なぜ タンパク質が成功するダイエットの鍵なのか
タンパク質について話すとき、通常は筋肉を構築する文脈で語られます。しかし、タンパク質の身体変化方程式にはもう一つの側面があります - 体重減少です。この記事では、体脂肪を減らすためにタンパク質を優先すべき理由とその方法について説明します。
タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに、体内の三大栄養素の一つです。古代ギリシャ人はそれを最も重要な栄養素と考え、proteiosという名前を付けました。
タンパク質の主要な構成要素はアミノ酸です。これらは、爪からまぶたまで、体のすべてを構成する基本的なブロックです。
体内には20種類のアミノ酸があり、さまざまな構成で体の異なる部分を作り出します。体はそのうち11種類のアミノ酸を生成できますが、残りの9種類は食事から摂取する必要があります。これらは必須アミノ酸と呼ばれます。
以下はその9種類の必須アミノ酸のリストです：
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
タンパク質は、以下の3つの重要な方法で体重減少を促進します：
- 筋肉の構成材料を形成します。 体に筋肉が多いほど、機能を維持するために体が必要とするエネルギーが増えます。その結果、代謝が上がり、安静時により多くのカロリーを燃焼します。
- タンパク質は、三大栄養素の中で最も熱的価値が高いです。つまり、タンパク質の食物を消化するのに必要なエネルギー（カロリー）が、炭水化物や脂肪の食物よりも多くかかります。タンパク質に含まれるカロリーの25〜30%が消化の過程で消費されます。これに対し、炭水化物はわずか6〜8%、脂肪は2〜3%です。
- タンパク質は、三大栄養素の中で最も満腹感を与えます。つまり、炭水化物や脂肪よりも早く満腹になります。その結果、質の高い低脂肪のタンパク質を中心に食事を組み立てることで、食事の合間に間食をしたり、甘い炭水化物に誘惑される可能性が大幅に減ります。
これらのタンパク質の体重減少に関する重要な利点が、体重減少を加速させることを示す研究が多数あります。研究ごとに、これらの要素が3つのグループに分けられ、それぞれが特定の栄養素を多く摂取する場合、常に高タンパク質グループが最も体重を減らし、最も筋肉を増やし、空腹感が少なく、毎日の総カロリー摂取が少ないことが示されています。
対照的に、タンパク質の摂取を減らす研究参加者は、より多くのカロリーを摂取し、過剰な体脂肪を増やし、筋肉を失う傾向がはるかに高いです。このような研究は、一部の研究者にタンパク質レバレッジ仮説を信じさせる結果となりました。
この理論によれば、人間は自分が摂取しているタンパク質の量を追跡する本能的な能力を持っていると考えられています。この追跡システムが私たちの食欲を制御していると信じられています。タンパク質が不足しているときは、より多く食べ、タンパク質の必要量を満たしているときは、少なく食べるのです。
タンパク質レバレッジ仮説は、なぜ貧しい人々が裕福な人々よりも常に過体重であるのかという質問に対する答えを提供します。タンパク質は三大栄養素の中で最も高価です。貧しい人々は質の高い低脂肪のタンパク質よりも、安価な加工炭水化物や脂肪を食べる可能性がはるかに高いです。それに対して、裕福な人々は、魚、ステーキ、鶏肉 などの質の高い低脂肪のタンパク質を日常的に摂取する傾向があります。
前述のように、私たちが食べる食品から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸があります。筋肉を構築する際、これらの9種類はすべて同じ重要性を持っているわけではありません。その中で、特に重要な3種類があります。これらは分岐鎖アミノ酸として知られています。具体的には：
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
この3つの中で、ロイシンが最も重要です。たとえあなたの目標が体脂肪を減らすことであっても、体にあるすべての筋肉のオンスが、はるかに効率的な脂肪燃焼者になることを無視することはできません。筋肉1ポンドを維持するのに必要なエネルギーは、脂肪1ポンドの5倍です。つまり、24時間365日、毎秒5倍のカロリーを燃焼する ことになります！
アミノ酸が筋肉組織を構築するプロセスは、筋肉タンパク質合成と呼ばれます。これは、筋肉組織に約1.5gのロイシンがあると最大化されます。それを実現するために最適な食品は：
- 鶏むね肉
- ホエイプロテインパウダー
- カッテージチーズ
- 大豆
卵も、健康的な脂肪の優れたタンパク質源です。1個の卵には6グラムのタンパク質が含まれています。卵のタンパク質は最も生物利用能が高く、ほぼすべてが体によって利用されます。
お腹が空いたときのために、ゆで卵を手軽なスナックとして常備する習慣を身につけることをお勧めします。1個の卵は空腹感を和らげ、次の食事まで満足感を保ってくれます。
このタンパク質を摂取することで筋肉を成長させるためのワークアウトプログラム：
ダイエットにおける理想的なタンパク質の量については多くの議論があります。研究者の間での合意は、毎日の総カロリーの約30%がタンパク質から来るべきだということです。これは、2000カロリーの食事の場合、毎日600カロリーがタンパク質から摂取されることになります。
1カロリーあたり4グラムのタンパク質が含まれています。したがって、2000カロリーの食事で摂取すべきタンパク質のグラム数を計算できます… 600を4で割ると、150グラムのタンパク質になります。
タンパク質の摂取は、1日の間に分散させるべきです。したがって、私たちが推奨するように、1日に6回の食事（3回の主食と2回のスナック）を摂る場合、各食事で約30グラムを摂取することになります。
タンパク質は、体重減少の栄養計画の基盤を形成すべきです。各食事で適量の低脂肪タンパク質を摂取することで、インスリンや血糖値に悪影響を及ぼす甘い炭水化物に屈する可能性が大幅に減ります。
毎日カロリーの30%をタンパク質から摂取する計画を立て、3回の主食と2回のスナックに分けて摂取しましょう。簡単なガイドとして、主食では握りこぶしのサイズのタンパク質のポーションを、スナックでは両方の親指のサイズのポーションを持つようにしましょう。
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