より良い健康と高い成果のための低衝撃エクササイズ
あなたのお気に入りの身体活動や楽しいスポーツは、健康とフィットネスを向上させることができますが、長期的には関節に害を及ぼす可能性もあります。バスケットボール、サッカー、その他の敏捷性に基づくスポーツや脚力依存のスポーツは、注意しないと関節の摩耗を引き起こす高衝撃の活動です。
HIITエクササイズやプライオメトリクスは、力とパワーを向上させることができますが、怪我のリスクが高く、体が未準備であったり十分なトレーニングが不足している場合にはエラーが発生しやすいです。
時には、フェーズを変えて高衝撃のタスクから体を休ませる必要があります。
そこで、低衝撃エクササイズの登場です。
低衝撃エクササイズは、特に膝、腰、足首に優しいです。あなたの体はこの種のエクササイズを好み、感謝してくれるでしょう！これにより、活動的で健康を保ちながら、動きの衝撃をより均等に分配し、関節へのストレスを最小限に抑えます。
この記事では、低衝撃エクササイズを利用してトレーニングを最適化し、目標に応じて成果を最大化する方法について説明します。
時には、怪我、疲労、またはオーバートレーニングを防ぐために、ワークアウトルーチンを変える必要があります。
ほとんどの低衝撃エクササイズは、筋力以外のフィットネスの重要な領域をトレーニングします。たとえば、ヨガやウォールピラティスは、柔軟性、バランス、正しい姿勢を促進します。したがって、あなたの活動レベルに関係なく、好みに合った低衝撃エクササイズがあります。
関節に優しく、回復を促進
怪我から回復している場合、低衝撃エクササイズは最良の選択肢かもしれません。優しい動きで関節の潤滑を改善し、治癒を促進します。
これは、体が動きを通じて自己治癒できるためで、怪我した筋肉や他の軟部組織の血流を改善します。
覚えておいてください：動きは薬です。研究によると、怪我をしている場合、完全な安静はより有害です。低衝撃エクササイズや他の優しい動きは、回復を加速するのに役立ちます。
最大有酸素パワーの45%未満で運動することは、心臓病のある人々のフィットネスを安全に改善できます。ウォーキング、スイミング、ヨガなどの低衝撃エクササイズは、最小限の努力で心拍数と肺活量を改善します。
心臓の壁も筋肉であり、他の筋肉と同様に、定期的かつ徐々に運動することで強くなります。したがって、心臓が弱い、喘息がある、または非常に座りがちなライフスタイルを送っている場合、低衝撃で低強度のエクササイズは健康的な生活を始めるのに最適です。
不活動でいると、ジムでの成果を失うのに約2週間かかります。幸いなことに、低衝撃エクササイズを行うことで、バケーション中やジムに行く時間がないときにデトレーニングや筋肉の喪失を防ぐことができます。
完全な初心者、高齢者、または回復ワークアウトを探しているエリートアスリートであっても、低衝撃エクササイズはフィットネスレベルに合わせて調整できます。
低衝撃の活動は簡単に行え、運動の障壁が低く、安全です。研究によると、低衝撃エクササイズは高齢者の認知能力や全体的な健康を大幅に改善することが示されています。
ウォーキング
特に朝の素晴らしい散歩の力を過小評価しないでください。ウォーキングは、心臓、肺、腕、脚、腹部、背中に影響を与える全身のワークアウトです。あなたの姿勢をチェックし、脊椎の自然なカーブを強化します。
利点:
- より良い姿勢を促進
- 心臓と肺の健康を改善
- 痛みと硬直を軽減
- バランスを改善
- 骨を強化
ローイングは上半身と下半身、そしてコアを強化しながら、関節へのストレスを最小限に抑えます。このエクササイズは、体全体の質量の84%を利用し、中程度のペースでローイングを行うと、1時間あたり約535カロリーを消費します。
『Journal of Applied Physiology』に発表された研究によると、ローイングは心機能と構造を改善する最も効果的なエクササイズの一つです。
利点:
- 脂肪燃焼
- 大腿四頭筋と上背部の筋肉を強化
- 耐久性を向上
- 心血管の健康を改善
水泳は、すべての主要な筋肉群を使い、素晴らしい有酸素運動を提供します。水温も筋肉の回復を助け、リラックスした体験を提供します。
さらに、水の浮力は、体重を支える活動中の関節へのストレスと圧力を取り除き、怪我のある人々がプール内で通常の活動を模倣できるようにし、より早く回復するのを助けます。
利点:
- 協調性を改善
- 筋肉を引き締める
- 心血管の持久力を改善
筋力トレーニングは、バーベル、ダンベル、マシン、ケトルベル、抵抗バンドなどの異なるモダリティを使用して行うことができます。
低衝撃筋力トレーニングは、関節に優しく、ジャンプやその他のバリ スティックな動きを含まない筋力ワークアウトです。
「低衝撃」というのは主観的であり、各人によって異なることを覚えておいてください。低衝撃筋力トレーニングを最適に行い、自分を挑戦するために、フォームを犠牲にせずに8〜12回のレップを完了できる重いウェイトや抵抗を選んでください。
利点:
- 筋肉を構築
- 筋力を向上
- 体型を迅速に改善
- 多くのカロリーを燃焼
以下は、考慮すべき低衝撃ワークアウトプランです：
サイクリングは、楽しく低衝撃の屋外エクササイズであるだけでなく、自然の美しさを楽しみながら、効率的に体重を管理し、持久力を高めるという追加の利点もあります。
一方で、屋内の固定式自転車を使って、自分のペースでカスタマイズ可能なワークアウト体験を試すこともできます。
利点:
- 下半身の筋力とスタミナを構築
- 低強度または高強度で行える
- フィットネスを楽しむ方法
- 簡単
ピラティスは、最も人気のある低衝撃のワークアウトの一つです。特定の動きを使用してコアを強化し、骨盤の安定性とコントロールを発展させる全身のエクササイズです。
体の意識と姿勢を高め、優しい筋力トレーニングルーチンを通じて全体的な柔軟性を改善します。ピラティスジムに行く時間がない場合は、ウォールピラティスを自宅で試してみてください。
利点:
- 柔軟性を改善
- コアの筋力と安定性を構築
- 姿勢を改善
- 体の意識を高める
体と心を癒したいなら、ヨガが最適です。ポーズを一連の動作で行い、数分間その位置を保持するか、別のポーズに移行します。これにより、柔軟性が向上するだけでなく、慢性的な痛みを和らげるのにも役立ちます。
ヨガは、瞑想の実践や深いマインドフルな呼吸を含み、心が日常のストレスから回復するのを助けます。定期的にヨガを行うことで、体内のストレスホルモンを減少させ、より良いメンタルヘルスを促進することが研究で示されています。
利点:
- マインドフルネスを促進
- ストレス解消
- 姿勢を改善
- 呼吸 パターンを改善
低衝撃で低強度のエクササイズは、アクティブリカバリーにも使用できます。研究によると、アクティブリカバリーは、パッシブリカバリーよりも運動後の痛みを軽減し、怪我を防ぐのに優れています。
アクティブリカバリーは、ワークアウト後や休息日中の低強度の運動を指します。アクティブリカバリーの主な目的は、血液循環を促進し、栄養素を筋肉に運ぶのを助けることで、より早く回復するのを助けます。
あなたの目標やニーズに合った多くの低衝撃エクササイズがあります。これらをルーチンに追加し、フェーズを切り替えることで、体に不必要なストレスをかけることなくフィットネスを維持できます。
運動する時間がない、怪我から回復中、または気分が優れない場合は、代わりにいくつかの低衝撃エクササイズを行うことを検討してください。覚えておいてください：数分の運動は、全く運動しないよりもはるかに良いです。
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
