5つの健康的な低FODMAPダイエットレシピ

FODMAPは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの略です。これらは小腸で吸収されにくい複数の糖の化学名です。

過敏性腸症候群（IBS）の症状、例えば下痢、ガス（おなら）、腹部膨満感、不快感、吐き気、便秘などは、一部の人々において甘いものによって引き起こされることがあります。これらの症状は人々の生活に悪影響を及ぼし、不安感やストレス、屈辱感を生むことがあります。

低FODMAPダイエットは、FODMAPが豊富な食品を制限または排除します。一部の穀物、野菜、果物、乳製品がこのカテゴリーに該当します。

• 準備時間: 5分
• 調理時間: 25分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 315g

栄養価が高く健康的な食材から生まれる素晴らしい味のこの簡単なレシピは、家族全員を喜ばせるでしょう。

• カロリー: 448 kcal
• タンパク質: 39.1 g
• 脂肪: 18.3 g
• 炭水化物: 30.4 g

• 1カップの乾燥キヌア
• 2カップの水
• 2ティースプーンのアボカドオイル
• 1.25ポンドの骨なし皮なし鶏むね肉（角切り）
• 2ティースプーンのタコシーズニング
• ½カップの刻んだグリーンベルペッパー
• 1カップの軽く詰めたシラントロ
• ⅓カップの青ねぎの上部（緑の部分のみ）
• ¼カップの新鮮なライムジュース
• 2テーブルスプーンのガーリックインフューズドオリーブオイル

1. キヌアをパッケージの指示に従って水で洗い（必要であれば）調理します。
2. その間に、中火のフライパンでアボカドオイルを熱します。鶏肉の角切りをタコシーズニングで和え、脇に置きます。鶏肉をフライパンに入れ、ほぼ焼き上がるまで調理します。
3. 時々かき混ぜながら、鶏肉が完全に火が通るまで（端が軽く焼き色が付き、中がピンクでなくなるまで）調理し、ペッパーの部分がフォークで柔らかくなるまで調理します。
4. ブレンダーに水、シラントロ、青ねぎの上部、ライムジュース、ガーリックインフューズドオイルを入れ、完全に滑らかになるまでブレンドします。
5. 鶏肉の入った同じフライパンに、調理したキヌアとソースを加え、材料を混ぜ合わせます。
6. 温かい状態で提供します。

• 準備時間: 15分
• 調理時間: 15分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 200g

柔らかくメキシコ風に味付けされたエビが、たっぷりのペッパーと玉ねぎと一緒にフライパンでグリルされるこのエビファヒータ。レストランで注文するような味の簡単なディナーです！

• カロリー: 274 kcal
• タンパク質: 22.1 g
• 脂肪: 9.5 g
• 炭水化物: 27.6 g

• 2テーブルスプーンのガーリックインフューズドオリーブオイル
• 1個の中サイズの赤ピーマン（種を取り薄切り）
• ½個の中サイズの緑ピーマン（種を取り薄切り）
• ½個の中サイズのハラペーニョ（種を取りみじん切り、オプション）
• 12オンスの生の中エビ（皮をむき、背ワタを取り、尾を除去）
• 1テーブルスプーンの新鮮なライムジュース
• 2ティースプーンのタコシーズニング
• 8枚の温めたコーン tortillas

1. 大きなフライパンでオリーブオイルを中火で熱します。鍋が温まったら、赤と緑のピーマンのストリップを加えます。定期的にかき混ぜながら6〜8分間、またはピーマンが柔らかくなり、端がわずかに焼き色が付くまで調理します。オプションのハラペーニョが柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら1〜2分間調理します。ピーマンをきれいな皿に移します。
2. 空になったフライパンにエビを加えます。エビを一層に並べ、各ピースの間に少しスペースを空けます。両面を1〜2分間調理します。エビをひっくり返した後、調理したピーマンをフライパンに戻します。
3. タコシーズニングとライムジュースを混ぜ合わせます。さらに1〜2分間調理し、エビが完全に不透明で火が通るまで調理します。
4. エビと一緒に温めたコーン tortillas を提供すると素晴らしいです。

こちらのワークアウトを試してみてください：

• 準備時間: 5分
• 調理時間: 30分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 450g

このツナヌードルキャセロールは簡単に作れて、楽しむのに最適な食事です。平日の家族ディナーにぴったりです。魚はオメガ3脂肪酸、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンA、B6、B12などの重要な栄養素が豊富で、健康に良いです。 ビタミンB群は、私たちの肌の健康を維持するのに役立ちます。

• カロリー: 468 kcal
• タンパク質: 28.9 g
• 脂肪: 15.1 g
• 炭水化物: 56.6 g

• 2カップのグルテンフリーの卵麺
• 5.3オンスの冷凍インゲン
• 1テーブルスプーンのガーリックインフューズドオイル
• 7オンスの缶詰トマト（角切り）
• 2.6オンスの中サイズの人参（小さく切る）
• 5オンスのツナ缶
• ½カップのシュレッドチェダーチーズ
• 2テーブルスプーンのチャイブ

1. オーブンを375°F（190°C）に予熱します。
2. 大きな鍋に塩水を沸騰させます。インゲンを15分間調理した後、パスタを加え、パッケージの指示に従って調理します。水を切ります。
3. 大きなソテーパンにオリーブオイル、缶詰トマト、角切り人参を加えます。ソースが濃すぎる場合は、塩と水で味を調えます。火を中低火にし、時々かき混ぜながら10分間調理します。
4. ツナを加え、さらに5分間調理します。
5. 中サイズのキャセロールに麺とソースを優しく混ぜ（グルテンフリーヌードルは壊れやすいので注意）、シュレッドチーズとチャイブをトッピングし、10分間焼きます。チーズが溶けるまで焼きます。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 60分
• サービング数: 8
• サービングサイズ: 125g

この七面鳥のミートローフは風味豊かで中がしっとりしており、みんなに喜ばれる一品です！七面鳥の肉は特にBビタミン（B3（ナイアシン）、B6（ピリドキシン）、B12（コバラミン））が豊富です。厚切りの七面鳥（84グラム）2枚で、ビタミンB3の1日の推奨量の61%、ビタミンB6の49%、ビタミンB12の29%を提供します。これらのBビタミンには多くの利点があります：ナイアシン（ビタミンB3）

• カロリー: 218 kcal
• タンパク質: 21.1 g
• 脂肪: 14.7 g
• 炭水化物: 1.9 g

• 1個の大きな卵（溶き卵）
• ½ティースプーンの乾燥チャイブ
• ½ティースプーンの黒胡椒
• 1ティースプーンの塩
• 2テーブルスプーンのココナッツアミノ（オプション）
• ½本の有機セロリ（細かく刻む）
• ½カップの有機赤ピーマン（細かく刻む、全体の半分）
• 2ポンドのダークグラウンドターキー

1. オーブンを375°F（190°C）に予熱します。
2. 大きなボウルで手を使ってすべての材料を優しく混ぜます。
3. 9 x 5インチのローフパンにココナッツまたはオリーブオイルを塗ります。（ミートローフパンを使用するか、ベーキングシートに形成するか、ミートローフマフィンを作るオプションもあります。）
4. 七面鳥の混合物をローフパンに平らにします。
5. 375°Fで約1時間焼き、10分間冷まします。
6. スライスして提供します。残り物は冷蔵庫で保存します。温かくても冷たくても、残り物は美味しいです！

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 50分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 400g

この簡単なワンパンチキンとターメリックライスは素晴らしい平日ディナーです！子供にも優しく、30分以内で準備できます！

• カロリー: 521 kcal
• タンパク質: 30.3 g
• 脂肪: 27.2 g
• 炭水化物: 1.9 g

• 3テーブルスプーンのオリーブオイル
• 4本の皮なし鶏のドラムスティック
• 1テーブルスプーンのターメリック
• 1カップの中粒白米
• 1本の大きな人参（細かく刻む）
• ½カップの缶詰ひよこ豆
• 海塩

1. 大きなノンスティックフライパンでオリーブオイルを中高火で熱します。
2. 鶏肉が黄金色になるまで2〜3分間調理し、均等に色がつくように頻繁にひっくり返します。
3. 鶏肉を水で覆い、中火で20分間煮込み、定期的にかき混ぜます。
4. 水を加え、米、人参、ひよこ豆を加えます。沸騰させ、味を調えた後、弱火にします。蓋をしてさらに15分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。すべてをよく混ぜ、必要に応じて味を調えます。
5. 火から下ろし、蓋をしてさらに15分間置きます。

よくある質問