食事のタイミングが結果に与える影響
私たちは皆、食べ物が健康やフィットネスの結果にどれほど重要であるかを知っています。質の高い結果を得るためには、質の高い燃料を投入する必要があります。しかし、多くの人が十分に理解していないのは、食事のタイミングの重要性です。食べる時間は食べる内容ほど重要ではありませんが、かなり近いものがあります！
この記事では、最大のトレーニング結果を得るための理想的な食事のタイミングを探ります。
食事のタイミングに集中する前に、まずは正しい食べ物を適切な量で食べていることを確認する必要があります。それには、食事を抜かないことや、週末に食べ過ぎないことが含まれます。あなたのマクロとミクロン栄養素をバランスよく摂取でき、長期的に続けられる食事プランを見つける必要があります。それが整ったら、栄養のタイミングについて考え始めることができます。
食事のタイミングの概念は、アスリートの世界から来ています。最適なトレーニングとスポーツパフォーマンスのための理想的な栄養タイミングに関するいくつかの研究が行われています。そのような研究から、最適なパフォーマンスのために運動セッションの前、中、後に何を食べるべきかに関する一般的なガイドラインが開発されました。
栄養のタイミングの基本は、トレーニングセッションの近くで炭水化物を摂取することにあります。これにより、トレーニングに必要なエネルギーを供給するための燃料が体に供給されます。トレーニング後に炭水化物を摂取することで、トレーニング中に消費したグリコーゲンを補充し、筋肉の回復を助けます。
しかし、これらのプロトコルは、1日の終わりにカロリー不足でない限り、脂肪の減少を促進しません！したがって、体重を減らすために運動している場合は、以下の提案をカロリー目標に沿って適用することを確認してください（つまり、維持レベルよりも250〜500カロリー少ない日々のカロリー不足を維持すること）。
ワークアウト前に食べる目的は、トレーニングセッションを乗り切るための十分なエネルギーを体に供給することです。これを行うためには、トレーニングの約90分前に、タンパク質と中程度のグリセミック炭水化物の食品の組み合わせを食べるべきです。 この組み合わせは、筋肉のグリコーゲンストレージを満たし、トレーニング中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
ワークアウト前に脂肪を含む食品を食べるべきではありません。なぜなら、脂肪は消化が遅く、多くの人がだるさを感じるからです。それはワークアウトに入る前に最も避けたいことです。
ワークアウトを始める約20分前には、追加のエネルギーブーストを提供するために、速効性のある炭水化物源を摂取するべきです。クラシックな例はバナナです。
一部の人は、ワークアウト前にプレワークアウトドリンクを摂取することを選びます。これは、トレーニング中のエネルギーを高め、精神的な集中力を向上させるために設計された天然成分のブレンドです。
プレワークアウトはワークアウトパフォーマンスを向上させるのに役立ちますが、推奨される全食品の食事のタイミングほど重要ではありません。ここでの要点を振り返りましょう…
- ワークアウトの90分前に50/50のタンパク質-炭水化物の食事を食べる（例：鶏むね肉とサツマイモ）
- ワークアウトの20分前に速効性のある炭水化物を食べる（例：バナナ）
試してみるべきワークアウト：
ワークアウト中、あなたの体はワークアウトの90分前に摂取した食べ物からエネルギーを得ています。トレーニング中に追加のカロリーは必要ありません。しかし、水分補給は必要です。トレーニングセッション中に水分を維持することで、筋肉細胞を満たし、汗をかくことで失った水分を補充します。
汗をかくと、あなたは水分とともに電解質を失います。これらは筋肉の収縮と伸展に不可欠です。失った電解質を補うために、ワークアウト中に電解質を含むH2O飲料を少しずつ飲むべきです。
ワークアウトが終わると、あなたの体はグリコーゲンが depleted されます。これは、トレーニングを支えた主要なエネルギー源です。このグリコーゲンを補充するためには、炭水化物を摂取す る必要があります。ハードなワークアウトの後に食べる炭水化物は、失ったグリコーゲンを補うために筋肉細胞に直接入ります。
甘いものが好きな人は、ワークアウト後1時間以内に少量の甘い食べ物を楽しむことができます。それは、小さなブルーベリーマフィンやチョコレートの数かけらかもしれません。
ワークアウトの直後に甘いおやつを計画することで、ダイエットを続けやすくなるかもしれません - ただし、ポーションを制限することを忘れないでください！
ワークアウト後には、タンパク質の摂取も必要です。これは、ワークアウト中に損傷した筋肉組織を修復するのに役立ちます。ワークアウト後の1時間以内に20-30グラムのタンパク質を摂取するべきです。 これは、全食品またはプロテインパウダーから得ることができます。
就寝前に食べるべきかどうかについては、かなりの議論があります。両方の見解を支持する研究があります。もしあなたが逆流性食道炎に悩んでいるなら、就寝の3時間前には食べないべきです。就寝前にスナック以外のものを食べると、消化プロセスが刺激され、眠りにつくのが難しくなることがあります。
就寝前に大きな食事を摂ると体重増加につながるという証拠がある一方で、健康的な小さなスナックが太るという見解を支持する研究はありません。実際、それはより良い睡眠を楽しむのに役立つかもしれません。従来のデザート食品を食べる代わりに、タンパク質と食物繊維が豊富なスナックを選びましょう。私のお気に入りは、刻んだチーズ、リンゴのスライス、クルミを含む小さなボウルです。
食事のタイミングは、運動パフォーマンス、回復、結果に大きな影響を与えます。あなたは全食品に焦点を当てるべきであり、サプリメントではありません。ワークアウト前には、中程度の炭水化物とタンパク質の50/50ブレンドを摂取してください。運動中は、電解質強化H2O飲料で水分を補給します。そして、トレーニングセッションの1時間以内に速効性のある炭水化物でグリコーゲンレベルを回復させます。ワークアウト後には、筋肉を再構築するためのアミノ酸を提供するために20-30グラムのタンパク質を摂取するべきです。
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
