ボディビルダーは炭水化物を避けるべきか？
マッスルを大きくし、引き締めることに関して、炭水化物はしばしば敵として描かれます。その結果、多くのボディビルダーは、できるだけ引き締まった体を得るために、カッティングフェーズ中に炭水化物を排除します。しかし、その過程で筋肉量を犠牲にしているのでしょうか？この記事では、炭水化物とボディビルディングについて深く掘り下げ、真実を明らかにします。
炭水化物は必須のマクロ栄養素ではありません。なぜなら、一部のアミノ酸はグルコジェニックであり、糖新生というプロセスを通じて肝臓でグルコースに変換されることができるからです。しかし、それは炭水化物がトレーニングにとって重要でないという意味ではありません。ウェイトトレーニングの主な燃料は筋肉グリコーゲンであり、これは体内の炭水化物の貯蔵形態です。
ウェイトを使ってトレーニングを行うと、筋肉グ リコーゲンの貯蔵量はすぐに減少します。たとえば、たった3セットのバイセップカールで、上腕二頭筋に貯蔵されているグリコーゲンの約30％を消費します。トレーニングの24時間前に炭水化物を摂取することで、筋肉と肝臓の両方にあるグリコーゲンの貯蔵量を完全に補充することができます。
ウェイトトレーニングのセッションを支えるために、総カロリー摂取量の55-65％を炭水化物の形で摂取することができます。
炭水化物は特にトレーニング後のボディビルダーにとって重要です。激しいトレーニングセッションは、グリコーゲンレベルを減少させます。それを補充するために炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング後の炭水化物は、インスリンレベルを上昇させ、筋タンパク質合成を助け、トレーニング後の筋肉の分解を減少させます。
トレーニング中にスポーツドリンクや炭水化物入りの水を飲んでいる人をよく見かけます。これは、言わば、途中でグリコーゲンレベルを補充するために設計されています。では、これは効果的な戦略なのでしょうか？
もしあなたのトレーニングが1時間以内であれば、トレーニング中の炭水化物飲料からは利益を得られません。なぜなら、トレーニングの24時間前に摂取した炭水化物が、トレーニングを支えるのに十分だからです。トレーニングが1時間を超える場合にのみ、追加の炭水化物が良いアイデアになります。
唯一の例外は、ケトジェニックダイエットを行っている場合で、グリコーゲンレベルが減少した状態でジムに入る場合です。その場合、トレーニングの1時間ごとに30-50グラムの炭水化物を摂取するべきです。その炭水化物は、働いている筋肉に直接供給され、ケトベースの脂肪減少の努力を妨げることはありません。
トレーニングの最初の1時間以降は、毎時30グラムの炭水化物を摂取するべきです。それは、約20分ごとに3-4口の炭水化物飲料に相当します。通常、トレーニング中に体は1分あたり約1グラムの炭水化物を吸収できます。ただし、グルコースのような迅速に吸収される炭水化物と、フルクトースのような遅く吸収される炭水化物を混ぜることで、体が吸収する炭水化物の量を増やすことができます。グルコースとフルクトースを2:1の比率（フルクトースの2倍のグルコース）で摂取すると、トレーニング中により多くの炭水化物を迅速に吸収できます。
ほとんどのボディビルダーは、トレーニング後に炭水化物よりもタンパク質を摂取することに関心があります。その優先順位は逆にすべきです。タンパク質合成は長期間にわたって行われますが、グリコーゲンの補充はトレーニング後に必要です。筋肉グリコーゲンを活性化する酵素は、トレーニング後に準備が整います。その結果、トレーニング後2時間以内に炭水化物を摂取すると、より早くグリコーゲン合成が行われます。
筋肉に十分なグリコーゲン供給があることは、トレーニング後に筋肉内で特定のアナボリックプロセスが行われるために必要です。これには、筋肉の回復と成長に必要なIGF-1の生成が含まれます。
1日に2回トレーニングを行う場合は、最初のトレーニングで消費されたグリコーゲンを補充するために、セッションの間に炭水化物の食事を摂ることを忘れないでください。
アスリートの炭水化物摂取に関する問題に関連する研究の大多数は、持久力アスリートに基づいています。その結果、彼らの推奨はボディビルダーには高すぎます。もしあなたが1日1時間以下のトレーニングを行っているのであれば、体重1キログラムあたり約4-5グラムの炭水化物を摂取するべきです。90キロ（198ポンド）の男性の場合、それは1日あたり360-450グラムの炭水化物に相当します。
ポーションサイズに関しては、男性は毎日8杯の炭水化物を、女性は毎日6杯の炭水化物を摂取することを計画すべきです。
ボディビルダーは未加工の炭水化物に焦点を当てるべきです。これらの炭水化物は食物繊維を含んでいます。 繊維が取り除かれた炭水化物は加工された炭水化物です。それはインスリンの生成を過剰に刺激し、脂肪の蓄積と過食につながるカスケードを引き起こします。
未加工の炭水化物は複雑な炭水化物です。消化に時間がかかるため、長時間にわたってエネルギーをゆっくりと放出し、より安定した血糖値を確保します。
以下はボディビルダーに最適な10種類の炭水化物です：
- サツマイモ
- 野菜
- ナッツ
- 豆類
- オートミール
- キヌア
- 米
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉パン
- フルーツ
炭水化物は私たちの生存に必要ではありませんが、筋肉の構築プロセスにおいて重要な要素です。炭水化物の摂取を厳しく制限する人々は、筋肉の成長の可能性を損ないます。したがって、低炭水化物ダイエットは脂肪減 少プロセスを開始することができますが、ボディビルダーは長期間続けるべきではありません。
トレーニング中に体のグリコーゲンストレージを維持し、トレーニング後にそれを回復するために炭水化物を摂取する必要があります。体重1キログラムあたり約4グラムの未加工の複雑な炭水化物を摂取することに焦点を当ててください。また、1時間以上トレーニングを行う場合は、30グラムの炭水化物を2:1のグルコース/フルクトースのバランスでトレーニング中に摂取してください。
