EMOMワークアウトの利点とその実施方法
多くのトレーニング技術はフィットネスレベルを向上させるために設計されており、その中の一つがEMOM（Every Minute On the Minute）と呼ばれるものです。
EMOMワークアウトは、最も効率的で楽しい運動形式の一つです。セット間の時間を無駄にすることなく、常に動き続け、自分自身に挑戦し続けることができます。
EMOMは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、短い回復期間を挟んで強度の高い身体活動を行うワークアウトです。
1分間に目標の反復回数を行うことで、トレーニング能力とパフォーマンスに挑戦するように設計されています。重要なのは、1分が経過する前に目標の反復回数を達成し、残りの秒数を休息や次のエクササイズの準備に使うことです。このプロセスはセッション全体にわたって繰り返されます。
EMOMは非常にカスタマイズ可能です。お気に入りのエクササイズを簡単に取り入れ、目標の筋肉群やフィットネス目標に基づいてEMOMルーチンに組み込むことができます。
従うべきルールはありません。エクササイズセッションに参加し続けるために、切り替え たり混ぜたりすることができます。例えば、最初の1分間は腕立て伏せを行い、次の1分間は自重スクワットを行うことができます。
EMOMは、スピードと疲労管理能力に基づいてエクササイズを達成する能力に焦点を当てた、構造の少ないレジメンです。
従来のHIITエクササイズと同様に、EMOMは代謝を高め、短時間で大量のカロリーを消費する体を作り出します。これにより、脂肪減少を助けることができます。
最適なEMOMワークアウトは、トレーニングを終えた後も一日中カロリーを高いレートで燃焼させることができます。
EMOMは、筋肉量を増やし、たくさんのカロリーを燃焼させるのに役立つ効果的な減量レジメンです。
EMOMワークアウトは限界まで自分を押し上げる傾向があり、可能な限り多くの筋繊維を動員することができます。これにより、トレーニングが進むにつれて筋力を向上させることができます。
EMOMは、ワークアウト全体を通じて自分自身に挑戦し続けることで、精神的および肉体的な強さを構築します。
目標に基づいてEMOMワークアウトをカスタマイズできます。EMOMは、短い回復期間を利用してパワーを増加させることも可能です。高速度エクササイズを取り入れることができます。
EMOMは、速度依存のエクササイズルーチンで常に挑戦することで、爆発的な活動に対する体をトレーニングできます。
EMOMトレーニングは、セットを完了するまで高強度の活動に体を適応させることを可能にし、時間の経過とともに筋肉と心血管持久力を向上させます。
EMOMワークアウトは、血圧や心拍数などの心肺および代謝要因を改善するのにも効果的です。
EMOMワークアウトはシンプルで洗練されています。通常のEMOMルーチンを10〜20分だけで作成し、目標のフィットネスゴールを達成することができます。忙しいスケジュールの方に最適なワークアウトのタイプです。
EMOMは、ほとんど機器を必要とせず 、ほぼどこでも行うことができます。
EMOMワークアウトは非常にカスタマイズ可能で、目標に応じて変わることを忘れないでください。例えば、エネルギーが不足していて筋肉がすぐに疲れる場合は、異なる筋肉群のエクササイズを交互に行うことができます。
ルーチンが簡単になったら、ウェイトを追加したり反復回数を増やしたりしてこれらのエクササイズを進めることができます。各セットを早く終わらせるほど、次のセットのために休息し準備する時間が増えます。
- 1分目：10-15 自重スクワット
- 2分目：8-12 腕立て伏せまたはひざをついた腕立て伏せ
- 3分目：10-15 マウンテンクライマー
- 4分目：10-15 自転車クランチ
- （12分間のワークアウトが完了するまで繰り返す）
- 1分目：20 ハイニー
- 2分目：10 バーピー
- 3分目：10 スケータージャンプ
- 4分目：10 ジャンピングジャックスクワット
- （12分間のワークアウトが完了するまで繰り返す）
- 1分目：10-12 バーピー
- 2分目：10-15 インクライン腕立て伏せ
- 3分目：8-15 プルアップ
- （9分間のワークアウトが完了するまで繰り返す）
- 1分目：8 バックスクワット
- 2分目：8 ウェイトプルアップ
- 3分目：8 プッシュプレス
- （12分間のワークアウトが完了するまで繰り返す）
Every Minute On The Minute（EMOM）には、トレーニングルーチンをより刺激的で楽しいものにするさまざまな利点があります。
EMOMを過剰に使用しないように注意してください。週に1回または2回で十分です。現在のフィットネスレベルに基づいて、各ワークアウトの強度を徐々に調整してください。
- Jung WS, et al. (2019). エネルギー均一化運動中の運動後酸素消費量に対するインターバル運動と連続運動の効果。
- Verstegen S. (2017). EMOMワークアウト。
- Viana RB, et al. (2019). インターバルトレーニングは脂肪減少の魔法の弾丸か？中強度の連続トレーニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）を比較した系統的レビューとメタアナリシス。
