トレーニング後の食事：トレーニングセッション後に食べるべきもの

栄養のヒントと食べ物のアイデア

トレーニング後の栄養は、運動と同じくらい重要です。運動後、体は回復し、進歩を助けるために適切な栄養素を必要とします。この記事では、適切なトレーニング後の食事を得るためのヒントを提供します。

• 炭水化物: トレーニングを行うと、体はエネルギーの主要な源としてグリコーゲンを使用します。グリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられるグルコースの主な貯蔵形態です。私たちの体には約500gのグリコーゲンがあり、これは2000カロリーに相当します。したがって、グリコーゲンストアを補充するために炭水化物を摂取することが重要です。

• タンパク質: トレーニング後、体はセッション中に損傷した筋肉組織を再生し修復する必要があります。したがって、筋肉の成長を促進するために、トレーニング後にタンパク質を摂取する必要があります。

• 脂肪: 体は、長時間の有酸素運動を行っている場合、エネルギー源として脂肪を使用できます。したがって、長時間の有酸素運動（例：45分以上のランニング）を行った場合、トレーニング後に脂肪を摂取することが有益です。無酸素運動を行った場合、体は必ずしも脂肪を必要としませんが、摂取しても回復に影響を与えないかもしれません。

ほとんどの人は、トレーニング後に炭水化物を摂取することを忘れがちです。グリコーゲンストアを炭水化物で補充することが非常に重要です。そうしないと、体はこれらのストアを補充するためにタンパク質を使用してしまいます。

トレーニング後に摂取すべき炭水化物の量は、消費したカロリーに依存します。

運動の時間あたり、体重1ポンドあたり0.4g〜0.7g（体重1kgあたり1g〜1.4g）の炭水化物が必要です。したがって、体重170ポンドの場合、トレーニング後に約70g〜120g（0.4g炭水化物 * 170ポンド | 0.7g炭水化物 * 170ポンド）の炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング後45分以内に摂取することが推奨されます。2時間以上待つと、グリコーゲン合成が最大50％減少する可能性があります。

炭水化物とタンパク質の比率は3:1が推奨されます。したがって、前述の170ポンドの例を考慮すると、トレーニング後に約23g〜40g（70g炭水化物 / 3 | 120g炭水化物 / 3）のタンパク質を摂取する必要があります。

トレーニング後の食事には、タンパク質と炭水化物の両方を含むことが重要です。 消化が容易な食品は、回復を早める傾向があります。そのため、人々はトレーニング直後にプロテインシェイクを摂取することが多いです。これらの栄養素を液体の形で摂取することで、消化が早まり、膨満感を避けることができます。

プロテインパウダーは推奨されますが、結果を得るためには必ずしも必要ではありません。したがって、自分のライフスタイルや栄養習慣に最適なものを見つけてください。

トレーニング直後は、脂肪と食物繊維の摂取を減らすことをお勧めします。これらは消化を遅くする可能性があります。

• 炭水化物
  • 白米
  • パスタ
  • ジャガイモ
  • フルーツ（バナナ、桃、パイナップル...）
  • ...

• タンパク質
  • プロテインパウダー（植物由来のものを含む）
  • 赤身肉（鶏肉、七面鳥...）
  • 卵
  • 赤身魚（タラ、ツナ...）
  • ギリシャヨーグルト
  • ...

運動前、運動中、運動後に水分を補給することが重要です。 私たちの筋肉は75％が水でできています。

運動中は多くの汗をかくことがあります。特に高強度または有酸素運動を行っている場合はそうです。「発汗率」とは、活動を行う際に失う液体の量を指します。この率は人によって異なり、行っている活動にも依存します。

平均的な人は、運動の時間あたり0.8リットルから1.4リットルの液体を汗として失います。水だけでなく、体が正常に機能するために必要な電解質も失っています。例えば、1リットルの液体につき220mgから1100mgのナトリウムを失うことがあります。 参考までに、アメリカ心臓協会はほとんどの成人に対して1日あたり1,500mgのナトリウムを推奨しています。したがって、スポーツドリンクや塩分と微量栄養素が豊富な食品を摂取して、これらの電解質を補充することが重要です。

• トレーニング後の食事は運動と同じくらい重要です。
• トレーニング後45分以内に高炭水化物・中程度のタンパク質の食事を摂取してください。
• 運動の時間あたり、体重1ポンドあたり0.4g〜0.7g（体重1kgあたり1g〜1.4g）の炭水化物が必要です。
• 炭水化物とタンパク質の比率は3:1が推奨されます。
• 良い例としては、トレーニング後に120gの炭水化物と40gのタンパク質が挙げられます。
• プロテインシェイクは推奨されますが、必須ではありません。
• 水分補給を忘れずに。

自宅でできるプランはこちらです：

• ボブ・マレーとクリスティン・ローゼンブルーム、コーチとアスリートのためのグリコーゲン代謝の基本
• ISSN運動とスポーツ栄養レビュー
• アメリカ心臓協会からの科学的声明
• 運動後の栄養摂取が筋肉タンパク質合成とグリコーゲン合成に与える役割。

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