5つの健康的なインターミッテントファスティングレシピ

インターミッテントファスティング（IF）は、断食と食事の時間を交互に行う食事法です。食べるべき特定の食品に焦点を当てるのではなく、食事のタイミングを重視します。

そのため、従来のダイエットではなく、食事の行動といえます。

人気のあるインターミッテントファスティングのタイプには、週に2回の24時間断食と、毎日の16時間断食があります。人々は古代から断食を行ってきました。初期の狩猟採集者は、スーパーマーケット、冷蔵庫、または年間を通じての食料供給にアクセスできませんでした。時には食料を得るのが難しいこともありました。

最も一般的なテクニックは次のとおりです：

• 16/8戦略（Leangainsプログラムとも呼ばれる）は、朝食をスキップし、1日8時間の食事ウィンドウを維持することを提案します。たとえば、午後1時から9時までです。その後、16時間の断食を行います。
• Eat-Stop-Eat：これは、週に1日または2日食事をしないことを含みます。たとえば、1日は夕食をスキップし、次の日は夕食をスキップすることができます。
• 5:2ダイエットでは、週の他の5日間は通常通り食事をしながら、2日間は500〜600カロリーを摂取する必要があります。

食事をする際に追加のカロリーを摂取しない限り、これらの方法はすべてカロリー摂取を減らすことで体重を減らすのに役立つはずです。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 2
• サービングサイズ: 360 g

シンプルな自家製ケイジャン風味のサーモンで、焼き、ブロイリング、パンシアリング、またはグリルなど、さまざまな方法で調理できるほど多用途です。この健康的なディナーはわずか30分で準備できます。

• カロリー: 359 kcal
• タンパク質: 35.4 g
• 脂肪: 21.4 g
• 炭水化物: 9.1 g

• ¾ lb. サーモンフィレ
• 無塩タコシーズニング
• ¼ 頭のカリフラワー、フローレットに切る
• ½ 頭のブロッコリー、フローレットに切る
• 1-½ tbsp. オリーブオイル
• ¼ tsp. ガーリックパウダー
• 中くらいのトマト2個、角切り

1. オーブンを375°Fに設定します。サーモンをベーキングシートに置きます。小さなボウルで、タコシーズニングと1/2カップの水を混ぜます。ソースをサーモンの上に注ぎ、魚が完全に不透明になるまで12〜15分焼きます。
2. その間に、ブロッコリーとカリフラワーをフードプロセッサーで「ご飯」のようになるまでピューレにします（必要に応じてバッチで作業します）。
3. 中火の大きなフライパンで油を温めます。ブロッコリーとカリフラワーを加え、ガーリックパウダーで味付けし、5〜6分、またはほぼ柔らかくなるまで調理します。
4. サーブする前に、「ご飯」の上にトマトと魚をトッピングします。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 2
• サービングサイズ: 328 g

ブラックビーンズと日常的な材料を使ってシンプルで美味しく作るブラックビーンズスープ。この美味しいブラックビーンズスープは、ベジタリアン、グルテンフリー、ビーガンです。

• カロリー: 725 kcal
• タンパク質: 40.9 g
• 脂肪: 14 g
• 炭水化物: 113 g

• 1-½ tbsp. アボカドオイル
• 小さな玉ねぎ1個、刻む
• ½ tbsp. クミンパウダー
• 2〜3片のニンニク
• 1缶（14 1/2オンス）のブラックビーンズ
• 1カップの水
• 塩と胡椒
• 小さな赤玉ねぎ1個、細かく刻む
• 2 tbsp. コリアンダー、粗く刻む

1. アボカドオイルで玉ねぎを炒めます。
2. 玉ねぎが透明になると、クミンを加えます。
3. ニンニクを加え、さらに30〜60秒間調理します。
4. ブラックビーンズの半缶と1カップの水を加えます。
5. 時々かき混ぜながら、煮立たせます。
6. 火を止めます。
7. ハンドブレンダーを使って鍋の材料を混ぜるか、ブレンダーに移します。
8. 混ぜた材料と一緒に鍋に残りのブラックビーンズを加え、再び煮立たせます。
9. スープをコリアンダーと赤玉ねぎのボウルで飾って提供します。
10. スープにはコリアンダーを追加しました。

チェックすべきワークアウトプログラム：

• 準備時間: 25分
• 調理時間: 30分
• サービング: 2
• サービングサイズ: 633 g

シンプルさ、迅速さ、新鮮さから、チキンファローボウルのレシピはディナーやランチに最適です。

• カロリー: 539 kcal
• タンパク質: 42.4 g
• 脂肪: 30 g
• 炭水化物: 23.3 g

• ½カップのファロ
• 1-½カップの水
• ¼ tsp. 塩
• 大きな皮なし鶏むね肉1枚
• 1-½ tbsp. ココナッツオイル
• ½ライムの皮
• 1 tbsp. ライムジュース
• 2片のニンニク、すりおろし
• ½ tsp. 乾燥オレガノ
• ¼ tsp. コーシャソルト
• ¼ tsp. 黒胡椒
• ½ tbsp. オリーブオイル
• ½パイントのチェリートマト、半分に切る
• 1カップのきゅうり、刻む
• ¼赤玉ねぎ、スライス
• 1カップのタジキソース（レシピは下記）
• ¼カップのリコッタチーズ、崩す
• サーブ用のレモンウェッジ
• 飾り用の新鮮なパセリ（オプション）

• 1本のきゅうり
• 1片のニンニク
• 1カップのギリシャヨーグルト
• ½ tsp. 塩
• ½ tsp. レモンジュース
• ¼ tsp. 乾燥タラゴン

1. ファロを水で洗い、清潔にします。鍋にファロ、水、塩を混ぜます。沸騰したら、30分間煮ます。余分な水を取り除きます。
2. ガロンサイズのジップバッグに鶏むね肉、ココナッツオイル、ライムの皮、ライムジュース、ニンニク、オレガノ、塩、胡椒を加えます。4時間または一晩マリネします。
3. 中高火の大きなフライパンで、鶏むね肉を合計7分間調理し、ひっくり返してさらに5〜7分間、内部温度が165°Fに達するまで調理します。マリネ液を取り除きます。
4. 鶏肉を鍋から取り出した後、切る前に5分待ちます。
5. ギリシャボウルを組み立てる前に、ボウルまたはミールプレップ容器の底にファロの層を作ります。薄切りの鶏むね肉、リコッタチーズ、トマト、きゅうり、赤玉ねぎ、タジキソースを上に追加します。パセリで飾ったレモンウェッジを添えて提供します。

1. 大きなボウルにペーパータオルを敷き、メッシュストレーナーを置きます。
2. チーズグレーターを使ってきゅうりとニンニクを細かくすりおろし、余分な液体を捨てます。
3. 中くらいのボウルに、きゅうりの塊、ニンニク、ギリシャヨーグルト、塩、レモンジュース、タラゴンを混ぜます。混ぜた後、サーブする前に1時間冷やします。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング: 8
• サービングサイズ: 261 g

エビ、カリフラワー、その他の野菜を炒めたこの美味しくてボリューム満点なシンプルなレシピ。20分以内でこの料理を1つのフライパンで作ることができます。

• カロリー: 245 kcal
• タンパク質: 23.5 g
• 脂肪: 7.9 g
• 炭水化物: 22.5 g

• 大きなカリフラワー2個
• ½カップのココナッツアミノ
• 2 tbsp. メープルシロップ
• 1 tsp. すりおろした新鮮な生姜
• 赤唐辛子フレークのひとつまみ
• 2 tbsp. ごま油
• 2束のネギ、刻む、白い部分と緑の部分を分ける
• 1カップの冷凍エンドウ
• 1カップのニンジン、角切り
• 6個の卵、溶き卵
• 1ポンドのエビ、解凍し、皮をむいて背ワタを取る

1. フードプロセッサーに刻んだカリフラワーを加えます。ご飯のようになるまでパルスし、取り置きます。
2. 小さなボウルにココナッツアミノ、メープルシロップ、生姜、赤唐辛子フレークを混ぜておきます。
3. 大きなフライパンまたは中華鍋でごま油を中高火で熱します。ネギの白い部分を加え、約1分間炒めます。冷凍エンドウとニンジンを加え、約2分間加熱します。野菜を鍋の片側に移動させ、溶き卵を加えます。他の材料をかき混ぜながら、卵を鍋の片側で調理します。エビがピンク色になったら、約2分間煮ます。
4. ライス状のカリフラワーを加え、混ぜます。ココナッツアミノソースの混合物を均等に上に注ぎ、カリフラワーが柔らかくなるまでさらに4分間調理しますが、「アルデンテ」の状態を保ちます。料理を加え、火を止め、ネギが柔らかくなるまで1分間蓋をします。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング: 4
• サービングサイズ: 130 g

この20分の炒め物レシピは、平日の家族のディナーに最適です。蒸したり炒めたりしたカリフラワーライスの上に乗せて、食事を完成させます。

• カロリー: 487 kcal
• タンパク質: 65.5 g
• 脂肪: 15.8 g
• 炭水化物: 35.1 g

• 2 tbsp. ココナッツオイル、分ける
• 1 ½ポンドのスライスステーキ、1インチの大きさ
• 4カップのブロッコリーフローレット
• ½カップのココナッツアミノ
• 3 tbsp. ココナッツシュガー
• 1 tbsp. みじん切りのニンニク
• 2 tsp. 生姜ペースト
• ¼カップのビーフブロス
• ½ tsp. ゼラチンガム

1. 大きな鍋を高火で熱し、1 tbsp.のココナッツオイルを加えます。薄切りのステーキを加え、両面を焼きます。鍋から取り出し、皿に移しておきます。
2. 火を中火に下げ、1 tbsp.のココナッツオイルを加えます。ブロッコリーフローレットを加え、10〜15分間、または柔らかくなるまで調理します。
3. フライパンに牛肉とブロッコリーを戻します。生姜、ニンニク、ゼラチンガム、ココナッツシュガー、ブロスを加えます。すべてを混ぜ合わせてから、濃くなるまで待ちます。
4. カリフラワーライスと一緒に提供します。

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