カーブサイクリング：ターゲットを絞ったケトジェニックダイエットとサイクリックケトジェニックダイエット
「カーブサイクリング」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、フィットネスコミュニティの口コミで新しい種類のダイエットを聞いたからといって、それがあなたに合っているとは限りません。Gymaholicは、さまざまな種類のケトジェニックダイエットを紹介し、その中のどれかが目標達成のための良いツールになるかどうかを判断する手助けをします。
スタンダードケトジェニックダイエット（SKD）と、その修正版であるターゲットケトジェニックダイエット（TKD）およびサイクリックケトジェニックダイエット（CKD）、一般的にはカーブサイクリングとして知られるものがあります。
すでにケ トジェニックダイエットに関する記事が公開されていますが、その記事は特にスタンダードケトジェニックダイエット（SKD）について扱っています。このダイエットは脂肪減少に優れており、低い活動レベルはケトーシスの利点を高めることが知られています。
体が炭水化物（グルコース）エネルギーを欠くと、体はケトーシスに入ります。これは、体が主に脂肪をエネルギー源として頼る状態です。脂肪が肝臓で分解されると、ケトン体が生成され、これが「ケト」シスという名前の由来です。
通常、私たちはグリコリシスの状態で活動しており、グルコースが分解されてエネルギーとして使用されます。ケトーシスは通常、体が「断食」状態にあり、炭水化物の燃料が不足しているときに発生します。これは、最も多くの脂肪を燃焼する体の状態です。「低」または「非常に低」炭水化物、適度から高い脂肪、適度から高いタンパク質のダイエットを実践することで、体を断食状態にすることができます。
1日2000カロリーを摂取する人にとって、一般的な「低」炭水化物ダイエットは通常1日130gの炭水化物、つまりカロリーの約26%を炭水化物から摂取することになります。「非常に低」炭水化物ダイエットは、1日あたり約50gの炭水化物、つまりカロリーの約10%を炭水化物から 摂取することになります。残りのカロリーはタンパク質と脂肪から来ます。
医療上の問題がある場合は、ケトジェニックダイエットを試す前に必ず医師に相談してください。また、疲労、脱水、ビタミン欠乏など、体がケトーシスに適応する際に発生する可能性のある副作用もあります。
もう一つの問題は、残念ながら、スタンダードケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量が少なすぎるため、中程度から高強度の活動を行う人には持続可能ではないということです。
ウエイトリフター、ボディビルダー、その他のスポーツ選手、特に短時間で強力なエネルギーを発揮する人々は、ケトジェニックダイエットでは機能できません。「短期的」なエネルギーは、体内の炭水化物（グルコースとグリコーゲン）ストアによって供給されますが、体が蓄える量には限りがあるため、それが尽きると脂肪ストアを使用しなければなりません。
しかし、脂肪は炭水化物のように速くエネルギーに代謝されることはできません（脂肪は「長期的」な持久エネルギー源です）ので、その高強度の活動を続けることができず、その人ははるかに早く疲労します。 筋肉量を失うリスクも高まります。
では、脂肪を抑えつつ、運動中に筋肉量とエネルギーを維持したいアスリートにとっての解決策は何でしょうか？それがターゲットケトジェニックダイエット（TKD）とサイクリックケトジェニックダイエット（CKD）、一般的には「カーブサイクリング」として知られるものです。
- ケトーシスに適応することは、疲労、脱水、ビタミン欠乏を引き起こす可能性があります。
- SKDは最小限から初心者の運動レベルしかサポートできず、より活動的な場合は筋肉量の喪失を引き起こす可能性があります。
ターゲットケトジェニックダイエットでは、運動の前後に炭水化物を摂取して、運動を持続させ、筋肉量の喪失を防ぐためにグリコーゲンストアを補充しますが、ケトーシスの脂肪燃焼効果には影響を与えません。しかし、このダイエットは筋肉量や筋力を増加させるものではありません。
これはSKDとCKDの間のステップです。あなたは短時間ケトーシスを離れますが、1日以上は離れません（カーブサイクリングのように）。このダイエットはかなり強度の高い運動に対応できるため、初心者や中級者の頻繁に運動する人に使用できます。
どのくらいの炭水化物を摂取すべきか、運動の何分前に摂取すべきかを決定するためには少し実験が必要です。人それぞれですが、**炭水化物を25-50g、運動の約30分前に摂取するのが良いスタート地点です**。運動後の炭水化物は、必要だと感じない限り摂取しない方が良いです。体ができるだけ早くケトーシスに戻ることを望んでいるからです。
単純で甘い炭水化物は通常、選ばれる炭水化物です。なぜなら、グルコース（砂糖）は迅速に消化され、血液中に放出されるからです。その後に続くインスリンホルモンの急上昇が、そのグルコースを筋肉に取り込んで貯蔵させます。
TKDはSKDと同様の問題を抱えています。依然としてケトジェニックダイエットであるため、体がそれに適応する際に同じ副作用を経験する可能性があります。TKDでは、ケトーシスに適応するのに時間がかかる場合があります。なぜなら、出入りを繰り返すからです。
甘い炭水化物の摂取を促進することは、食べ物との健康的な関係を築こうとしている人々にとって害となる可能性があります。さらに、非常に少ない運動を理由に炭水化物を多く摂取しようとすると、望む結果が得られないかもしれません。
- 低炭水化物ダイエットはケトーシスと脂肪燃焼を促進します。筋肉量や筋力を増加させることはありません。
- 運動の前後に追加の炭水化物を摂取することで、疲労を抑え、筋肉量を保持します。
- 初心者から中級者の活動/運動レベルをサポートできます。
- ケトーシスに適応することは、疲労、脱水、ビタミン欠乏を引き起こす可能性があります。常に再調整することは、これらの影響を長引かせる可能性があります。
こちらは、ケトダイエットに適した女性向けのトレーニングプランです：
男性向けはこちらです：
サイクリックケトジェニックダイエット、または「カーブサイクリング」は、SKDの最も極端な修正です。運動の前後に炭水化物を摂取するのではなく、「高炭水化物」（男性の場合約2-3g/ポンド）、「低炭水化物」（男性の場合約0.5-1.5g/ポンド）、および「無炭水化物」日をほぼ均等にサイクルします。
「無炭水化物」日は技術的には非常に低炭水化物の日であり、炭水化物を全く摂取しないことはほぼ不可能です。これが、すべての日に野菜を摂取する理由であり、炭水化物の合計にはカウントされるべきではありません。多くの水も摂取する必要があります。
このダイエットの目的はTKDと同じです：筋肉のグルコース/グリコーゲンを補充してパフォーマンスを維持し、筋肉量の喪失を防ぐことです。しかし、炭水化物はより多く、より長く増加します。頻繁で高度 な運動レベルの人々のためです。
高炭水化物の日は、最も重く挑戦的なトレーニングの日に設定され、次に低炭水化物日や「無炭水化物日」を回します。朝に運動する場合は、高炭水化物の日の前に低炭水化物の日を設けることをお勧めします。または、運動の前に十分な炭水化物を摂取してその利点を得るようにします。
運動後に炭水化物を摂取することは、CKDでは少し役立つ場合があります。なぜなら、次の運動に備えてグリコーゲンストアを補充したいからです。これは24時間以上かかることがあります。炭水化物サイクルの順序は、脂肪減少を促進するために変更することができます。停滞に達した場合や、運動前にグリコーゲンストアが不足していると感じる場合です。
散発的な重いトレーニングの場合
- 1日目：低
- 2日目：高
- 3日目：無
- 4日目：高
- 5日目：低
- 6日目：高
- 7日目：無…
- 1日目：無
- 2日目：低
- 3日目：無
- 4日目：低
- 5日目：高
- 6日目：低
- 7日目：高…
SKDおよびTKDと同様の問題が発生する可能性があり、ケトーシスに適応する際の副作用があります。炭水化物が豊富な状態とケトーシスの間を行き来する極端な状況は、これらの副作用を悪化させたり改善したりする可能性があります。これは個人や選択したサイクルによります。このダイエットは、医療上の問題がある人が医師に相談せずに行うべきではありません。
このダイエットは、頻繁かつ激しく活動していない人には悪い選択肢です。グリコーゲン/グルコースストアを消耗する運動がない場合、再補充できず、十分な脂肪が燃焼されない場合、体重が増加する可能性があります。このダイエットは、体をスリムに保ち、筋肉量が分解されるのを防ぐことができますが、筋肉量や筋力の増加を促進することはありません。
高炭水化物と非常に低炭水化物の間の常に変化する状況は、過食と排出のメンタリティを助長する可能性がありますが、他の問題も引き起こす可能性があります。ケトーシスに飛び込んでから炭水化物を過剰摂取し、インスリンを急上昇させることによって引き起こされる問題についてはほとんど情報がありませんが、医療上の問題がある場合は危険にさらされる可能性があります。
- 低炭水化物ダイエットはケトーシスと脂肪燃焼を促進します。筋肉量や筋力を増加させることはありません。
- 炭水化物を増やした完全な日を設けることで、中級者および上級者の活動レベルをより良くサポートし、疲労を抑え、筋肉量を保持します。
- 初心者から中級者には体重増加を引き起こす可能性があり、過食と排出を促進することがあります。
- ケトーシスと高炭水化物摂取の組み合わせに適応することは、未定義の副作用を引き起こす可能性があります。医療上の問題がある場合は危険にさらされる可能性があります。
ケトジェニックダイエットは誰にでも合うわけではありませんが、スタンダードケトジェニックダ イエットのいくつかのバリエーションは、あなたのライフスタイルにより適しているかもしれません。マクロを監視するだけで実行が容易になる場合がありますが、より活動的であれば、事態はより複雑になる可能性があります。
一生懸命に働き、安全を保ちましょう！
- Hartnett, Thomas. "カーブサイクリング：それは本当にすごいのか？".
- Seidell, J. C., et al. "「低炭水化物フル」の背後にある科学と、代謝の柔軟性を取り戻す方法。" Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "ケトジェニックダイエット。" Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "ライル・マクドナルドと共にサイクリックケトジェニックダイエットでの炭水化物摂取についての詳細な考察。"
