最良 の筋肉を構築するための三頭筋エクササイズ
大きな腕を望んでいるなら - 誰もがそう望むでしょう - おそらくあなたはほとんどの努力を上腕二頭筋のトレーニングに注いでいるでしょう。しかし、上腕の中で最も大きいのは三頭筋の筋群です。三頭筋は、完全に発達した腕の質量の約3分の2を占めています。
したがって、特に腕が横に垂れているとき - これは90パーセントの時間行われることです - 印象的な上腕を望むなら、三頭筋のトレーニングに真剣に取り組む必要があります。
三頭筋は上腕の後ろに位置し、上腕二頭筋の反対側にあります。上腕二頭筋と三頭筋は互いに拮抗する筋肉であり、一方がリラックスすると他方が収縮します。その機能は腕をまっすぐにすることであり、抵抗に対して腕をまっすぐにするエクササイズは三頭筋を鍛えます。
三頭筋には3つの頭があります：
- 内側
- 外側
- 長頭
外側、または外側頭は肩の側面の直下に位置する部分です。この頭が完全に発達すると、腕により厚みがあり、力強い印象を与えます。この頭は肩関節のすぐ下にある肩甲骨から起始します。長頭と内側頭は上腕骨の後ろから起始します。三頭筋のすべての頭は、前腕の2つの骨のうち大きい尺骨の肘頭にある三頭筋腱に挿入されます。
三頭筋が完全に発達すると、上腕の後ろに馬蹄形を形成します。
手の位置を変えても三頭筋への強調は変わりません。これは、三頭筋が腕をまっすぐにする際に手の位置（手のひらが上か下か）を認識しないからです。
あなたの三頭筋が知っていること、したがってエクササイズに影響を与えることは次のとおりです…
- 抵抗曲線
- 可動域
- 必要な努力
- 疲労の量
三頭筋に最適なエクササイズは、これらの変数を最適化します。
最良の三頭筋エクササイズは、動きの開始時に負荷がかかり、三頭筋を完全な可動域で動かすことができるものです。今、ジムで最も人気のある三頭筋エクササイズであるケーブル三頭筋プッシュダウンを考えてみてください。
ケーブルプッシュダウンの開始位置では、抵抗の方向を示すケーブルは基本的に前腕と平行です。前腕が三頭筋の操作レベルであるため、標準的な三頭筋プッシュダウン を開始する際には中立的な位置にあります。その結果、開始位置では三頭筋に負荷はかかりません。
しかし、三頭筋は動きの最初の三分の一で最も強いです。この時がケーブルと最も活発に関与すべき時です。では、ケーブルプッシュダウンは劣った三頭筋エクササイズになるのでしょうか？
はい、そしていいえ。エクササイズを修正して、その効果を劇的に高めることができます。単に振り返って機械から背を向けるだけです。これにより、ケーブルの抵抗の方向が変わり（今や頭の後ろにあります）、エクササイズの開始時に前腕に対してより垂直になり、可動域の終わりではあまり垂直でなくなります。
リバース三頭筋プッシュダウンは、水平に調整可能なデュアルプーリーを備えたケーブルマシンで最も効果的に機能します。このような機械にアクセスできない場合は、片腕ずつプッシュダウンを行うことができます。
このエクササイズの実施方法は次のとおりです…
- デュアルプーリーケーブルマシンのプーリーを最高の垂直位置に設定し、肩のラインに合わせて水平に調整します。
- 機械か ら約1フィート前に立ち、背を向けます。
- ケーブルハンドルをつかみ、肘を体の横に置き、手を胸の中央に持ってくるまで下ろします。上腕は肋骨に対して少し角度をつけるべきです。
- 腕を完全に伸ばすために、少し下に押し出し、底の位置で三頭筋を強く収縮させます。
- 逆にして繰り返します。
試してみるべきプラン：
デクラインダンベル三頭筋エクステンションは、横になったダンベル三頭筋エクステンションの修正です。このエクササイズで40度のデクラインベンチを使用すると、上腕が胴体の横に自然な位置に近づきます。これにより、理想的な動きの方向が提供され、三頭筋の初期負荷がより良くなります。
このエクササイズの実施方法は次のとおりです…
- 40度のデクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、胸の上に置きます。
- 腕を上部の胸の上で完全に伸ばします。肘は体の横に保ちます。
- ダンベルを頭の横まで下ろし、肘が完全に曲がるまで下げます。これがエクササイズの開始位置です。
- 腕を完全に伸ばすまで押し上げます。
上記の2つの人気のある三頭筋エクササイズの修正により、三頭筋を構築するための最良の2つの動きを手に入れることができます。各エクササイズを4セット行い、反復回数は30から10にピラミッドダウンします。三頭筋を4〜5日に1回トレーニングして、刺激と回復のバランスを取ります。このワークアウトを質の高いbiceps routineと組み合わせれば、群衆の中で際立つ腕を作る道を進むことができます。
