あなたの腹筋トレーニングが効果的でない5つの理由

美しい腹筋を持つことは、多くの人がトレーニングをする人気の理由の一つです。それは強い美的魅力を与えるだけでなく、脊椎の安定性に重要な役割を果たし、腰の健康を促進します。

腹筋を鍛えることに強い焦点を当てているにもかかわらず、多くの人が腹筋を「浮き上がらせる」ことに苦労し、目に見える結果を得られないことがあります。

この記事では、あなたの腹筋トレーニングが効果的でない5つの理由を挙げます。

理由 #1: お腹の脂肪が減っていない

腹筋トレーニングは、筋肥大を通じてコアの筋肉を発達させるのに役立ちますが、腹筋を成功裏に浮き上がらせるためには、腹部の脂肪を減らす必要があります。残念ながら、遺伝やライフスタイル、食事の影響でお腹の脂肪を減らすのが難しい人もいます。

ターゲット脂肪減少の考え方は神話です。クランチやプランク、その他の腹筋トレーニングは特定の腹部脂肪を燃焼させることはできません。他の運動と同様に、代謝を改善し筋肉の成長を刺激することはできますが、局所的な脂肪減少にはつながりません。

お腹の脂肪を燃焼させる唯一の方法は、カロリー赤字を維持し、全体的な脂肪減少を達成することです。これは、消費するカロリーよりも燃焼するカロリーが多いことを意味します。

お腹の脂肪を減らす最も健康的な方法は、一貫した筋力トレーニングと有酸素運動のルーチンを確立し、健康的な低カロリーの食事を維持することです。

試してみるべきコアワークアウトはこちらです：

腹筋はジムで作られますが、キッチンで明らかになります。運動と栄養の両方が、筋肉量を増やすためには重要です。数え切れないほどのクランチやプランクを行った後、今度はスリムな状態を保つことで腹筋を引き出す必要があります。

男性は体脂肪率8-12%、女性は14-18%が、シックスパックやアスレチックな体型を明らかにする理想的な数値です。

総合的な脂肪減少を達成するためにカロリー赤字を維持することが重要ですが、筋肉量を失わないようにする必要もあります。カロリー赤字を維持しながら高タンパク質の食事を摂ることで、運動を通じて脂肪を燃焼し続けながら筋肉を維持できます。

食事をウエイトリフティングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）と組み合わせることで、時間をかけてより強い体を手に入れながら純粋な脂肪減少を達成できます。

さらに、研究によれば、空腹時の有酸素運動は従来の有酸素運動よりも脂肪を燃焼させるのにかなり効果的であることが示されています。

グルーツを活性化することで、骨盤を後方に傾けることができます。これは、横になったときに脊椎と床の間の空洞を排除するために、骨盤のウエスト部分を後ろに押し出すことだと考えてください。

後方骨盤傾斜は、コアの筋肉のより大きな活性化を促進し、クランチやプランクを行う際に腹筋の筋肉発達に対するより良い刺激を提供します。

さらに、Schoenfeldらの研究では、グルーツを絞って後方骨盤傾斜を促進し、肘を目の高さのすぐ下に置くことで、上部腹筋、下部腹筋、外腹斜筋の活性化が向上することが示されています。

あなたの腹筋は体内の他の骨格筋と同様です。したがって、筋肉の成長に十分な刺激を提供するために、エクササイズを徐々にオーバーロードする必要があります。

多くのクランチやレッグレイズを行っているときに感じる燃焼感が、腹筋を効果的に鍛えていることを意味するという誤解があります。これは単に筋肉が疲労していることを意味しますが、必ずしも腹筋を「浮き上がらせる」ために必要な刺激を提供しているわけではありません。

腹筋を発達させる際には、質が量よりも重要です。ウェイトを加えることが、腹筋エクササイズを徐々にオーバーロードする最良かつ最も簡単な方法です。

エクササイズを行う際にフォームやターゲット筋肉の適切な活性化を考慮せずにスピードを上げるのは一般的な間違いです。

これはコアを鍛える際によく見られる間違いです。コアの筋肉に燃焼感を感じるには多くの連続したレップが必要なため、人々はエクササイズを完了するためにモメンタムを使う傾向があります。

コアエクササイズ中にモメンタムを使用することは逆効果で、筋肉の働きを減少させ、効果的なワークアウトセッションを妨げます。

さらに、モメンタムを使用し、コアエクササイズを急いで行うことは、背中の怪我のリスクを高めます。これは、モメンタムを使用すると腹筋の働きが減少し、筋肉が disengage するため、関節や脊椎にかかる負担が増加するからです。

代わりに、スローダウンし、エクササイズを行う際に特にエccentricsでコアの筋肉に緊張を保ちましょう。

腹筋を「浮き上がらせる」ために試すことができる最も効果的なウェイトエクササイズをいくつか挙げます。これらのエクササイズは、他のエクササイズよりも腹筋の筋繊維をより活性化するように設計されています。

• マシンを使った腹筋プルダウン
• ウェイトを使った腹斜筋ツイスト（ロシアンツイスト）
• ケーブルウッドチョッパー
• ダンベルまたは足首のウェイトを使ったハンギングレッグレイズ

腹筋トレーニングが効果的でない主な理由は、食事が不十分であることとエクササイズが非効率的であることです。

はっきりとした腹筋を得るためには、スリムな状態を保ちながら低体脂肪率を維持する必要があります。これは、時間をかけて高タンパク質で低カロリーの食事を維持することで達成できます。

さらに重要なのは、エクササイズを徐々にオーバーロードすることが、筋肉の成長に対する継続的な刺激を確保し、トレーニングの停滞を防ぐ鍵であるということです。

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat

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