インターミッテントファスティング：脂肪をエネルギー源として利用する
脂肪を燃焼させ、同時に筋肉量を増やす方法
インターミッテントファスティングという言葉を聞いたことがあるかもしれません。この新しい脂肪減少法について多くの人が絶賛していますが、これは一体何で、どのように機能し、真実はあるのでしょうか？危険なのでしょうか？
インターミッテントファスティングは、カロリーを制限する方法で、設定された時間帯に食事を摂らないことです。断食の目的は、体を「断食状態」にすることで、これは食事を摂らない数時間後に体が移行する自然な状態です。
この記事「インターミッテントファスティング」を通じて、断食状態についてすべてを理解することができます。
実際、あなたの体には燃料を燃焼させる自然な代謝サイクルがあるため、インターミッテントファスティングは実際にはダイエットというよりも、代謝を最適に保つための食事パターンです。最も単純な説明では、体は「摂取状態」と「断食状態」の間を循環します。
「摂取状態」は、食事を摂った直後に発生します。次の数時間、体は食べた燃料を使用しますが、大部分は蓄えられます。インスリンホルモンは燃料の蓄積を担当しており、食事を摂った直後で血糖値が高いときに最も高くなります。インスリンの役割は血糖値を正常なレベルに下 げることであり、これがグルコースをグリコーゲンや脂肪として蓄積することを促進します。グリコーゲン（グルコースの蓄積形態）として蓄えられる炭水化物燃料の量には限りがあるため、大部分は脂肪に変換されます。
「断食状態」は、食事を摂らない数時間後に発生し、短期エネルギー貯蔵（グリコーゲン/グルコース）をかなり使い果たしたときです。血糖値が低いため、インスリンも低くなりますが、別のホルモンであるグルカゴンは高くなります。グルカゴンは、体のエネルギーとして脂肪を使用することを促進します。これにより、グルコースは血糖値をバランスさせるために保存され、主に脳の燃料として使用されます。脳はエネルギーとして脂肪を使用するのが好きではありません。断食状態で増加する別のホルモンはGH（成長ホルモン）で、これはその名の通り、体の組織、特に筋肉の構築と成長を促進します。
では、体が筋肉の成長に最適化されているので、フィットネスに良いのでしょうか？
はい…そしていいえ。
はい、なぜなら断食状態で運動すると、より多くの脂肪を燃焼させ、体が筋肉の構築に最適化されますが、その後も断食を続けて栄養を補給しない場合、全体的に最良の進展を遂げていない可能性があります。
実際、それはあなたの目標次第です。運動の周りに断食をどのようにスケジュールするかによって、完全に疲れ果てないようにすることが重要です。それについて話す前に、 インターミッテントファスティングの方法についてもう少し学びましょう…
体が断食状態にあるとき、長期間にわたる多くの利点があります。これには以下が含まれます：
- 血糖（グルコース）とインスリンレベルの低下。
- 筋肉組織の保存とスリムな体重の促進。
- 炎症と血圧の低下。
- 寿命を延ばす。
この方法で体にエネルギーを供給することには多くの精神的障壁があります。主に、私たちは常に食べ続けなければならないと押し付けられ、健康であるためには特定の食事の回数が必要だとされています。実際には、数時間ごとに食事を摂る必要はなく、時々体を断食状態にすることは有益です！
私たちは以前は狩猟採集民であり、食事を摂らずに何時間も過ごすことが多かったのです。現在の社会では、食べ物はほぼ常に手に入る状態で、さまざまな方法で常に促進されています。私たちの体が多くのことに適応できることを忘れがちです。
いくつかのインターミッテントファスティングプランには**複雑な食事プランとスケジュールが含まれることがありますが、他のプランは非常に柔軟で日常生活に取り入れやすい**です。断食には多くの方法があるため、2つのタイプに簡略化します：
最初のタイプは、長い断食、通常は24時間の期間が必要です。通常、これは週に1回または2回行われますが、ある人々は交互日断食を行います。例えば、ある日は午後6時に夕食を摂り、次の日の午後6時まで断食し、その後24時間の間に通常通り食事を再開し、再びサイクルを繰り返すことができます。
2つ目のタイプは、毎日、または週に数回、短い期間断食することが必要です。これは通常、16時間の断食に近く、夜間に行うことができ、夕食後または夜に始め、翌日の朝食をスキップし、昼食時に通常通り食事を再開します。
通常の食事を摂ることが許可されるこの期間（通常通りの食事やスナックを摂ること）は、食事のウィンドウとも呼ばれます。前の例では、食事のウィンドウは正午から午後8時までで、その後、翌日の正午まで断食します。
これらの2つのプランをあなたのニーズに合わせて調整し、断食を機能させる方法はいくつかあります：
- 一部のプランでは、断食中にカロリーゼロまたは低カロリーの飲み物（コーヒーやお茶など）が許可されています。
- 他のプランでは、断食中に食べることが許可されており、これにより一部の人々にとっては達成が容易になりますが、通常のカロリー摂取の20％のみが許可されます。
- 短い断食時間から始めて、徐々に長い断食に慣れることができ、時々食べないことが大丈夫だという考えに慣れることができます。
- 時々だけ断食を行う（ある人は月に1回行う）ことで、フルライフスタイルにコミットせずに利点を享受できます。
食事を「スキップ」するのは奇妙に思えるかもしれませんが、実際には食事をカットするのではなく、特定の食事ウィンドウにカロリー摂取を移動させているだけです。私たちは特定の時間に「食事」や「スナック」として食べることに慣れています。
ただし、これは暴食や過食の言い訳ではありません。長期間食べていなかったからといって、食べ過ぎるべきではありません。食べ物の選択肢は主に健康的であるべきで、断食期間中でも、食事に必須のマクロ栄養素、ビタミン、ミネラルを確保する必要があります。
また、断食が悪影響を及ぼす可能性のある医療条件がある場合は、医師に相談するべきです。断食は、非常に活動的なライフスタイルを持つ人には適さない場合があります。なぜなら、活動に必要なエネルギーのためにより多くのカロリーが必要であり、断食はカロリー制限の一形態だからです。ただし、一部の人にとっては、特定のスケジュールに合わせて 調整することができるか、あまり頻繁に行わないことも可能です。
私たちはあなたにインターミッテントファスティングを紹介しました。断食は複雑に思えるかもしれませんが、実際には非常にシンプルです。
私たちが学んだことを振り返りましょう：
- 体には燃料を蓄積し使用するための自然な状態があり、摂取状態と断食状態と呼ばれます。
- 断食と断食状態には、脂肪減少や筋肉増加など、体に多くの利点があります。
- 断食を生活やスケジュールの一部にするためのさまざまな方法や方法があります。
- 断食状態は運動に良いですが、運動の前後に長時間断食することは良くありません。
- この食事パターンは、非常に活動的な人、暴食しがちな人、医療条件を持つ人には適さない場合があります。
あなたの体をあなたのために働かせましょう！
参考文献:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
