サイズと強さのための究極のバイセップスワークアウト
バイセップスは、体のショーモデルであり続けています。だからこそ、最もトレーニングされる部位であり、すべての男性が「ローデッドガンズ」を求めています。しかし、残念ながら、多くの男性はそれを達成できません。熱心さから、多くの人々はバイセップスを過剰に鍛え、成長のための完全な回復を妨げています。他の人々は、バーベルカールにあまりにも多くの重量を載せてしまい、フォームを完全に崩してしまい、腕よりも背中を鍛えることになります。この記事では、最大のサイズと強さの向上を達成するためのシンプルで非常に効果的なバイセップスワークアウトを紹介します。
バイセップスブラキイ筋には、2つの異なる部分、または頭があります。それらは長頭と短頭として知られています。両方の頭は肩甲骨に起源を持っていますが、若干異なる点で、短頭は長頭よりも高い位置から起こります。長頭と短頭は、肘関節を横切って橈骨、つまり前腕の骨に接続する単一の腱に挿入されます。
バイセップスの機能は肘を伸ばすことです。また、腕が体の前に上がるときなど、肩の屈曲にも小さな役割を果たします。
バイセップスの解剖学の簡単な概要から、重要なポイントがわかります。バイセップスが肘を曲げる仕事をする際には、長頭と短頭の両方が関与しています。また、肘はヒンジ関節であり、1方向にしか曲がれないことを覚えておいてください。これは、実際のジム用語で言えば、バイセップスの頭をいずれか一方だけを孤立させることが不可能であることを意味します。言い換えれば、筋肉の形を変えるために短頭や長頭だけに焦点を当てるエクササイズはできません。行うすべてのエクササイズは、長頭と短頭の両方を同等に働かせています。
体のすべての筋肉と同様に、バイセップスに最適なエクササイズは、筋肉を挿入点から起始点までできるだけ自然に動かすものです。つまり、腕を完全に伸ばし た位置から、手が肩の高さに達する位置まで曲げることを意味します。これは、肘が体の側にある状態で行うべきです。この自然な位置からのいかなる変化も、バイセップスの屈曲に対する体の理想的な位置から離れます。
この理想的な動作パターンに最も合致するエクササイズは、スタンディングカールです。このエクササイズは、バイセップスに対する理想的な強度曲線にも従っており、動作の最初に抵抗が重く、反復の最後には軽くなります。
ジムでは、上腕骨（上腕の骨）の角度に応じて、あらゆる想像可能な方法でカールを行っている男性を見かけるでしょう。肩と水平に腕を伸ばした状態から始まるケーブルカールや、体の後ろに腕を持っているもの、プレッチャーベンチの前に腕を置いているものなどです。しかし、これらのエクササイズはすべて、正確に同じバイセップスの屈曲を含んでいます。唯一の違いは、開始位置でバイセップスにかかるストレッチの量です。
エクササイズの開始位置でのバイセップスの過度のストレッチは、何の利益も生み出しません。実際、それは筋肉を怪我しやすくします。開始位置で肩の高さを超えて腕を上げてカールを行うことは、対立する筋肉群がオフになる相互神経支配を引き起こす可能性があります。これは、三頭筋が活性化されるためです。
このエクササイズは、肘が体の側にある自然なバイセップスの機能に従っています。バーベルではなくダンベルでカールを行うことで、各バイセップスを一側性に鍛えることができ、強い側が支配して不均一なフォームや発達を生じるのを防ぎます。ダンベルを一緒にカールするのではなく交互に行うことで、より強い筋肉の収縮が可能であることも示されています。
ケーブルプーリーマシンでの交互カールを行うことで、抵抗の少し前に立つことができ、動作の最初からバイセップスに抵抗をかけることができます。ダンベルでカールを行うときには初期抵抗がありません。また、ケーブルを使用することで、カールの最後により強い収縮を達成することができます。
シーテッドバージョンのアルタネートダンベルカールは、下半身の勢いを動作に持ち込む能力を排除するため、より厳密です。シーテッドアルタネートカールは、バイセップスに理想的な抵抗曲線を提供します。
バイセップスブラキイは比較的小さな筋群です。また、広背筋や僧帽筋など、他の体の部位を鍛えるときにも関与します。したがって、この筋群を過剰にトレーニングしないことが重要です。この筋群には、4〜5日に1回、8セットを行うことをお勧めします。
レップ範囲は、サルコプラズミックハイパートロフィーを促進し、遅筋線維を完全に活性化するのに十分高くする必要があります。また、高レップのセットを行うことで、筋肉に血液を供給し、ポンプ効果を促進します。さらに、ミオフィブリラーマッスル成長を促進し、速筋線維にアプローチするために十分低くする必要があります。
上記の3つのエクササイズ（スタンディングアルタネートダンベルカール、スタンディングアルタネートケーブルカール、シーテッドアルタネートダンベルカール）を使用して、バイセップスワークアウトルーチンを構築する必要があります。
ワークアウトを構成する方法の1つは、3つのワークアウトを通じてエクササイズを継続的に回転させ、各ワークアウトで1つのエクササイズを行うことです。各ワークアウトで8セットを次のように行います：
- セット1 – 30レップ
- セット2 – 20レップ
- セット3 – 15レップ
- セット4 – 10レップ
- セット5 – 10レップ
- セット6 – 8レップ
- セット7 – 8レップ
- セット8 – 6レップ
別のオプションは、各ワークアウトで2つのエクササイズを使用し、それぞれ4セットを行うことで、次のレップスキームを使用します：
- セット1 – 20レップ
- セット2 – 10レップ
- セット3 – 8レップ
- セット4 – 6レップ
こちらが試してみるべきワークアウトです：
バイセップスのトレーニングは複雑である必要はありません。奇妙な角度か らの派手なエクササイズを行う必要はなく、バイセップスのピークを高くしたり、筋肉の腹を広げたりするための動作を行うことはできません。できることは、筋肉を短縮したり伸ばしたりして肘を曲げることだけです。最も自然で、したがって最良のエクササイズは、上記で説明した3つのバイセップスカールのバージョンです。これらの3つの動きに焦点を当て、常に完璧なフォームを使用しながら抵抗を追加することに努めれば、その「ガンズ」はロックされ、準備完了です。
