炭水化物の機能：単純炭水化物と複合炭水化物の理解

誰もが炭水化物（カーブとも呼ばれる）を愛しています。これは、タンパク質や脂肪と共にマクロ栄養素です。私たちが消費するほぼすべての食事に存在しますが、カーブにはいくつかの種類があり、その中には他よりも推奨されるものがあることを忘れがちです。

炭水化物の主な目的は、神経系、脳、体にエネルギーを供給することです。唾液アミラーゼ（口の中の酵素）は、食べ始めた瞬間から炭水化物の分解を開始しますが、膵臓アミラーゼ（小腸内）によって完全にグルコース分子に分解され、その後体に吸収されて使用されます。

炭水化物は大きく単純と複合の2種類に分けられます（良いカーブと悪いカーブとも呼ばれます）。これは、その構造と血液中に糖が吸収される速さによって分類されます。

グリセミックインデックスは、炭水化物の分解と吸収時間の指標であり、0から100のスケールで評価されます。0は血糖に影響を与えないことを意味し、100はほぼ瞬時に吸収され、血糖値が急上昇する可能性があることを意味します。

• 低GI：0から55（リンゴ、黒豆、全粒小麦...）

• 中GI：56から69（トウモロコシ、サツマイモ、アプリコット...）

• 高GI：70以上（白パン、白米...）

単純炭水化物は体に栄養価を提供しますが、少量の摂取が推奨されます。複合炭水化物とは対照的に、単純炭水化物は体によって迅速に同化され、使用され、グリセミックインデックスが高くなる傾向があります。その単純な化学構造は非常に分解しやすく、体に吸収されるのが非常に早いです。これにより、血糖値が急速に上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、グルコースを体のさまざまな部分に貯蔵し、配分する強力なホルモンです。
以下は、単純炭水化物を含む食品の例です：

• 白米

• 白パン

• チョコレート

• キャンディ

要するに、通常加工されていて甘いと考えられる食品は、単純炭水化物が高い傾向があります。多くの場合それは真実かもしれませんが、すべての甘い加工食品が高いグリセミックインデックスを持つわけではありません。

繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量が高い炭水化物を含む食品は、複合炭水化物と見なされます。これらは、より複雑な化学構造のために消化に時間がかかり、吸収可能な小さな部分に分解するのが難しいです。これにより血糖値が徐々に上昇し、健康にとってはるかに良いです。

複合炭水化物は以下の食品に含まれています：

• オートミール

• ブロッコリー

• キヌア

• 全粒粉パスタ

• 玄米

単純炭水化物は、体に迅速なエネルギー（グルコース）を提供します。このエネルギーが血中にある間に使用されないと、脂肪に変換されます。したがって、運動せずに単純炭水化物を食べ続けると、消費している炭水化物を使用していないため、脂肪が非常に早く蓄積されます。

単純炭水化物と比較して、複合炭水化物はより長い時間エネルギーを提供します。したがって、満腹感が長続きし、運動のためのエネルギーがより readily available になります。

複合炭水化物に含まれる繊維は、血糖値をコントロールするのに役立ち、脂肪の蓄積を避け、糖尿病や肥満などの高血糖に伴う病気を予防します。
また、以下のような多くの他の利点もあります：

• より長く満腹感を感じる

• 日中により多くのエネルギーを持つ

• ビタミンやミネラルを供給する

• 低コレステロールを維持する

単純炭水化物は、特定の状況では友達になることができます。朝、単純炭水化物と複合炭水化物を一緒に摂取することで、長時間食べずに寝た後に必要なエネルギーを提供します。

単純炭水化物を摂取するのに最適なタイミングは、運動後です；運動後、体は多くのグリコーゲンを消費しています。したがって、筋肉のグリコーゲンを回復するために単純炭水化物を摂取するべきです。運動後、単純炭水化物は体にグリコーゲンを補充するための最良の選択です。

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私たちは、単純炭水化物と複合炭水化物の違いを理解するために必要なすべての情報を提供しました。以下は、炭水化物について学んだことの要約です：

• 神経系、脳、体にエネルギーを供給します。

• グリセミックインデックス（GI）は、食品を0から100のスケールで評価します。

• 低GIの食品は消化に時間がかかります。

• 複合炭水化物は低GIで、より多くの繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを提供します。

• 運動後に単純炭水化物を摂取することで回復を助けることができます。

よくある質問