無料の21日間カリステニクスワークアウトプラン（すべてのフィットネスレベル向け）
自宅で器具なしでできる無料の21日間カリステニクスワークアウトプランを探していますか？この無料の21日間プログラムは、シンプルな自重トレーニングを使用して、全身の筋力、持久力、そして一貫性を構築します。
初心者は、より簡単な進行形と長めの休憩から始めることができます。中級者や上級者は、より難しいバリエーション、遅いテンポ、追加のボリュームを使用して、同じプランを挑戦的に保つことができます。
これを21日間のプランとしてフォローすることも、カリステニクスチャレンジとして扱うこともできます。このページを保存して、日々フォローしてください。
- 期間: 21日間（3週間）
- スケジュール: 毎週5日間のワークアウト、1日間のアクティブリカバリー、1日間の休息日（3週間繰り返す）
- 形式: サーキットワークアウト（動作を完了し、休憩し、サーキットを3ラウンド繰り返す）
- レベル: レベル1（初心者）、レベル2（中級者）、レベル3（上級者）
- サーキット間の休憩: レベル1 90秒、レベル2 60秒、レベル3 30秒
- 器具: 不要（オプションの懸垂バー）
多くの人が、3週間は一貫性を築き、ワークアウトを日常の一部のように感じるのに十分な時間であると感じています。
この21日間プログラムを長期的なフィットネスライフスタイルへの足がかりとして使用してください。21日間が終わった後に繰り返したり、発展させたりできるシンプルなテンプレートを提供します。
ワークアウトはサーキット形式で設計されています。動作を順番に完了し、休憩し、サーキットを3ラウンド繰り返します。経験レベルに基づいて上記の休憩時間を使用してください。
各ワークアウトのビデオデモへのリンクが見つかります。
必要な器具：
- あなた自身
- ストップウォッチ（時間を計るため）
このプランは器具を必要としないように設計されています。懸垂バーにアクセスできる場合は、リバーススノーエンジェルとスーパーマンプルを懸垂に置き換えることができます。
この週間構造を3週間繰り返します：
- 1日目: 脚とお尻
- 2日目: 背中、腕、腹筋
- 3日目: 三頭筋と腹斜筋
- 4日目: アクティブリカバリーデー
- 5日目: 腕と腹筋
- 6日目: 全身
- 7日目: 休息日
- 簡単すぎると感じたら、レップを追加、もう1ラウンド追加、または休憩時間を短縮します。
- 難しすぎると感じたら、レップを減らす、簡単なバリエーションを選ぶ、またはレベル1の休憩を維持します。
- 毎週1つのことを改善することを目指してください：レップ、フォームの質、または短い休憩。
ワークアウトの前に、ダイナミックストレッチを行うべきです。これは、アイソメトリック収縮で保持するのではなく、四肢を完全な動きの範囲で動かすことです。ワークアウトの後には、静的ストレッチを行い、伸ばした姿勢を5〜10秒間保持します。
以下は、ワークアウトに備えるために調整された5つのダイナミックストレッチです：
アプリ内のプランをフォローしている場合、このセクションは省略できます。各ワークアウトに専用のウォームアップセクションがあります。
しかし、この記事を使用してこのプランをフォローしている場合は、自分のウォームアップを行うことができます。
または、散歩、ジョギン グ、またはランニングで各ワークアウトのウォームアップを行うことができます。
心拍数を上げ、体温を上昇させるが、疲れさせない中程度のペースで動いてください。
- 40 ジャンピングジャック
- 20 ランジ
- 25 スクワット
- 10 スタージャンプ
- 10 リバースクロスランジ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン - 3〜5分
アプリでプランをフォローできます：
- 15 バーピー
- 10 プッシュアップ
- 15 リバーススノーエンジェル
- 40 マウンテンクライマー
- 25 レッグレイズ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 40 ロシアンツイスト
- 10 プッシュアップトゥプランク
- 15 ベンチ \ チェアディップ
- 30秒 プランク
- 40 クランチ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
速足で散歩するか、10〜20分の軽いジョギングを行います。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休息を取ります。
- 30 フルプランクショルダータップ
- 25 レッグレイズ
- 10 膝バイセッププッシュアップ（膝をついても可）
- 40 ロシアンツイスト
- 45秒 プランク
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
今日はアクティブリカバリーワークアウトを行っても大丈夫です。ただし、今日は必須ではありません。明日のワークアウトに備えて回復してください。
- 20 ジャンプランジ
- 20 スクワットから交互の脚キックバック
- 20 交互のお尻キックバック
- 20 フロアブリッジ
- 10 ファイヤーハイドラント（右側）
- 10 ファイヤーハイドラント（左側）
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 15 スーパーマンプル
- 10 クローズグリッププッシュアップ
- 20 クランチパンチ
- 15 フルプランクショルダータップ
- 20 Vシットレッグレイズ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 40 ロシアンツイスト
- 10 プッシュアップトゥプランク
- 30秒 サイドプランク（右側）
- 30秒 サイドプランク（左側）
- 10 ベンチ \ チェアディップ
- 30 交互のかかとタッチ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
速足で散歩するか、10〜20分の軽いジョギングを行います。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休息を取ります。
- 15 フルプランクショルダータップ
- 25 トゥータッチクランチ
- 10 フロアトライセプディップ
- 15 クランチ
- 30 フラッターキック
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 8 ボディアップ
- 15 バーピー
- 16 スクワットから交互の脚キックバック
- 30 マウンテンクライマー
- 10 スタージャンプ
- 20 エアバイク
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
3回繰り返します。
アクティブリカバリーワークアウトを行っても大丈夫です。ただし、今日は必須ではありません。明日のワークアウトに備えて回復してください。
- 20 ジャンプランジ
- 10 交互サイドランジ
- 10 グルートキックバックからファイヤーハイドラント（右側）
- 10 グルートキックバックからファイヤーハイドラント（左側）
- 10 シングルレッググルートブリッジ（右側）
- 10 シングルレッググルートブリッジ（左側）
- 10 スタージャンプ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 20 交互スーパーマン
- 10 クランチ
- 15 フルプランクショルダータップ
- 30 フラッターキック
- 30秒 プランクからフォワードプランク
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
- 40 ロシアンツイスト
- 10 プッシュアップトゥプランク
- 10 サイドプランクパルス（右側）
- 10 サイドプランクパルス（左側）
- 10 フロアトライセプディップ
- 30 交互のかかとタッチ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
速足で散歩するか、10〜20分の軽いジョギングを行います。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休息を取ります。
- 10 パイクプッシュアップ
- 15 トゥータッチクランチ
- 10 膝バイセッププッシュアップ（膝をついても可）
- 20 レッグプルイン
- 20 交互のかかとタッチ
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
サーキット間の休憩：
- レベル1（初心者） - 90秒
- レベル2（中級者） - 60秒
- レベル3（上級者） - 30秒
静的ストレッチでクールダウン 3〜5分
3回繰り返します。
おめでとうございます！このチャレンジを完了しました！
このプランを30日間のチャレンジに延長したい場合は、最終週を繰り返し、2日間の追加の休息またはモビリティデーを加えてください。
このワークアウトプログラムを2〜3回完了した後、素晴らしい結果が得られましたが、次に何をすべきか疑問に思っていますか？
次のレベルに進むために、この男性向けの上級カリステニクスワークアウトプランを試してみてください。
または、この女性向けの上級カリステニクスワークアウトプランを試してみてください。
この21日間カリステニクスワークアウトプランを完了するのに苦労している場合は、心配しないでください。
私たちは、女性向けの素晴らしい初心者カリステニクスワークアウトプランと、男性向けの初心者カリステニクスワークアウトプランを提供しています。
この21日間カリステニクスワークアウトプランをフルに3週間フォローできれば、大きな成果を達成したことになります。あなたの有酸素運動と無酸素運動のフィットネスは向上し、筋力レベルは上昇し、体の見た目や感じ方に大きな変化をもたらします。また、長期的なフィットネスライフスタイルを支える一貫性を築くことができます。
