腹筋を手に入れる方法：強いコアを作るための4つのヒント

コアを強化するためのワークアウト

6パックを手に入れることは難しいことではありませんが、正しいツールがないと難しくなることがあります。この記事では、強いコアを正しい方法で構築するための4つのヒントをお伝えします。

効果的に腹筋をトレーニングしているのに見えない場合、それは脂肪の層があるからです。多くの人は、腹筋をトレーニングすればお腹の脂肪を燃焼できると思っています。しかし、あなたの体はそのようには機能しません。「スポットリデュース」という概念、つまり特定の部位の脂肪をトレーニングによって減らすことは不可能です。

あなたは脂肪を減らす必要があり、体がその脂肪をどこから取るかを決めます。十分に低い体脂肪率に達すれば、腹筋を見ることができるようになります。オンラインで調べてみると、男性は10%未満、女性は16%未満である必要があります。しかし、私たちは皆異なりますので、体脂肪率が約14%でも腹筋が見える男性がいます。これは、彼らの体が腹筋以外の部位に脂肪を蓄えるからであり、残念ながらそれをコントロールすることはできません。

人々がコアについて話すとき、通常は腹筋を指しますが、両者にはわずかな違いがあります：

• 腹筋
  • 腹直筋：6パック
  • 外腹斜筋：サイド腹筋

• コア
  • 腹直筋：6パック
  • 外腹斜筋：サイド腹筋
  • 横腹筋：脊椎周りの深い腹筋で安定性と保護を提供
  • 脊柱起立筋：脊椎周りの筋肉で、背中を回転させたりまっすぐにしたりするために使用
  • 下背部

コアは、運動中に良い姿勢を保つのを助ける役割を果たします。コアトレーニングは、これらの安定筋を発達させ強化するための特定のエクササイズを行うことです。しかし、ほとんどの人は腹直筋や外腹斜筋の発達に過度に焦点を当てており、全体のコアには十分に注意を払っていません。これにより、長期的には不均衡が生じ、怪我のリスクが高まる可能性があります。

したがって、コアをトレーニングすることを強くお勧めします。その良い方法は、より多くの複合エクササイズ（特に立って行うもの、例えばオーバーヘッドプレス、バーベルロー、フロントスクワットなど）や、自重エクササイズを試みることです。これらはコアを引き締めることを要求し、安定筋を鍛えるのに役立ちます。

「毎日腹筋をトレーニングしています」というのは、最近非常に一般的です。腹筋は他の筋肉よりも小さく、回復が早いですが、他の筋肉と同様に、適切なボリュームでトレーニングすると、より多くの休息が必要になります。特に、前述のようにコアの強さを必要とする多くの立ったエクササイズを行う場合はそうです。

したがって、毎日同じ腹筋ワークアウトを行うのではなく、週に最大3回、48時間の休息を挟んで腹筋をトレーニングしてみてください。低回数（可能であれば重りを加えて）と高回数の組み合わせが、結果を得るのに役立つと推奨されています。フィットネスレベルに応じて、各部位（腹直筋、外腹斜筋など）に対して6〜9セットを行ってください。

こちらは、全体のコアを構築するためのワークアウトです：

腹筋をトレーニングする際に何百回も反復する人をよく見かけます。しかし、彼らは腹筋を適切に収縮させているのでしょうか、それとも特定の回数に達するためにできるだけ早く動作を行っているのでしょうか？

次回腹筋をトレーニングする際は、動作を行う前にコアを活性化させていることを確認してください。例えば、クランチを行う場合、まずコアを収縮させ、その後に上半身が持ち上がります。ハンギングレッグレイズでも同様で、腹筋を収縮させてから脚を持ち上げます。逆ではありません。マインドマッスルコネクションを確保してください。これが、最も多くの筋繊維を活性化する方法であり、ただ動作を急ぐだけではありません。

動作の頂点で1秒間のポーズを取ることも、コアを効果的に活性化させていることを確認するために役立ちます。

• スリムになりましょう。腹筋をより目立たせるのに役立ちます。
• 腹筋をトレーニングしてもお腹の脂肪を燃焼させることはできません。「スポットリデュース」は機能しません。
• より多くの複合エクササイズや自重エクササイズを行いましょう。これらは強いコアを得るのに役立ちます。
• 腹筋をトレーニングし、全体のコアを無視すると、不適切なフォームにつながる可能性があります。
• コアを回復させ、週に2〜3回適切なボリュームでトレーニングしましょう。
• コアをトレーニングする際は動作を急がず、活性化していることを確認してください。

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