最適化されたラットトレーニング: 知っておくべきすべて
上半身を巨大に見せるものは、広くて厚いラットのペアほどありません。それを手に入れるには、筋繊維をフルレンジで動かすエクササイズを使った賢いトレーニングが必要です。ほとんどの伝統的なラットエクササイズは、その基本的なタスクをあまりうまくこなしていません。この記事では、ラットを最適に鍛え、あなたの努力に見合った厚いV字型の上背部を手に入れるための最高のエクササイズを紹介します。
広背筋は、背中で最も広い筋肉です。上腕に付着し、脊椎に沿って下背部の胸腰筋膜に接続しています。ラットの筋繊維は主に斜めに走っています。筋繊維の起始は主に脊椎と後骨盤の上内側部分にあります。
ラットの機能は、上腕を下に引き、胴体の中心に向かって引き寄せることです。
最適なラットエクササイズは、次の3つのことを行います：
- 筋繊維の方向に従う
- 筋繊維の起始に向かって引く
- 引く動作の真逆の位置から始まる
では、これから何が得られるのでしょうか？
まず、ラットを鍛える理想的な動作角度は斜めの動きです。なぜなら、筋繊維が脊椎から上腕に斜めに走っているからです。筋繊維の起始に向かって引く際には、完全に伸びた腕の位置から下に向かって斜めに動くことになります。
ラットのために最も一般的に行われるエクササイズ（プルダウンやプルアップ）は、斜めではなく垂直の動きです。これではラットを完全に活性化していません。シーテッドローイングやバーベルローイングのような水平のローイング動作も同様です。
明らかに、最適なラットエクササイズは、腕が約45度の角度で外に伸びた位置から始まり、肘が骨盤に接触するまで腕を下に引くことです。この可動域は、広背筋をフルレンジで動かします。
また、ラットを片側ずつ（片腕ずつ）鍛える方が、両側を同時に鍛えるよりもはるかに良いです。なぜなら、バーを引き下げて両腕を同時に引き寄せることは不可能だからです。
- プーリー機械の前に背もたれのあるベンチを置き、プーリーを座っているときに頭の高さの約1フィート上に設定します。座って右手でプーリーをつかみます。上腕が45度の角度になるように位置を調整します。
- ハンドルを引き、骨盤に向かって下に引きます。引き下げるときに、作業中のラットに向かって頭と肩を回します。
- 収縮した位置を1〜2秒保持し、その後、制御された状態で開始位置に戻ります。
ダブルプーリー機械を使用し、両側を設定して、座席がその間にあるようにします。一方の側でセットを行った後、もう一方の側で繰り返します。休憩なしで両側を行き来してセットを完了させます。
- ラットプルダウンマシンに座り、マシンを向いてバーを広いグリップでつかみます。
- バーを引き下げ、右肘を骨盤に向かってできるだけ低くロックします。
- 上の位置に戻ります。
- 次のレップでは、左肘を使ってロックします。
このラットプルダウンの修正は、動作を垂直から主に斜めの動きに変えます。ラットプルインほど良くはありませんが、従来のラットプルダウンよりもはるかにラットを活性化します - このエクササイズでフルレンジの動きを行うためには、重量を減らす必要があるかもしれません。
こちらが試してみるべき背中のワークアウトです：
- プルアップバーからデッドハングでぶら下がります。肩甲骨を引き寄せ、胸を持ち上げます。体は引き締まり、脚はまっすぐで、腰はわずかに前に傾いています。
- 肘を通して引き上げ、左側にロックして肘が上の位置で骨盤に向かうようにします。この動きはわずかになりますが、肘と骨盤をできるだけ近づけることで下ラットの収縮を達成することに集中してください。
- 下ろして繰り返します。
肘を使ってロッキング動作を行うことで、プルダウンの可動域を垂直よりも斜めに動かすことができます。動作をゆっくりと意図的に行ってください。
ラットプルインは、ラットのために行うことができる最も優れたエクササイズです。もし最高のものだけを行いたいのであれば、ラットトレーニングのワークアウトの開始と終了を形成すべきです。結局のところ、バラエティのために「10」のエクササイズから「7」のエクササイズに切り替える理由はありません。
合計で12セットを行い、最初のセットで30回、最後の2セットで6回のレップ範囲を使用し、レップが減るにつれて重量を増やすピラミッド方式を採用します。
トレーニングにバラエティを加えたい場合は、ロッキングプルダウンとロッキングプルアップを追加して、それぞれのエクササイズで4セットを行います。
これで、最大の成長と強さの可能性を最適に活性化するための最高のラットエクササイズがわかりました。明らかに、これはラットワークアウトがどのように見えるべきかという一般的な考えとは異なります。6週間試してみて、自分自身でそれを追う価値があるかどうかを判断してください。
