チートミールと脂肪減少
体重を減らし、より健康的なライフスタイルを作る方法はたくさんあります。ほとんどの人にとって、健康的な食事と運動は脂肪減少を達成するための非常に重要な出発点です。この記事では、チートミールがどのように体重減少を助けるかを教えます。 実際、時折のチートミールは、あなたの体の目標に向かって進むために利用できるのです！
カロリーが高い食品、特に脂肪や炭水化物からのカロリーを摂取すると、さまざまなホルモンが新たに摂取された燃料に反応して放出されます。
ホルモンインスリンに焦点を当てた記事はいくつかありますが、今回は別のホルモン、レプチンを見ていきます。
レプチンは主に脂肪（脂肪組織）によって生成されるホルモンです。食事を摂るとレプチンのレベルが上昇し、空腹や燃料が不足しているときはレプチンのレベルが低下します。レプチンは脳に信号を送ることで、インスリン以上に多くの身体機能を制御し、影響を与えます！
それは以下を調整します：
- グルコースと脂肪の代謝（これらの燃料の蓄積と燃焼）。
- エネルギーバランスと身体の代謝。
- 食品の渇望や食品を求める行動、満腹感（満ち足りた感覚）や食品の報酬価値。
- ...そしてもっとたくさん。
レプチンの主な生成は、体内の脂肪細胞の数とサイズに依存しています。レプチンが放出される理由は多くありますが、最大の要因の一つは食物の摂取、より具体的には血糖（砂糖）とインスリンのレベルです。レプチンはインスリンのようにすぐには上昇しませんのでご注意ください。レプチンの放出はインスリンのレベルや感受性にも影響を与えることがあります！
レプチンのレベルはストレスやインスリンのレベルで増加し、睡眠不足やホルモンの増加、運動によって減少することもあります。
レプチンのレベルは食事のタイミングや日常のルーチンによっても変化します。例えば、一般的にレプチンのレベルは夜間に上昇し、睡眠中の食欲を抑える役割を果たします。通常の食事のルーチンは、昼間や夜間により空腹を感じるタイミングにも影響を与えることがあります。
レプチンは生存を促進するホルモンであるため、カロリー制限を通じて体重を減らすと、レプチンのレベルが低下し、渇望や食品を求める行動が増加します。レプチンのレベルが低いと、食物とエネルギーの蓄積を保存するために代謝も低下します。断食も同様の効果があります。
体内のレプチンホルモンの生成は、体脂肪細胞のサイズと数にも基づいています。したがって、体脂肪が少ないほど、レプチンの生成が少なくなります。
これが真実であれば、体脂肪率が高い人はレプチンのレベルが高いということになります。それでは、なぜ体重が高いほとんどの人が、レプチンのレベルが高いにもかかわらず、まだ空腹を感じるのでしょうか？それは、レプチン抵抗性が原因です。これは、体が常に高いレプチンレベルを持つと、レプチンの信号を無視するようになることから発生します。
レプチンは脳にとって非常に重要な信号分子であるため、レプチンのレベルが長期間低いままであると、他の重要なホルモンのレベルも反応して変化し始めることがあります。これには性ホルモンや他の代謝ホルモンが含まれ、バランスが崩れると体に悪影響を及ぼすことがあります。
時間が経つにつれて、私たちの体はルーチンに慣れていき、代謝やホルモンのレ ベルを調整します。体脂肪レベルを下げようとしている人にとって、体は代謝やホルモンのレベルを低下させます。これが脂肪減少の停滞に至る理由であり、停滞に関する他の記事でも述べたように、停滞から進む最良の方法は定期的にルーチンを変更することです。
チートミールやチートデーは、レプチンのレベルを上げてシステムをショックさせ、代謝を増加させ、レプチンのレベルを急上昇させるために使用できます。これを週に1回または2回行うことで、ほとんどの人が再びレプチンのレベルを上げ、体がルーチンに慣れるのを防ぎ、代謝やホルモンが低下するのを防ぐことができます。
チートを増やすことができます（レプチンのレベルをより頻繁に上げる）運動の強度やダイエットの厳しさに応じて。プログラムやルーチンがより厳しいほど、進捗を続けるためにレプチンのレベルを上げる必要があるかもしれません。
チートデーに作業負荷を増やさないでください。追加のカロリーを消費したことを補うために、これはレプチンのレベルを上げるためにカロリーを増やす目的を無駄にするからです。運動は代謝を増加させますが、実際により多くのカロリーを燃焼していることはレプチンのレベルを低下させます。
体重を減らそうとしている間にできる女性向けのプランはこちらです：
男性向けはこちらです：
主なポイントを振り返りましょう：
- レプチンは主に脂肪（脂肪組織）から放出されるホルモンです。
- 高いレプチンレベルと燃料の蓄積は「満腹」を示し、低いレプチンレベルと燃料の蓄積は「空腹」を示します。
- 脂肪や高炭水化物の食品を食べると、インスリンのレベルやストレスが増加し、レプチンのレベルが上昇します。
- 空腹、ダイエットや断食、運動、睡眠不足、ホルモンの不均衡のときは、レプチンのレベルが低下します。
- 常に高いレプチンはレプチン抵抗性を引き起こし、体重増加の主な原因の一つです。
- 時折のチートミールやチートデーはレプチンのレベルを急上昇させ、体がルーチンに慣れるのを防ぎ、脂肪減少を促進します。
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). レプチン：その末梢作用と相互作用のレビュー。国際肥満および関連代謝障害ジャーナル：国際肥満研究協会のジャーナル、26(11)、1407-1433。
