5つの健康的な地中海風ランチレシピ

地中海ダイエットは、ギリシャ、イタリア、その他の地中海諸国の伝統的な料理に影響を受けた食事法です。

このダイエットの基盤は、全粒穀物、野菜、豆類、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなどの植物ベースの食品で構成されています。追加の脂肪の主な源はオリーブオイルです。

魚、シーフード、乳製品、鶏肉は適量許可されています。甘いものは稀にしか消費されません。

• 準備時間: 5分
• 調理時間: 5分
• 分量: 4
• サービングサイズ: 140 g

これはシンプルですが美味しい夏のレシピです。エビは高タンパクで、カロリー、炭水化物、脂肪が低いです。セレン、コリン、ビタミンB12が豊富に含まれています。10分以内で完璧に焼き上げられたエビです。

• カロリー: 529 kcal
• タンパク質: 40.7 g
• 脂肪: 37.4 g
• 炭水化物: 7.5 g

• 大きなエビ 1ポンド
• オリーブオイル 1/4カップ
• 新鮮なコリアンダー 1/4カップ（みじん切り）
• 新鮮なパセリ 1/4カップ（みじん切り）
• ニンニク 4片（みじん切り）
• レモン汁 1大さじ
• 塩 1/2小さじ
• 黒胡椒 1/4小さじ

1. 小さなボウルで、オリーブオイル、レモン汁、ハーブ、ニンニク、スパイスを混ぜます。
2. エビを混ぜるボウルに入れ、マリネ液の3/4をかけます。エビが均等にコーティングされるまで優しく混ぜます。
3. ボウルを覆い、エビを30分から1時間マリネします。
4. エビを串に刺し、ボウルの美味しいニンニクとハーブをすべてエビにかけます。
5. グリルまたはグリルパンを中高温に予熱します。
6. グリルが熱くなったら、エビの串を置き、各面を2-3分焼くか、ピンク色で不透明になるまで焼きます。
7. サーブする前に、エビを皿に移し、残りのマリネ液をかけます。

材料

• ベーコン 5オンス（粗く刻む）
• 大きなロメインレタス 1個（よく洗って水を切る）
• パルメザンチーズ 2オンス（削る）
• ローカーボシーザードレッシング 1/3カップ
• 塩（味付け用）
• 新鮮な黒胡椒（味付け用）

1. フライパンでベーコンをカリカリになるまで高火で調理します。余分な脂肪を取り除き、脇に置きます。
2. サラダボウルにレタスを入れ、小さめから中くらいの大きさに切ります。
3. 上にパルメザンチーズ、クルトン、ベーコンを振りかけます。
4. ガーリックシュリンプと一緒にサラダを混ぜます。
5. 塩と胡椒で味を調え、ドレッシングをかけて、風味を合わせるために優しく混ぜます。

• 準備時間: 120分
• 調理時間: 30分
• 分量: 4
• サービングサイズ: 300 g

鶏肉は高タンパクで栄養価の高い肉です。鶏肉を食事に取り入れることで、体重を減らし、筋肉を増やし、骨の健康を維持するのに役立ちます。ローストしたブリュッセルスプラウトと玉ねぎを使った風味豊かなバルサミコチキンのレシピで、1つの鍋で作れます。

• カロリー: 440 kcal
• タンパク質: 43.6 g
• 脂肪: 25 g
• 炭水化物: 9.2 g

• 鶏もも肉 4枚
• バルサミコ酢 1/3カップ
• オリーブオイル 4大さじ（分ける）
• メープルシロップ 1大さじ
• ニンニク 2片（みじん切り）
• 塩と胡椒（味付け用）
• ブリュッセルスプラウト 6個
• 赤玉ねぎ 1個

1. 小さなボウルで、バルサミコ酢、オリーブオイル2大さじ、メープルシロップ、ニンニク、塩、胡椒を混ぜます。
2. ガラス皿またはビニール袋に鶏もも肉を入れ、マリネ液をかけます。冷蔵庫で2時間マリネします。
3. オーブンを400°F（200°C）に予熱します。
4. ブリュッセルスプラウトを半分に切り、赤玉ねぎをくし形に切ります。大きな天板にブリュッセルスプラウトと玉ねぎにオリーブオイル2大さじをかけ、塩と胡椒で味付けします。全体を混ぜてコーティングし、鶏肉のためのスペースを作ります。
5. マリネ液から取り出した鶏肉を天板に置き、30分間、または鶏肉が完全に調理されるまで焼きます。
6. 鶏肉が焼いている間、小鍋に残りのマリネ液を中火で入れます。ソースが濃くなり、減少するまで8-10分間調理します。オーブンを開けて鶏肉にグレーズを塗り続けて焼きます。
7. 鶏肉が完全に焼けたらすぐにサーブします。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 15分
• 分量: 4
• サービングサイズ: 220 g

タラは、健康に必要な多くのBビタミンや重要なミネラルを含む良質なタンパク質源です。この焼きタラのレシピはシンプルで、毎回美味しく、香ばしく、カリッとした魚が得られます。

• カロリー: 279 kcal
• タンパク質: 27.2 g
• 脂肪: 13.5 g
• 炭水化物: 12.3 g

• タラのフィレ 4枚（6オンス）
• バター 3大さじ（柔らかくする）
• オリーブオイル 1大さじ
• ニンニク 3片（みじん切り）
• パセリ、チャイブ、タイムまたは他のハーブ 2大さじ（みじん切り）
• パプリカ 1/2小さじ
• レモン 1個（薄切り）
• 塩と胡椒（味付け用）
• キヌア 1カップ
• 水 2カップ

1. 鍋に洗ったキヌアと水を入れます。中高火で沸騰させ、火を弱めて柔らかく煮ます。10〜20分間、またはキヌアがすべての液体を吸収するまで調理します（少量のキヌアは10分ほどで、より多くの量は15〜20分間かかります）。火を徐々に弱めて、穏やかに煮続けます。
2. 鍋を火から下ろし、蓋をして5分間置いてキヌアを蒸します。この段階でキヌアが小さなカール状に膨らみ、ふわふわになります。蓋を外し、フォークでキヌアをほぐします。
3. オーブンを400°F（200°C）に予熱します。焼き皿にタラを置きます。
4. 生の魚のフィレを焼き皿に置きます。
5. 小さなボウルでバター、オリーブオイル、みじん切りのニンニク、パセリ、パプリカ、塩、胡椒を混ぜます。
6. 各フィレにこのバターの混合物をのせます。
7. レモンのスライスを魚のフィレの上と下に置きます。
8. オーブンを350°Fに予熱し、魚を13-15分焼くか、透明でフォークで簡単にほぐれるまで焼きます。サーブする直前に焼き皿の液体をタラにかけます。

チェックすべきトレーニングプラン：

• 準備時間: 20分
• 調理時間: 20分
• 分量: 5
• サービングサイズ: 165 g

ツナは低GI食品で、セレン、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB12、ビタミンB6、タンパク質、リン、ビタミンD、カリウムが豊富です。マグネシウム、コリン、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ヨウ素も含まれています。脂肪はわずか0.49グラムで、約24グラムのタンパク質を含んでいます。

• カロリー: 304 kcal
• タンパク質: 30 g
• 脂肪: 16.4 g
• 炭水化物: 12.1 g

• オリーブオイル 1大さじ
• 中くらいの玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
• ベビーほうれん草 2カップ（刻む）
• ニンニク 2片（みじん切り）
• ツナ缶 3缶（5オンス）、または1ポンドの調理済みツナ
• アーモンド粉 1/4カップ
• 卵 2個（溶き卵）
• マヨネーズ 1大さじ
• レモン汁 1大さじ
• 新鮮なパセリ 2大さじ（刻む）
• 新鮮なディル 2大さじ（刻む）
• 塩と胡椒（味付け用）

1. 中くらいの鍋で油を熱します。刻んだ玉ねぎとみじん切りのニンニクを加えて1分間炒めます。次にベビーほうれん草を加え、さらに1-2分間、しんなりするまで調理します。
2. 玉ねぎとほうれん草の混合物をボウルに移して冷まします。プロセスを早めるために、ボウルを冷蔵庫に入れます。
3. オーブンを400°F（200°C）に予熱します。
4. ツナ缶の水を切り、冷ました野菜、アーモンド粉、卵、マヨネーズ、レモン汁、パセリ、ディル、塩、胡椒を混ぜるボウルに加えます。
5. 手で全てを混ぜ、ツナの大きな塊を崩します。混合物が細かいほど、互いにくっつきやすくなります。
6. 中くらいのクッキー用スコップで均等な大きさの部分をすくい、指でボール状に形成し、パーチメントを敷いた天板に置きます。
7. オーブンを200°Fに予熱し、ツナミートボールを20-25分焼くか、軽く茶色になるまで焼きます。

• オリーブオイル 2大さじ
• ニンニク 4片（みじん切り）
• 中くらいのズッキーニ 4本
• パルメザンチーズ 4大さじ（すりおろす）
• 塩と胡椒（味付け用）

1. ズッキーニの両端を切り落とし、スパイラライザーに置きます。ズッキーニをスパイラル状にしてズッキーニヌードルを作ります。
2. 大きなフライパンで中火で油を熱します。ニンニクを加えて30秒間炒めます。
3. ズッキーニヌードルを加え、1分間温めてから火から下ろします。
4. すりおろしたパルメザンチーズを加え、塩と胡椒で味付けし、サーブする前に再度フライパンで混ぜます。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 15分
• 分量: 4
• サービングサイズ: 265 g

牛肉は素晴らしいタンパク質源であり、他の栄養素も豊富ですが、コレステロールや飽和脂肪が多く、血中の脂肪沈着を引き起こす可能性があります。この地中海風の牛ひき肉の炒め物レシピは、迅速かつ簡単に準備できます。

• カロリー: 347 kcal
• タンパク質: 44.5 g
• 脂肪: 13 g
• 炭水化物: 13.3 g

• アボカドオイル 2大さじ（分ける）
• 赤身の牛ひき肉またはバイソン 1ポンド
• ココナッツアミノ、タマリ、ブラッグスリキッドアミノ、または低ナトリウム醤油 1/4カップ
• リンゴ酢 1大さじ
• 新鮮なニンニク 3片（みじん切り）
• 新鮮な生姜 1インチ（おろす）
• 赤ピーマン 2個（種を取り、さいの目に切る）
• 小さく切ったブロッコリーのフローレット 1-1/2カップ
• カリフラワーライス 4カップ
• 大きな卵 3個（溶き卵）
• 青ねぎ 4本（刻む）
• ごま 3小さじ

1. 大きなフライパンまたは中華鍋で、油の半分を中高火で熱します。木のスプーンで肉を刻みながら、肉が茶色くなるまで炒めます。余分な脂肪は排出して捨てます。牛肉にココナッツアミノとリンゴ酢をかけて混ぜ、皿に置いておきます。
2. 同じフライパンで残りの油を熱します。ニンニクと生姜を加えて30秒間調理します。ブロッコリーとピーマンを加え、さらに2-3分間調理します。
3. カリフラワーライスが調理されるまで、3-4分間、定期的にかき混ぜながら調理します。
4. 野菜をフライパンの片側に置き、空いているスペースで溶き卵を炒り、固まるまで調理します。
5. 野菜と混ぜ合わせます。牛肉をフライパンに戻し、全てが温まるまで混ぜます。
6. 青ねぎとごまをトッピングとして添えてサーブします。
7. お楽しみください！

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