強いグルートとスリムな脚に焦点を当てた自宅ワークアウトプラン

女性向け4週間、5日間の分割トレーニングプログラム

自宅でのトレーニングは、正しいアプローチを持っていれば非常に効果的です。

しかし、時には繰り返しに感じることもあるので、明確な目標を持ち、トレーニングスタイルを変えることが重要です。

このワークアウトプランは、器具なしで自宅で強くスリムな体を作るのに役立ちます。

主にグルートをターゲットにしているので、より大きなヒップを手に入れたい方はぜひお試しください。

ちなみに、こちらに上半身に焦点を当てたトレーニングプランがあります。

自宅ワークアウトルーチンは以下のように構成されています：

• Day 1: グルートワークアウト A
• Day 2: フルボディ HIIT ワークアウト A
• Day 3: 脚のワークアウト
• Day 4: フルボディ HIIT ワークアウト B
• Day 5: グルートワークアウト B
• Day 6: 休息
• Day 7: 休息

これらのワークアウトは、週ごとに難易度が上がります。

以下は最初の週のワークアウトです（ウォームアップとクールダウンは省略しています）：

グルートワークアウト A #1 | 3回繰り返す

• 交互グルートキックバックサイドスイープ（90秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（右側45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（左側45秒）
• 休息（1分）

• アブダクション付きグルートブリッジ（45秒）
• サイドスイープグルートキックバック（右側45秒）
• サイドスイープグルートキックバック（左側45秒）
• 休息（1分）

• グルートブリッジホールド（45秒）
• サイドライイングクラム（右側45秒）
• サイドライイングクラム（左側45秒）
• 休息（1分）

• ハイニー クロス トー タッチ（30秒）
• バードドッグ（30秒）
• プランクピストル（30秒）
• 休息（30秒）
• アイススケーター（30秒）
• フルプランクショルダータップ（30秒）
• エアバイク（30秒）
• 休息（30秒）
• スタンディングクロスクランチ（30秒）
• ダウンドッグトータッチ（30秒）
• フラッターキックからVシットレッグレイズ（30秒）
• 休息（30秒）

脚のワークアウト #1 | 3回繰り返す

• ジャンプスクワットからラテラルウォーク（45秒）
• 交互のシングルレッググルートブリッジラテラルスイープ（90秒）
• 休息（1分）

• リバースクロスランジ（45秒）
• シングルレッグジャンプランジ（右側45秒）
• シングルレッグジャンプランジ（左側45秒）
• 休息（1分）

• フリーハンドスクワットからラテラルウォーク（45秒）
• 交互のシングルレッグデッドリフトからラテラルレイズ（45秒）
• スクワットから交互のキックバック（45秒）
• 休息（1分）

• ジャンピングジャック（30秒）
• プランクTローテーション（30秒）
• ベアクロールショルダータップ（30秒）
• 休息（30秒）
• ヒップロール（30秒）
• スーパーマンプル（30秒）
• マウンテンクライマー（30秒）
• 休息（30秒）
• スモースクワットからクロックジャンプスクワット（30秒）
• プッシュアップラテラルハンドウォーク（30秒）
• プランク（30秒）
• 休息（30秒）

グルートワークアウト B #1 | 3回繰り返す

• 交互のシングルレッググルートブリッジ（90秒）
• レッグキックバック（右側45秒）
• レッグキックバック（左側45秒）
• 休息（1分）

• ライイングリバースレッグレイズ（45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（右側45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（左側45秒）
• 休息（1分）

• フロッググルートブリッジホールド（45秒）
• サイドスイープグルートキックバック（右側45秒）
• サイドスイープグルートキックバック（左側45秒）
• 休息（1分）

この自宅トレーニングプランはGymaholicアプリで見つけることができます：

強いグルートとスリムな脚を手に入れたい方には、このワークアウトルーチンを試すことを強くお勧めします。

このプログラムには、設定時間、エクササイズ、休息期間など、いくつかの変更を加えることができます...

詳細な食事プランを含む無料の電子書籍を作成しました：

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