トレーニング前の食事：トレーニングセッション前に食べるべきもの
パフォーマンスを向上させる健康的なスナック
トレーニング前の食事は、あなたのトレーニング後の栄養と同じくらい重要です。トレーニングを始める前に、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な栄養素を摂取する必要があります。この記事では、良いトレーニング前の食事のためのヒントと例を紹介します。
- 炭水化物： トレーニング中、体はエネルギーの主な源としてグリコーゲンを使用します。グリコーゲンは、肝臓や筋肉に蓄えられるグルコースの主な貯蔵形態です。したがって、最高のパフォーマンスを発揮するためには、トレーニング前に炭水化物を摂取することが非常に重要です。
- タンパク質： タンパク質は筋肉組織の修復と成長を助けるために必要です。まだトレーニングをしていないので、トレーニング前のタンパク質はそれほど重要ではありません。
- 脂肪： 脂 肪は、長時間の有酸素運動（例：45分以上のランニング）を行う場合にエネルギー源として使用されることがあります。したがって、無酸素トレーニング（例：筋力トレーニング）を行う場合、トレーニング前に脂肪を摂取する必要はありません。したがって、トレーニング前に脂肪を摂取することは優先事項ではありません。
空腹状態でトレーニングすることに何か利点はありますか？研究によれば、空腹かどうかにかかわらず、体組成に関しては同様の結果が示されています。
空腹でトレーニングできますか？できますが、トレーニングの強度にも依存します。
グリコーゲンの貯蔵が満タンであると仮定しましょう。空腹での20分間の低強度ランニングや軽い30分間の筋力トレーニングは問題ないかもしれません。しかし、1時間以上のランニングや筋力トレーニングセッションを行う場合は、トレーニング前に何かを摂取するべきです。さもなければ、体がグリコーゲンを使い果たし、筋肉のタンパク質をエネルギー源として使用する可能性があります。
グリコーゲンは体の主なエネルギー源であるため、主にこれに焦点を当てます。
研究によれば、運動中は1時間あたり少なくとも30〜60グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。これは人によって異なる場合や、行うトレーニングの種類によっても変わります。
摂取すべき食事は、トレーニングセッションの時間によって異なります。30分後にトレーニングを行う場合は、2時間後にトレーニングを行う場合よりも軽いものを食べることになります。
トレーニング前に食べるべき食事の例をいくつか紹介します：
- 3時間以上前： お好みの固形食。理想的には複雑な炭水化物、良質な脂肪、質の高いタンパク質を含むもの。
- 2〜2時間30分前： 3時間以上前の範囲に似たものを摂取できます。ただし、ランニングセッションを行う場合は、消化を遅くするため、脂肪と食物繊維の摂取を減らすことをお勧めします。
- 1〜1時間30分前： 主に炭水化物を含むスナック。
- 30〜45分前： 繊維が少ない果物などの非常に小さなスナック。
- 今： マルトデキストリンやビタルゴなどの炭水化物パウダーを考慮してください。
食事のタイミン グは、特定の食品の消化速度によって異なる場合があるため、調整してください。
試してみるべきトレーニングプラン：
- 炭水化物
- フルーツ（バナナ、桃、パイナップル…）
- 白米
- パスタ
- ジャガイモ
- ...
- ベーグル：
- タイミング：3時間以上前
- カロリー：
- 417 kcal
- 炭水化物：40.7g
- 脂肪：20.5g
- タンパク質：17.5g
- 材料：
- 卵（大1個）
- ベーグル（1個）
- 七面鳥のベーコン（1枚）
- イタリアン・トマト（1枚）
- アボカド（1枚）
- オリーブオイル（小さじ1）
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- ギリシャヨーグルト：
- タイミング：2〜2時間30分前
- カロリー：
- 335 kcal
- 炭水化物：42.7g
- 脂肪：6.2g
- タンパク質：27.1g
- 材料：
- ギリシャヨーグルト、2%脂肪（175g - 3/4カップ）
- バナナ（大1本）
- イチゴ（4個）
- ピーナッツバター（小さじ1）
- プロテインパウダー（10g - 1/3スプーン）
- ピーナッツバタ ーサンドイッチ：
- タイミング：1〜1時間30分前
- カロリー：
- 271 kcal
- 炭水化物：40g
- 脂肪：9g
- タンパク質：9g
- 材料：
- 全粒粉パン（1枚 - 45g）
- バナナ（1/2本）
- ピーナッツバター（大さじ1/2）
- アーモンドミルク、無糖（250ml - 1カップ）（必ずしも含める必要はありません）
- プロテインスムージー：
- タイミング：30〜45分前
- カロリー：
- 181 kcal
- 炭水化物：25g
- 脂肪：3g
- タンパク質：14g
- 材料：
- アーモンドミルク、無糖（250ml - 1カップ）
- バナナ（1/2本）
- ブルーベリー（50g - 1/3カップ）
- プロテインパウダー（15g - 1/2スプーン）
- トレーニング前の食事は、トレーニング後の食事と同じくらい重要です。
- トレーニングの2〜3時間前に中程度から高炭水化物の食事を摂取してください。
- 運動中は1時間あたり少なくとも30〜60グラムの炭水化物を摂取してください。
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