骨盤底筋の健康が重要な理由：女性の健康におけるエクササイズとその利点

気分が良くなり、体型を改善することは、フィットネスがあなたのやりたいことリストの最上位にあるべき理由の一部に過ぎません。さまざまなエクササイズは、頭痛、骨疾患、うつ病、心臓病、糖尿病など、多くの人が悩むさまざまな医療問題を解決することができます。

特に女性の間で見落とされがちな身体の健康の一分野は、骨盤底です。これは、重要な臓器を支える「スリング」または「ハンモック」を形成する筋肉のグループです。

骨盤底機能障害がある場合は、骨盤底の理学療法士に相談することが重要です。この記事は医療アドバイスの代わりではなく、情報提供のみを目的としています。この記事では、骨盤底エクササイズの重要性と、それを使用して全体的なフィットネスと健康を改善する方法について説明します。

健康な骨盤底筋を維持することは、男性と女性の両方にとって全体的な健康と幸福にとって重要です。あなたのコアとともに、骨盤底筋は体が圧力を吸収し、脊椎や内臓を保護することを可能にします。

骨盤底筋の機能は以下の通りです：

• 膀胱、直腸、子宮（女性の場合）などの骨盤臓器を支える
• 通常の膀胱と腸の動きを制御する
• 健康的な性的機能を維持する
• 骨盤に安定性を提供する

弱い、怪我をした、または過度に緊張した骨盤底筋は、骨盤底機能障害を引き起こし、不快感、尿や便を保持できない、性交時の痛み、性欲の低下、臓器脱を引き起こす可能性があります。

世界中で、数百万の男性と女性が骨盤の痛み、失禁、その他の骨盤底障害に苦しんでいます。実際、3人に1人の女性が骨盤底機能障害の影響を受けており、特に出産後に生活の質が損なわれることが多いです。

残念ながら、多くの女性は、自分の状態についての認識や理解が不足しているため、必要な適切な治療を受けていません。これは医療専門家の間でも同様です。そして、妊娠や出産に関連していることが多いため、多くの人は痛み、失禁、その他の骨盤の問題が母親になる過程の一部だと思っています。

これは、少なくとも週に2回は骨盤底筋のトレーニングを取り入れることができれば、そうであってはなりません。研究によると、骨盤底トレーニングとコアの安定性エクササイズは、骨盤底機能障害を発症するリスクを大幅に減少させることができます。

骨盤底エクササイズを行うとき、微妙な動きしか見えないかもしれませんが、それは全く問題ありません。通常、骨盤底をトレーニングすることに慣れるには時間がかかるからです。

あなたの目標は、骨盤領域の筋肉のコントロールと協調性を高めることです。そうすることで、必要なときに骨盤底筋が適切に働き、活性化されるようになります。

骨盤底エクササイズは、骨盤底の活動と骨盤の位置に対する意識を高め、骨盤の可動性を取り戻すことを目的としています。骨盤底をターゲットにするだけでなく、姿勢を改善し、腰痛の発生を防ぐこともできます。

これらのエクササイズは、あらゆる自宅およびジムのワークアウトルーチンに追加できます。

ケーゲル運動は、骨盤底筋の等尺性運動です。ケーゲル運動を行うための鍵は、正しい筋肉を見つけることです。正しい筋肉を見つけるためには、排尿していると想像し、途中で止めることを考えてみてください。骨盤底筋を見つけたら、運動を始めることができます。

やり方：

1. ベッドまたはヨガマットに横たわる
2. 大理石の上に座っていることを想像し、大理石を持ち上げるかのように骨盤の筋肉を引き締める。
3. 骨盤底筋を5秒間収縮させる。通常通り呼吸する。
4. ゆっくりと元の位置に戻り、骨盤底を5〜10秒間完全にリラックスさせる。
5. これを1日3回、少なくとも10回繰り返す。

骨盤を後ろに回転させて、骨盤の後部が平らになり、床に触れるようにします。これは、へその下を床に描くことを想像することで行えます。

やり方：

1. ベッドまたはヨガマットに仰向けに寝る
2. 両膝を曲げて、足を地面に平らに置く
3. 腕を横にリラックスさせる
4. 深呼吸をし、息を吐きながら骨盤を床に押し付ける。
5. コアを引き締めたままにし、6秒間その位置を保持する
6. ゆっくりと骨盤の傾きを解除し、元の位置に戻る。
7. 6〜10回繰り返す

脚で押さないようにしてください。代わりに、骨盤を使って動きを孤立させる必要があります。

骨盤時計は、骨盤の傾きエクササイズの進行形です。あなたの骨盤が時計の中心であると想像し、骨盤の上に平らな時計があるかのようにします。6時は尾てい骨、12時はへその位置です。あなたの股関節は9時と3時にあります。

やり方：

1. ベッドまたはヨガマットに仰向けに寝る
2. 首と肩をリラックスさせる
3. 両膝を曲げて、足を地面に平らに置く
4. 恥骨の上に指先を置き、骨盤の動きを感じられるようにする
5. 骨盤を優しく後ろに傾け、腹部を脊椎に引き寄せる。この骨盤の傾きは、骨盤を12時の位置に配置します。
6. 優しく上に戻り、骨盤を前に傾けて背中に小さなアーチを作ります。この骨盤の傾きは、骨盤を6時の位置に配置します。
7. 6時と12時の位置の間で前後に行き来しながら、5〜10回繰り返します。
8. 上達するにつれて、骨盤を時計回りに動かし始めます。
9. 好きなように方向を切り替えることもできます。
10. このエクササイズを10〜15回、2〜3セット繰り返します。

このエクササイズは、内ももと下腹部の筋肉を使い、骨盤領域をよりサポートします。

やり方：

1. ベッドまたはヨガマットに仰向けに寝る
2. 両膝を曲げて、足を地面に平らに置く
3. 膝と太ももの間にボールまたはヨガブロックを置く。
4. 骨盤の傾きを行う
5. ボールを絞り、6秒間保持する
6. コアを引き締め、呼吸を止めない
7. リラックスして元の位置に戻る
8. 10〜15回繰り返す

骨盤ブリッジは、下背部、臀部、およびコアの筋肉を強化するための優れたエクササイズです。

やり方：

1. ベッドまたはヨガマットに仰向けに寝る
2. 両膝を曲げて、足を地面に平らに置く
3. コアの筋肉を引き締め、へその下を脊椎に引き寄せる。
4. ヒップを床から持ち上げる。足をしっかりと床に置き、かかとで押し下げる。
5. この位置を6秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻る
6. 10〜15回繰り返す

エクササイズをより挑戦的にし、骨盤と太ももの筋肉を活性化させるために、骨盤ブリッジを行う際にボール絞りを追加することができます。

ここに、強いコアと臀部を構築するのに役立つプランがあります：

バードドッグエクササイズは、安定性とコアの活性化を改善します。さらに、バランスと協調性もトレーニングし、すべてのフィットネスレベルの人々にとって素晴らしい低衝撃のワークアウトとなります。

やり方：

1. 四つん這いになり、手首を肩の下、膝を腰の下に置く
2. 背骨と首を中立に保つ。
3. コアを引き締め、肩甲骨を背中から腰に向かって引き下げる
4. エクササイズを始めるために、左脚と右腕を同時にまっすぐにして持ち上げる。
5. 2秒間保持する
6. 脚と腕を曲げて元の位置に戻る。
7. 右脚と左腕を持ち上げて切り替える。
8. 2秒間保持する
9. 脚と腕を曲げて元の位置に戻る
10. 10〜15回繰り返す

強く健康な骨盤底筋は、無視してはいけない健康とフィットネスに不可欠です。骨盤底エクササイズを行うことで、膀胱と腸のコントロールを改善し、性的機能を向上させ、骨盤臓器脱を防ぐことができます。

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). 骨盤底筋エクササイズとコア安定性エクササイズを組み合わせたストレス性尿失禁の女性に対する効果。泌尿器学の進歩、2022、2051374。 https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). 骨盤底エクササイズとは。NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). ケーゲルエクササイズ。StatPearlsにおいて。StatPearls Publishing。

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