筋 肉を増やすための5つのハードゲイナー向けハック
ジムで全力を尽くしているのに、筋肉の増加に関しては、少なくとも失望する結果しか得られないと感じていませんか？筋肉の進捗をポンドではなくオンスで測っているなら、自分のやっていることを真剣に再評価する必要があります。
以下の5つのハックを実践すれば、ハードゲイナーの停滞から脱出し、ジムでの努力に対して本当の結果を見始めることができます。
体に筋肉を追加するには、タンパク質という形の構築材料が必要です。そのタンパク質は、あなたが食べる食べ物から来ます。しかし、ハードゲイナーの場合、平均的な人よりもカロリーを早く消費する傾向があります。その高い代謝を補うためにもっと食べない限り、筋肉を構築するために必要な原材料が不足してしまいます。
一般的に、適度に活動する男性は、エネルギーのニーズを満たすために約2500カロリーを必要とします。ハードゲイナーの場合、そ の数字に10パーセントを追加できます。つまり、現在の体重を維持するためには、1日約2750カロリーを摂取する必要があります。筋肉を増やすためには、その維持レベルに500カロリーを追加するべきです。
これらの3250カロリーは、3時間ごとにタンパク質を体に取り入れるように間隔を空けて摂取する必要があります。
女性は、男性よりもカロリーの維持レベルを達成するために500カロリー少なくて済みます。
したがって、ハードゲイナーは筋肉量を増やすために、1日約2750カロリーを摂取する必要があります。
ハードゲイナーとして、筋肉を構築するアミノ酸を常に体内に循環させる必要があります。これにより、細胞が常にタンパク質を合成できるアナボリックな状態を維持できます。それを実現するためには、5〜6回の食事ごとに30〜40グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。
タンパク質の大部分は全食品から摂取するべきです。消化が容易で生物利用率が高い、脂肪の少ないタンパク質源に焦点を当てましょう。
以下は5つの優れたタンパク質源です：
- 卵
- ツナ
- 鶏肉
- サーモン
- 牛肉
2食はプロテインシェイクの形で摂取するべきです。そのうちの1つは、トレーニング後30分以内に摂取してください。30〜40グラムのホエイアイソレートプロテインパウダーを含むべきです。これは最も吸収が早いプロテインパウダーの形で、アミノ酸をトレーニングでストレスを受けた筋肉組織に直接届けます。このプロテインシェイクには、トレーニングで消費したグリコーゲンレベルを補うために40〜50グラムの炭水化物も含めるべきです。2回目のプロテインシェイクは、就寝の約1時間前に摂取してください。このシェイクには約30グラムのカゼインプロテインを含めるべきです。カゼインはホエイよりも遅く放出されるタンパク質の形で、睡眠中に血流に徐々に放出されます。
ハードゲイナーの場合、高品質のタンパク質を1日4〜6回摂取することが推奨されます。
ハードゲイナーとして、構造化されたトレーニング回復プランを持つ必要があります。ジムで体が大きく強くなるわけではないことを常に覚えておいてください。実際にはその逆です。ウェイトトレーニングのストレスは筋肉を小さく弱くします。トレーニング後に何をするかが、その状態を維持するか、より良い状態に再構築するかを決定します。
筋肉を構築するためのトレーニング以外の運動を減らすべきです。つ まり、カーディオや長時間のスポーツセッション、疲れる週末のハイキングは避けるべきです。これらの活動は、筋肉を構築するために摂取している余分なカロリーを消費してしまいます。
あなたが持っている最も重要な回復ツールは睡眠です。これが、体が主に回復を行う時間です。また、筋肉を構築するための主要なホルモンであるテストステロンと成長ホルモンが最も高いレベルにある時間でもあります。
毎晩同じ時間に寝て起きるルーチンを確立してください。トレーニングから十分に回復し、筋肉細胞を再構築するためには、質の高い睡眠を少なくとも8時間確保する必要があります。
ハードゲイナーとしてのトレーニングの目標は、ジムに入り、筋肉を最大限に刺激し、すぐに出ることです。ジムに1時間以上いることは避けるべきです。
各部位は、重いウェイトを使用して、週に1回だけトレーニングするべきです。レップ数は6〜10回の範囲で行います。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、プルアップなどのコンパウンド動作に焦点を当てましょう。
トレーニング中の目標は、筋肉に最大限のストレスをかけて、後で摂取するアミノ酸によって治療される外傷を引き起こすことです。緊張時間は、各セットの間に筋肉にストレスをかけることができる時間の長さに関連しています。長ければ長いほど良いです。
緊張時間を増やすための2つの重要な方法があります。一つは、レップの長さを遅くすること、特にネガティブ部分でです。これは筋肉を構築する上で最も重要な部分です。意識的に、重さを上げるのにかかる時間の2倍の時間をかけて重さを下げるようにし、セットをより生産的にしましょう。
緊張時間を増やすもう一つの方法は、ドロップセットを行うことです。例えば、ダンベルベンチプレスを行っているとしましょう。ベンチの頭のところに4組のダンベルを並べ、最初は最も重いウェイトで6回行い、その後10ポンドずつ減らしていきます。最初に最も重いウェイトで6回行います。次に、そのウェイトを下ろして次の重さを持ち上げます。できるだけ多くの回数を行います。このプロセスを4組のダンベルをすべて使い切るまで続けます。これにより、緊張時間が4倍になり、胸が燃えるように感じるでしょう！
ドロップセットやスーパーセットを使用してTUT（緊張時間）を増やし、トレーニングを短く強度の高いものに保ちましょう。
ハードゲイナーとして、体の変化への自然な抵抗を打破する必要があります。それには、より早い代謝を補うために余分なカロリーを提供し、数時間ごとに30〜40グラムのタンパク質を摂取し、回復を優先し、ジムでハードに重くトレーニングすることが含まれます。これらを一貫して行えば、ついにあなたの努力に見合った結果が得られるようになるでしょう。
