5つの健康的な抗炎症ダイエットレシピ
体の自然な免疫反応には炎症が含まれます。炎症細胞は、体の感染や損傷の防御のために派遣されます。これには、腫れ、赤み、時には不快感といった典型的な症状があります。それは完全に自然で通常のことです。
体内の炎症を抑える栄養価の高い完全な食品を食べることが、抗炎症ダイエットの一部です。これは、食物繊維、抗酸化物質、オメガ-3脂肪酸が豊富です。これは、できるだけ未加工で、野菜、全果物、全粒穀物、豆類、脂肪の多い海産物が豊富な食事を必要とします。
- 準備時間: 25分
- 調理時間: 5分
- 分量: 4
- 1人前のサイズ: 370g
アボカドを使うことで、サラダに美味しい新しい風味が加わります。この素晴らしく、美味しく、自然にクリーミーなサラダを作るのに、クリームやマヨネーズは必要ありません。
- カロリー: 560 kcal
- タンパク質: 30.4 g
- 脂肪: 29.3 g
- 炭水化物: 44.8 g
- 骨なし皮なしターキーの胸肉2枚、ポーチドにして一口大に切る
- アボカド2個、角切り
- 桃1個、小さく角切り
- グレープトマト1カップ、4等分
- 新鮮または冷凍のコーン1/2カップ
- 赤玉ねぎ1/4個、薄切り
- 缶詰のキドニービーンズ250g、水を切る
- ライムジュース1/4カップ
- エクストラバージンオリーブオイル3大さじ
- 新鮮に刻んだコリアンダー2大さじ
- みじん切りのハラペーニョ1大さじ
- ハチミツ2小さじ
- コーシャーソルト
- 新鮮に挽いた黒胡椒
- ドレッシングを作るために、中くらいのボウルにライムジュース、オリーブオイル、コリアンダー、ハラペーニョ、ハチミツを混ぜ、塩と胡椒で味付けします。
- 大きなボウルにターキーの胸肉、アボカド、桃、キドニービーンズ、トマト、コーン、玉ねぎ、ドレッシングを混ぜます。サラダを優しくトスしてドレッシングを均等に分配した後、塩と胡椒で味を調えます。
- 準備時間: 10分
- 調理時間: 20分
- 分量: 4
- 1人前のサイズ: 140g
サーモンとヘーゼルナッツはオメガ-3脂肪酸が豊富です。この簡単な料理をハリバットと一緒に、シンプルなサラダとローストポテトまたはキヌアのサイドで提供します。
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- カロリー: 267 kcal
- タンパク質: 24.1 g
- 脂肪: 16.9 g
- 炭水化物: 4.8 g
- 黄マスタード2小さじ
- ガーリックパウダー1小さじ
- レモンの皮1/4小さじ
- レモンジュース1小さじ
- 新鮮なタイム1小さじ、刻んだもの
- メープルシロップ1/2小さじ
- コーシャーソルト1/2小さじ
- 赤唐辛子フレーク1/4小さじ
- パン粉3大さじ
- 細かく刻んだヘーゼルナッツ3大さじ
- オリーブオイル1小さじ
- 皮なしハリバットフィレ1枚（約450g）、新鮮または冷凍
- オリーブオイルのクッキングスプレー
- オーブンを425°F（約220°C）に予熱します。大きなベーキングシートにパーチメントペーパーを敷きます。
- 小さなボウルに、マスタード、ガーリックパウダー、レモンの皮、レモンジュース、タイム、メープルシロップ、塩、赤唐辛子フレークを混ぜます。別の小さなボウルに、パン粉、ヘーゼルナッツ、オイルを混ぜます。
- 準備したベーキングシートに魚を置きます。マスタードの混合物を魚に塗り、パン粉の混合物を振りかけてしっかり押し付けてくっつけます。クッキングスプレーを軽くかけます。
- 厚さに応じて、魚を8〜12分焼くか、フォークで簡単にほぐれるまで焼きます。
- お好みでレモンのくし切りを添え、パセリで飾ります。
試してみるべきプラン：
- 準備時間: 5分
- 調理時間: 20分
- 分量: 4
- 1人前のサイズ: 270g
このグレーズは、マグロ、ハリバット、サーモンなどのしっかりとした美味しい魚によく合います。
- カロリー: 332 kcal
- タンパク質: 44.5 g
- 脂肪: 14.1 g
- 炭水化物: 7.5 g
- 新鮮なタラフィレ4枚（各約227g）またはマグロ、ハリバット、サーモンなどの魚
- 塩、味付け用
- 冷水1/3カップ
- 調味米酢1/4カップ
- ハチミツ2大さじ
- ホットチリペースト1大さじ
- 新鮮な生姜1大さじ、細かくすりおろしたもの
- ニンニク4片、みじん切り
- ココナッツアミノ1小さじ
- 新鮮なバジル1/4カップ、刻んだもの
- グリルを中火に設定し、グリルの格子に軽く油を塗ります。
- タラフィレに塩を振ります。
- 熱いグリルでタラを片面6〜8分焼き、フォークで簡単にほぐれるまで焼きます。
- 中火の小鍋に、水、米酢、ハチミツ、チリペースト、生姜、ニンニク、ココナッツアミノを混ぜます。
- 混合物を沸騰させ、その後中低火で2分間煮ます。
- タラの上にバジルを置き、グレーズをかけます。
- 準備時間: 10分
- 調理時間: 20分
- 分量: 4
- 1人前のサイズ: 120g
ホイシンソースと生姜が甘さを加え、ニンニク、赤唐辛子、チリペーストが辛さを加えます。ご飯やキヌアに素晴らしい相性です！
- カロリー: 147 kcal
- タンパク質: 16 g
- 脂肪: 6.1 g
- 炭水化物: 8.3 g
- カリフラワーの房3カップ
- バター1大さじ
- 鶏胸肉2枚、皮なし、骨なし、1インチのストリップに切る
- 青ねぎ1/4カップ、スライス
- ニンニク4片、薄切り
- ホイシンソース1大さじ
- チリペースト1大さじ
- ココナッツアミノ1大さじ
- 生姜1/2小さじ、粉末
- 赤唐辛子1/4小さじ、粉末
- 塩1/2小さじ
- 黒胡椒1/2小さじ
- 鶏肉のストック1/8カップ
- 蒸し器に1インチの沸騰した水を入れ、カリフラワーを加えて蓋をします。約5分間、フォークで柔らかくなるまで調理しますが、しっかりとした状態を保ちます。
- 中火の大きなフライパンでバターを溶かします。鶏肉、青ねぎ、ニンニクを加え、鶏肉がピンク色でなくなり、汁が透明になるまで調理します。
- 生姜、赤唐辛子、塩、黒胡椒をフライパンに加え、ホイシンソース、チリペースト、ココナッツアミノを加えます。鶏肉のストックを加え、混ぜ、約2分間煮ます。カリフラワーがソースの混合物でコーティングされたら、加えます。
- 準備時間: 20分
- 調理時間: 20分
- 分量: 6
- 1人前のサイズ: 130g
キヌアはライムジュースのおかげで信じられないほど新鮮な味わいです！キヌアを定期的に摂取することで、糖尿病、癌、心臓病、早期死亡につながる呼吸器疾患などの慢性疾患のリスクを減少させる可能性があります。
- カロリー: 147 kcal
- タンパク質: 16 g
- 脂肪: 6.1 g
- 炭水化物: 8.3 g
- キヌア1カップ
- 塩1/8小さじ
- 水1 ¾カップ
- 皮なし鶏胸肉2枚、調理して切ったもの
- トマト1個、刻んだもの
- ニンニク1片、みじん切り
- レモンジュース3大さじ
- オリーブオイル4小さじ
- クミンパウダー1/2小さじ
- 塩と胡椒、味付け用
- 新鮮なバジル1/2小さじ、刻んだもの
- キヌアを細かい網のふるいで冷たい流水で泡が出なくなるまですすぎます。鍋にキヌア、塩、水を入れ、沸騰させます。火を中低火に下げ、蓋をして20〜25分間煮ます。キヌアが調理されるまで。
- 調理が終わったら、鶏胸肉、トマト、ニンニク、レモンジュース、オリーブオイルを加えます。クミン、塩、胡椒で味付けします。盛り付ける際は、新鮮に刻んだバジルで飾ります。
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