5つの健康的で美味しい高タンパク質・低炭水化物レシピ

専門家によると、低炭水化物・高タンパク質の食事には多くの利点があり、高タンパク質の食品は一日中満腹感と栄養を保つのに役立ちます。しかし、主要な栄養の変更を行う前に考慮すべきことがたくさんあります。ここでは、健康の専門家が高タンパク質・低炭水化物の食事がもたらす利点と、体に必要なすべての栄養素を提供する食事を組み立てる方法について語っています。

低炭水化物・高タンパク質の夕食を準備する方法は次のとおりです：

• マクロ栄養素を整えましょう。 高タンパク質・低炭水化物の食事には、炭水化物35%、脂肪30%、タンパク質35%の割合を推奨します。
• 食事に過剰なタンパク質を詰め込む必要はありません。 アクティブな人にとって最適なタンパク質摂取量についてはさまざまな数字が出ていますが、体重1ポンドあたり0.7グラムから1グラム（1.5グラムから2.2グラム/kg）の範囲で変動する傾向があります。つまり、平均的な座りがちな男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を摂取し、平均的な女性は約46グラムを摂取する必要があります。
• 食物繊維に集中しましょう。 可能な限り、総炭水化物グラムの半分以上が食物繊維から来る食事を推奨します。「炭水化物を減らすのではなく、食物繊維を増やすことに集中しましょう。」

• 準備時間: 20分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4

この健康的なフリッタータは、1皿あたり23グラムのタンパク質を提供し、ほうれん草には免疫システムを強化するビタミンEやマグネシウムなどのビタミンやミネラルが含まれています。このシステムは、病気を引き起こすウイルスや細菌からあなたを守ります。また、有害物質から体を保護します。トマトはカリウムが豊富で、体内の血圧を下げることに関連しています。その結果、心血管の問題を回避できます。

• カロリー: 314 kcal
• タンパク質: 22.5 g
• 脂肪: 17.2 g
• 炭水化物: 21.2 g

• オリーブオイル 大さじ2
• 青ねぎ 2本、薄切り
• 新鮮なベビーほうれん草 10 oz.
• 大きな卵 3個
• 大きな卵白 5個
• チェリートマト 1カップ
• フレッシュモッツァレラ 4スライス
• 全粒粉パン 4スライス、トースト

• 大きなオーブン対応のノンスティックフライパンに、オリーブオイル大さじ1を中火で熱します。青ねぎが柔らかくなるまで、1分間常にかき混ぜながら調理します。
• 青ねぎを大きなボウルに入れます。ほうれん草、全卵、卵白を混ぜ合わせます。フォークで全体を滑らかになるまで混ぜます。
• ブロイラーを予熱します。中火のフライパンに残りのオイルを熱します。卵の混合物を注ぎ、トマトをトッピングします。4分間調理し、卵が端で固まるまで待ちます。火から5インチの距離で4分間ブロイルし、フリッタータが優しく焼き色がつき、中央が固まるまで焼きます。カバーして1分間置き、チーズを溶かします。各ウェッジを4つに切り、トースト1枚と共に提供します。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4

この健康的なエビと野菜のスキレットは、迅速で美味しく、健康的な夕食です！豊富な野生捕獲のエビ、柔らかいズッキーニ、香り高いパプリカのおかげで、すぐにあなたのお気に入りのシーフード料理になるでしょう。エビはタンパク質が豊富で、カロリー、炭水化物、脂肪が低いです。

• カロリー: 364 kcal
• タンパク質: 49.6 g
• 脂肪: 13.5 g
• 炭水化物: 11.1 g

• 皮をむき、背わたを取ったエビ 2 lbs.
• 小さなズッキーニ 2本
• 小さな黄色のスクワッシュ 2本
• 小さなパプリカ 3個（色は任意）
• オリーブオイル 大さじ3
• バター 大さじ2
• にんにく 2片、細かく刻む
• パプリカ 大さじ1
• ケイジャンシーズニング 小さじ½
• 塩と胡椒、味に応じて
• 新鮮なパセリ、飾り用

• 野菜は一口大に切ります。
• 中くらいのボウルで、エビをケイジャンシーズニング、パプリカ、塩、オリーブオイルと混ぜます。よく混ぜます。
• 大きなスキレットで、中高火でオイルを熱します。エビが完全に火が通るまで、約6〜7分間調理します。スキレットからエビを取り出し、脇に置きます。
• 同じスキレットににんにく、バター、野菜を加えます。野菜が柔らかくなるまで、約10分間炒め、塩で味付けします。
• エビをスキレットに戻し、混ぜ合わせて、パセリを添えて提供します。

鶏肉のフライドカリフラワーライス

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4

鶏肉は高タンパク質で栄養価の高い肉です。鶏肉を食事に取り入れることで、体重を減らし、筋肉を増やし、骨の健康を維持するのに役立ちます。カリフラワーライスには、ビタミンAやビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを除去します。

• カロリー: 422 kcal
• タンパク質: 42 g
• 脂肪: 23 g
• 炭水化物: 23 g

• オリーブオイル 大さじ1と小さじ2
• 骨なし、皮なし鶏胸肉 1 lb.、均一な厚さに叩く
• 大きな卵 4個、溶きほぐす
• 赤ピーマン 2個、細かく刻む
• 小さな人参 2本、細かく刻む
• 小さな玉ねぎ 1個、細かく刻む
• にんにく 2片、細かく刻む
• 青ねぎ 4本、細かく刻む、提供用にさらに用意
• 冷凍エンドウ豆 1カップ、解凍する
• カリフラワー「ライス」 4カップ
• 低ナトリウム醤油 大さじ2
• 米酢 小さじ2
• コーシャーソルトと胡椒

1. 大きな深いスキレットで、中高火でバターを溶かします。オイル大さじ1を加え、鶏肉を両面3〜4分間、黄金色になるまで焼きます。まな板に移し、6分間休ませてからスライスします。
2. スキレットでオイル大さじ2を熱し、卵を完全に固まるまで、約1〜2分間スクランブルします。ボウルに移します。
3. 赤ピーマン、人参、玉ねぎを加え、頻繁にかき混ぜながら4〜5分間煮ます。にんにくを加えた後、1分間調理します。エンドウ豆と青ねぎを加えます。
4. カリフラワーライス、醤油、米酢を混ぜます。かき混ぜずに、カリフラワーが焼き色がつくまで2〜3分間そのままにします。切った鶏肉と卵を混ぜ合わせます。

こちらのワークアウトを試してみてください：

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4

牛肉をより栄養価の高いものにする方法はこれ以上ありません！この高タンパク質のブリトーズッキーニボートのレシピは、あなたが今まで食べた中で最も美味しく、低炭水化物の夕食です。罪悪感なしでメキシコの味が詰まっており、風味が豊かで簡単に作れます。トルティーヤを省き、ズッキーニに置き換えることで、このブリトー料理は炭水化物を減らしながら、野菜を食事に取り入れる素晴らしい方法です。

• カロリー: 511 kcal
• タンパク質: 39 g
• 脂肪: 28 g
• 炭水化物: 29 g

• 中くらいのズッキーニ 3本、縦半分に切る
• オリーブオイル 大さじ2（分ける）
• 塩と胡椒、味に応じて
• 小さな玉ねぎ 1個、さいの目に切る
• にんにく 2片、みじん切り
• 挽き肉 1 lb.
• チリパウダー 小さじ½
• クミンパウダー 小さじ½
• パプリカ 小さじ¼
• ブラックビーンズ ½カップ、排水して洗う
• コーン ½カップ（新鮮、冷凍、または缶詰）
• トマトソース 1カップ
• モントレージャックチーズ 1カップ、細かく刻む

1. オーブンを華氏375度に予熱します。
2. 小さなスプーンでズッキーニの中身をくり抜き、刻んでおきます。
3. 大きなベーキングパンの底に、切り口を上にしてズッキーニの半分を置き、オリーブオイルをたっぷり塗ります。塩と胡椒で味付けし、8〜10分間焼き、ズッキーニが柔らかくなるまで焼きます。
4. 大きなノンスティックフライパンに残りのオイルを熱します。玉ねぎを3〜4分間炒め、にんにくを加えてさらに1分間香りが出るまで調理します。
5. 挽き肉が焼き色がつくまで調理し、木製のスプーンでほぐします。
6. 余分な脂肪を排水し、スパイス、ズッキーニの果肉、豆、コーン、トマトソースを大きなボウルに混ぜます。ソースが濃くなるまで、約5〜6分間調理し続けます。
7. ズッキーニボートにブリトーの肉の混合物と細かく刻んだチーズを詰め、提供します。オーブンに戻し、さらに10分間焼き、チーズが泡立つまで焼きます。お好みのトッピングと共にお楽しみください！

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング: 4

サーモンは、鶏肉や牛肉の代わりに優れたタンパク源です。サーモンは高タンパク質でありながら飽和脂肪が低いため、体重減少や正常なBMIを維持するための優れたタンパク源です。焼きサーモンは健康的で美味しい料理ですが、クリーミーなロースト赤ピーマンソースをトッピングするとさらに美味しくなります！クリスマスディナーにぴったりのワンパンサーモンレシピです。

• カロリー: 371 kcal
• タンパク質: 30.5 g
• 脂肪: 24.7 g
• 炭水化物: 8.9 g

• ロースト赤ピーマン ½カップ
• 燻製ナッツ ¼カップ
• プラムトマト 1個、刻む
• 赤ワインビネガー 大さじ2
• にんにく 1片
• パプリカのひとつまみ
• 粉砕した赤唐辛子 小さじ¼
• 生クリーム ⅓カップ
• コーシャーソルトと胡椒、味に応じて

• サーモンフィレ 3枚または15〜18オンス、皮を取り除く
• ココナッツオイル、ギー、または他の高温で煙が出るオイル 大さじ1
• レモン ½個、スライス
• 新鮮なオレガノ 大さじ1
• 海塩
• 黒胡椒

ロースト赤ピーマンソース

1. 生クリーム以外のすべてのソースの材料をブレンダーに入れます。
2. 小鍋にソースを注ぎ、生クリームを混ぜます。低火で常にかき混ぜながら、混合物が温かく、滑らかでよく混ざるまで2〜4分間加熱します。取り出します。

1. オーブンを華氏400度に予熱します。
2. オーブン対応の鍋にオイル大さじ1を中高火で熱します。
3. サーモンの片面を熱いオイルで2分間焼き、ひっくり返してもう片面も2分間焼きます。
4. 鍋の中で準備したロースト赤ピーマンソースとサーモンを混ぜます。2分間加熱した後、鍋をオーブンに移します。
5. 400度Fで10分間焼くか、サーモンがもはやピンクでなくなるまで焼きます。
6. オレガノとスライスしたレモンで飾り、味に応じて海塩と胡椒で味付けします。

よくある質問