あなたの皿に載せるべき健康的な食品
健康的な食事は退屈ではありません。「健康的な食事」という言葉は混乱を招くことがあります。例えば、炭水化物は体に悪いと思っている人もいます。この記事では、健康的な食事が本当に何を意味するのかを教え、自分自身の健康的な皿を作るためのヒントを提供します。
「健康的な食事とは、健康を維持し、気分を良くし、エネルギーを持つために必要な栄養素を提供するさまざまな食品を食べることです。」 - Wikipedia
栄養素は、マクロ栄養素とミクロ栄養素の2つのカテゴリーに分けられます：
- マクロ栄養素：大量に必要です。
- 脂肪
- 炭水化物
- タンパク質
- ミクロ栄養素：少量で必要です。
- ビタミン
- ミネラル
健康的な食品は、ミクロ栄養素（ビタミンと ミネラル）が豊富です。トランス脂肪、砂糖、ナトリウムが少ないです。
一方、ジャンクフードは繊維が少なく、砂糖、ナトリウム、トランス脂肪が多く、ミクロ栄養素が少ないです。
健康でいるために特定のダイエットを守る必要はありません。 すべての食品には目的があり、バランスが重要です。
加工食品は繊維とミクロ栄養素が少ないです。また、添加物や保存料が多く含まれる傾向があります。加工食品を過剰に摂取することは避けるべきです。
以下は加工食品のリストです：
- チョコレートバー
- チーズ
- ドライフルーツ
- 調味料
- パッケージベーコン
- シリアル
- チップス
全食品は最小限に加工されています。食品は元の状態で提供されるため、ビタミンや栄養素がそのまま残っています。主に全食品を食べるべきで、気分が良くなるでしょう。
以下は全食品のリストです：
- ナッツ
- 野生の魚
- 果物と野菜
- 全粒穀物
- 有機卵と肉
あ なたの健康的な皿には以下を含めるべきです：
- 野菜（皿の2/4）： たくさんのミクロ栄養素を得るのに役立ち、最高の気分を保つのに役立ちます。野菜は砂糖が少ない傾向があり、血糖値を安定させるのに役立ちます。オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドなどの健康的な脂肪を加えることをためらわないでください。それらは適切な摂取量のオメガ-3脂肪酸を得るのに役立ちます。
- 全粒穀物 / 豆類（皿の1/4）： 全粒穀物と豆類は通常、繊維とタンパク質が豊富で、血糖値に影響を与えないようにします。全粒小麦パン、玄米、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）を摂るようにしましょう。
- 質の高いタンパク質（皿の1/4）： 質の高いタンパク質は、筋肉、肌、骨を健康に保つのに役立ちます。卵、肉、魚などの食品を試してみてください。植物ベースのオプションを好む場合は、セイタン、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆を試してください。
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あなたの皿は、食事をする時間によって異なるべきです。次の数時間あまり活動しない場合は、炭水化物の摂取を減らすことを検討してください。なぜなら、ほとんどを使わないからです。例えば、トレーニング後の食事は、夕食とは異なる栄養素を含むでしょう。
この旅はバランスに関するものです。あなたのライフスタイルに合った持続可能な栄養を見つけることが重要です。例えば、友達と週に1回か2回の夕食を共にすることができます。彼らが毎日それをしている場合は、話は別です。
「あなたは食べるものでできている。」次回の食事を選ぶときにそのことを思い出してください。私はジャンクフードを食べると非常に重く感じ、全食品を食べているときほどパフォーマンスが良くありません。
- 健康的であることは退屈であることを意味しません。
- 全食品はミクロ栄養素が豊富で、トランス脂肪が少ない傾向があります。
- ジャンクフードはミクロ栄養素が少なく、トランス脂肪、ナトリウム、添加物、保存料が豊富です。
- あなたの健康的な皿には、質の高いタンパク質、良い脂肪、野菜、全粒穀物/豆類が含まれるべきです。
- スケジュールに応じて食べましょう。食事のタイミングが重要です。
- 持続可能な栄養を持ちましょう。
- ハーバード大学、栄養源、「健康的な食事の皿」
- アメリカ心臓協会。「正しい『5-a-day』ミックスは、長寿のための2つの果物と3つの野菜のサービングです。」ScienceDaily。ScienceDaily、2021年3月1日。
