自分 の体型に合わせて食べてトレーニングしよう
体型を知ることがフィットネスの鍵
フィットネスを目指すとき、さまざまな栄養プランやトレーニングルーチンについて話す人々の声をよく耳にします。確かに、私たちは平等に作られているわけではなく、ある人は自然に痩せている一方で、他の人は脂肪を蓄えやすい傾向があります。
この記事「自分の体型に合わせて食べてトレーニングしよう」では、自分の体型を理解し、フィットネスを目指すためにどのようにトレーニングし、食べるべきかを学びます！
体型を分類する一般的な方法の一つは、エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフと呼ばれるソマトタイプです。自分の体型を大まかに認識できる必要があります。フィットネス業界が成長する中で、三つの体型だけでは人々を正確に分類できないことに気づきました。実際、あなたはこれらの体型の両方に属していると感じるかもしれません。例えば、エクトメソモルフです。
あなたの遺伝子は、三つの体型のうちの一つに傾くようにします。 しかし、歴史の中で、ボディビルダーやフィットネスモデルが元々の体型とは異なる体型に近づくのを見てきました。トレーニングとライフスタイルへの献身がすべてを意味します！
Gymaholicは、自分の体型に合わせて食べてトレーニングするためのヒントを提供します。
彼は自然に痩せていて、骨のサイズが小さく、短い上半身、長い脚と腕、狭い足と手を特徴とし、非常に少ない脂肪を蓄える傾向があります。 この個体は通常、筋肉量が少なく、高い代謝を持っているため、体重を増やすことがほぼ不可能です。
エクトモルフの主な目標は体重を増やすことであり、この作業は難しいです。彼は通常、高い代謝を持っており、食べ物をエネルギーに変えるのが容易で迅速です。エクトモルフが筋肉をつけたい場合、彼の目標は主に日々の炭水化物摂取量を増やし、全体的にカロリー摂取量を高くすることです。
筋肉をつけたいエクトモルフのための推奨マクロ栄養素比率:
炭水化物 50% - タンパク質 30% - 脂肪 20%
エクトモルフの主な目標は筋肉量を増やすこと（引き締めること）です。彼は長時間のトレーニングセッションを行うための十分な力と持久力 を持っていません。
短い（45分から1時間）トレーニングセッション中に、エクトモルフは以下を行う必要があります：
- コンパウンドムーブメントを行う: これがより多くの筋肉量を構築し、全体的な力を増加させます。
- 重いものを持ち上げる: エクトモルフは力が必要なので、彼の目標は6から10回の反復を行えるように中程度から重い重量に焦点を当てることです。
- カーディオを減らす: カーディオは彼のトレーニングの重要な部分です。しかし、彼はカロリーを燃焼しすぎないようにそれを減らす必要があります。体重を増やすことが目標であることを忘れないでください！？
メソモルフはしっかりとした筋肉構造と大きな骨を持ち、大きな胸、長い胴体、低いウエスト、そして大きな力を持っています。彼は通常、高い代謝を持っていますが、エクトモルフほど高くはありません。しかし、メソモルフの栄養は、彼がアクティブであればカロリーが高くなることもあります。この体型は「良い遺伝子」と見なされることが多く、人々は誰もがメソモルフのように見えることを目指すべきだと言います。
メソモルフは食べ物を非常に簡単に筋肉に変える傾向があるため、高いタンパク質を必要としますが、エクトモルフほど重要ではないカロリー摂取量が必要です。彼らは中程度の炭水化物を処理できますが、炭水化物が高すぎると、エクトモルフと比較して脂肪を蓄える可能性が高くなります。
筋肉をつけたいメソモルフのための推奨マクロ栄養素比率:
炭水化物 40% - タンパク質 40% - 脂肪 20%
脂肪を減らしたいメソモルフのための推奨マクロ栄養素比率:
炭水化物 30% - タンパク質 40% - 脂肪 30%
メソモルフにとって筋肉をつけることは難しい作業ではありません。しかし、彼は筋肉量に比例して発展させるためにさまざまな種類のエクササイズを含める必要があります。ただ「筋肉質」になるのではなく。
メソモルフが筋肉をつけたい場合でも脂肪を減らしたい場合でも、彼は以下を行うべきです：
- コンパウンドとアイソレーションの動きを混ぜる: 量、質、詳細、比率に重点を置く。だからこそ、メソモルフのトレーニン グはコンパウンドとアイソレーションの動きの両方で構成されるべきです。
- 中程度のセッション: メソモルフはより多くの力とエネルギーを持っているため、エクトモルフよりも長いワークアウトを行うことができます。
- 中程度のカーディオ: カーディオセッションは、メソモルフのワークアウトルーチンに含めるべきです。たとえ彼がバルクアップしていても、セッションの数は彼のフィットネス目標に応じて1から4の間で変動するべきです。
エンドモルフは通常、丸みを帯びており、柔らかい筋肉を持っています。丸い顔、広いヒップ、短い首、そして重い脂肪の蓄積があります。エンドモルフは代謝が遅いため、フィットネスを目指すために食事に気をつける必要があります。エンドモルフは中程度のカロリー摂取を目指し、カーディオエクササイズとウェイトリフティングを追加して、より多くのカロリーを燃焼し、代謝を促進する必要があります。
エンドモルフは通常、代謝が遅く、より多くの脂肪細胞を持っています。エンドモルフは多くの筋肉をつけることができますが、体を引き締めるためには食事に気をつける必要があります。その場合、炭水化物は筋肉をつけるためでも脂肪を減らすためでも制限するべきです。
筋肉をつけたいエンドモルフのための推奨マクロ栄養素比率:
炭水化物 30% - タンパク質 50% - 脂肪 20%
脂肪を減らしたいエンドモルフのための推奨マクロ栄養素比率:
炭水化物 20% - タンパク質 50% - 脂肪 30%
エンドモルフにとっても、筋肉をつけることはそれほど難しくありません。彼は体重を減らすことに気を配る必要があるため、彼の食事とワークアウトに献身する必要があります。これが目標達成に役立ちます。
エンドモルフが筋肉をつけたい場合でも脂肪を減らしたい場合でも、彼は以下を行うべきです：
- 短い休憩を伴うコンパウンドムーブメント: コンパウンドムーブメントを追加することはエンドモルフにとって重要です。これらのエクササイズはより多くの筋肉量を構築し、より多くのカロリーを燃焼する傾向があります。さらに、セット間の短い休憩もカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 反復範囲とスーパーセット: エンドモルフの反復範囲は8から15回の間であるべきです。トレーニング中に、エンドモルフはスーパーセットも含めるべきです：二つの異なるエクササイズを連続して行う（ベンチプレス - プルアップ）、これもカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 高いカーディオトレーニング量: エンドモルフが多くの体重を減らす必要がある場合、カーディオは彼のルーチンの中心になります; いくつかのウェイトトレーニングとともに。体重減少は主に彼らの栄養によって引き起こされ、カーディオは追加のカロリーを燃焼するのを助けるだけで、カロリー赤字を維持できるようにします。
この記事「自分の体型に合わせて食べてトレーニングしよう」は、あなたが正しい方法で食べてト レーニングするためのヒントを提供しました！
私たちが学んだことを要約しましょう：
- 三つの主要な体型が存在します：エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフ。
- あなたの遺伝子は、ある体型に傾くようにします。
- トレーニングとライフスタイルへの献身が、他の体型に近づくことができます。
- 栄養とワークアウトは、あなたの体型とフィットネス目標に応じて変わるべきです。
- エクトモルフ：高い代謝、自然に痩せている、筋肉をつけるのが難しい。
- メソモルフ：中程度の代謝、通常「良い遺伝子」と見なされ、引き締まった筋肉を簡単に構築できる。
- エンドモルフ：遅い代謝、通常丸みを帯びており、柔らかい筋肉を持つ。
- どの体型であっても：努力と一貫性がすべてを意味します。
自分の体型に合わせて食べてトレーニングしよう！
