヌードルをソースと絡めます。黒胡椒で味付けし、ヌードルが乾いている場合は残りの1/4カップのヌードルの水を加えます。火から外し、パルメザンチーズを加えて混ぜます。追加のパルメザンとピスタチオサーモンと共に提供します。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4
• サービングサイズ: 130グラム

エビはカロリーが低いですが、タンパク質と栄養素が豊富です。体重を減らし、健康的でスリムな体重を維持するためには、栄養密度が高く、高タンパク質の食品を摂取することが常に推奨されます。

• カロリー: 443 kcal
• タンパク質: 26.3 g
• 脂肪: 31.7 g
• 炭水化物: 7.5 g
• 総糖: 0.3 g

• 1/4カップのアボカドオイル
• 1大さじのレモンジュース
• 2小さじのディル
• 2片のニンニク（みじん切り）
• 3/4小さじの塩
• 1/2小さじの胡椒
• 1ポンドの生エビ（31-40匹/ポンド）、皮をむき、背ワタを取る

1. 大きなボウルで最初の6つの材料をよく混ぜます。3大さじのマリネ液を取り置きます。残りのマリネ液でエビをコーティングします。カバーして15分間冷蔵します。
2. エビを排水し、マリネ液を捨てます。エビを刺した金属または湿らせた木製の串を4〜8本用意します。中火でカバーして各面を2〜4分焼くか、熱から4インチの距離で焼き、調理の最後の1分間は残りのマリネ液を塗ります。

材料

• 1 ½ポンドの新鮮なブロッコリー
• 3片のニンニク（ペースト状にする）
• 2大さじのレモンジュース
• 2大さじの米酢
• 1/2小さじのディジョンマスタード
• 1つまみの赤唐辛子フレーク（お好みで）
• 1つまみの塩と黒胡椒（お好みで）
• ⅓カップのオリーブオイル

1. ブロッコリーの頭を切り落とし、茎の底を切り揃えます。ブロッコリーの頭を4つに切ります。ブロッコリーの茎は皮をむき、横に4つに切ります。
2. 大きな鍋に軽く塩を加えた水を沸騰させ、火を中火に下げてブロッコリーを柔らかくなるまで煮ますが、切ったときにまだ少し固い状態（約5〜6分）を保ちます。
3. 調理を止めるために、ブロッコリーを冷水の入った大きなボウルに入れます。十分に水を切ります。ブロッコリーを水切りかごに入れ、花の部分が下を向くようにして、少なくとも30分間水を切ります。
4. 大きなサービングボウルにニンニク、レモンジュース、米酢、ディジョンマスタード、赤唐辛子フレーク、塩、黒胡椒を混ぜます。ドレッシングが濃くクリーミーになるまで、オリーブオイルを少しずつ加えながら常に泡立てます。味を見て、塩、黒胡椒、砕いた赤唐辛子フレークで味付けします。
5. ブロッコリーをドレッシングと和え、5〜10分間マリネします。サラダを冷たくして提供したい場合は、最大1時間冷蔵できます。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング: 2
• サービングサイズ: 145グラム

ジンジャーポークは甘くてスパイシーな、ボリュームのある炒め物で、日本のクラシックな料理であり、ご飯とよく合います。豚肉にはリン、セレン、チアミンなどのビタミンやミネラルが含まれています。

• カロリー: 326 kcal
• タンパク質: 35.7 g
• 脂肪: 14.4 g
• 炭水化物: 13.3 g
• 総糖: 2.8 g

• 1/2ポンドの豚ヒレ肉（薄切り）
• 1大さじのココナッツオイル
• 1片のニンニク（みじん切り）
• 2大さじのココナッツアミノ
• 1/4小さじのココナッツシュガー
• 1/4小さじの生姜（粉末）
• 1/2カップの冷水
• 1-½小さじのコーンスターチ
• 熱いご飯（オプション）
• オプション：薄切りの青ネギとトーストしたごま

1. 大きなフライパンまたは中華鍋で油を使って豚肉を炒め、ピンク色がなくなるまで調理します。ニンニクを加えた後、さらに1分間調理します。
2. 小さなボウルでココナッツアミノ、ココナッツシュガー、生姜を混ぜ、フライパンに注ぎます。水とコーンスターチを滑らかになるまで混ぜ、フライパンに注ぎます。沸騰させ、ソースがとろみがつくまで2分間調理し、かき混ぜます。ご飯と青ネギ、ごまを添えて提供します。

材料

• 1大さじのオリーブオイル
• 2個の卵
• 1小さなカリフラワーの頭
• 1/2カップの冷凍ミックス野菜
• 2本の青ネギ
• 3片のニンニク（みじん切り）
• 塩と胡椒
• 2〜3大さじのココナッツアミノ

1. ボウルに1小さじのオリーブオイルと卵を泡立てておきます。カリフラワーの頭を大きな部分に切り、フードプロセッサーのすりおろしアタッチメントでおろします。中華鍋または大きなノンスティックフライパンで、残りのオリーブオイルを高火で熱します。カリフラワー、青ネギ、冷凍ミックス野菜を加え、カリフラワーが柔らかくなるまで3〜4分炒めます。塩と胡椒で味付けし、ニンニクの香りが立つまでさらに30秒ほど炒めます。
2. 中華鍋の中央に開口部を作るために混合物を端に寄せ、卵をスクランブルします。材料を混ぜ合わせ、2大さじのグルテンフリーのタマリをかけて再度混ぜます。好みに応じて残りの1大さじのグルテンフリーのタマリを加え、提供します。

試してみるべきワークアウトプログラム：

スパイシーグリルチキンとコリアンダーライムバターのリンゴサラダ

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング: 6
• サービングサイズ: 225グラム

皮なし、骨なしの鶏むね肉はライムジュースとコリアンダーにマリネされ、完璧にグリルされます。とても簡単です！鶏肉はビタミンB、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛、微量のビタミンAとビタミンCの良い供給源でもあります。

• カロリー: 474 kcal
• タンパク質: 41.4 g
• 脂肪: 24.9 g
• 炭水化物: 18.8 g
• 総糖: 1.8 g

• 1大さじのチリパウダー
• 1大さじのココナッツシュガー
• 2小さじのシナモンパウダー
• 1小さじのココアパウダー
• 1/2小さじの塩
• 1/2小さじの胡椒
• 3大さじのオリーブオイル
• 1大さじのバルサミコ酢
• 6つの骨付き鶏むね肉（各8オンス）

• 1/3カップのバター（溶かしたもの）
• 1/4カップの新鮮なコリアンダー（みじん切り）
• 2大さじの赤玉ねぎ（細かく刻んだもの）
• 1大さじのライムジュース
• 1個のハラペーニョ（細かく刻んだもの）
• 1/8小さじの胡椒

1. 最初の8つの材料を小さなボウルに入れて混ぜます。鶏肉にソースを塗ります。
2. 鶏肉を皮側を下にしてグリルラックに置きます。間接的な中火で15分間、蓋をしてグリルします。ひっくり返してさらに20〜25分間、または温度計が165°Fを示すまで調理します。
3. その間に、バターの材料を小さなボウルに混ぜます。提供する前に、鶏肉の上にソースをかけます。

材料

• 1/3カップのココナッツヨーグルト
• 1/3カップの低脂肪ホイップトッピング
• 1/4小さじのシナモンパウダー
• 2個の中くらいの赤リンゴ（刻んだもの）
• 1個の大きなグラニースミスリンゴ（刻んだもの）
• 1/4カップのドライクランベリー
• 2大さじの刻んだくるみ

1. 大きなボウルにヨーグルト、ホイップトッピング、1/4小さじのシナモンを混ぜます。リンゴとクランベリーを加えて混ぜます。提供するまで冷蔵します。提供する前に、くるみと残りのシナモンをトッピングします。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 00分
• サービング: 4
• サービングサイズ: 200グラム

素早いランチには、この美味しいスパイシーツナと白いんげんのレタスラップを作ってみてください。ツナはマンガン、亜鉛、ビタミンC、セレンが豊富で、免疫システムの強化に役立ちます。

• カロリー: 369 kcal
• タンパク質: 22.5 g
• 脂肪: 17.6 g
• 炭水化物: 33.2 g
• 総糖: 1.4 g

• 1缶（12オンス）のライトツナ（水煮、排水し、ほぐす）
• 1缶（15オンス）のカネリーニ豆（洗って排水する）
• 1/4カップの刻んだ玉ねぎ
• 2大さじのアボカドオイル
• 1大さじの新鮮なパセリ（みじん切り）
• 1/8小さじの塩
• 1/8小さじの胡椒
• 12枚のボストンレタスの葉（約1個の中くらいの頭）
• 1個の中くらいの熟したアボカド（皮をむいてスライス）

1. 最初の7つの材料を小さなボウルに入れて軽く混ぜます。レタスの葉の上にアボカドのスライスをのせて提供します。

よくある質問