オメ ガ-3の健康とフィットネスの利点とは？
オメガ-6や、もっと一般的にはオメガ-3脂肪酸について見たり聞いたりしたことがあるかもしれません。最近では、企業がジュース、バター、シリアルなど、あらゆるものにオメガ-3を加えようとしています...そして、サプリメントとしてもさらに人気が高まっています。オメガ-3には多くの利点があり、把握するのが難しいほどです。この記事では、オメガ-3の健康とフィットネスの利点について説明します。
オメガ-6とオメガ-3は、私たちの体が正常に機能するために必要な必須脂肪酸です。 一般的に、オメガ-6は多くの食品に含まれているため、十分に摂取していますが、オメガ-3は十分に摂取していません。 多くの企業は自社製品にオメガ-3が含まれていると言うかもしれませんが、実際にはまだ十分ではない可能性があります。
DHA、EPA、ALAです。
DHAとEPAは特定の魚や魚油に含まれていますが、ALAは植物のナッツや種子に含まれています。ALAは実際に私たちの体内でDHAとEPAに変換されます。これが「オメガ-3」に関連するすべての利点の源です。残念ながら、ALAはごく少 量しか変換されないため、利点を得るためには魚由来のDHAとEPAを摂取する必要があります。多くの企業は、ALAオメガ-3を製品に含めて、オメガ-3を含んでいると言えるようにしています。
ALAが悪いわけではありませんが、DHAとEPAの方が優れています。これが、オメガ脂肪を十分に摂取できない理由であり、サプリメントがあなたの健康とフィットネスにとって重要である理由です。
特定の種類の魚に含まれています：
- サーモン（野生のサーモンにはより多くのオメガが含まれています。）
- 野生のマス
- ニシン
- サバ
- イワシ
- アンチョビ
- マグロ
養殖された魚は、水銀やPCBなどの毒素が高い可能性があります。特に妊婦や子供にとって最も安全な選択肢は、**魚を少なく食べて魚油サプリメントを摂取すること、**または、野生のサーモンやマスを食べることです。これらは比較的安全に多く摂取できる傾向があります。
ナッツや種子に含まれています。
- キャノーラ油
- 大豆 / 大豆油
- クルミ
- フラックスシード / フラックスシード油
前述のように、オメガはサプリメントの形でも利用可能です。しかし、店にいると、オメガ関連のサプリメントの選択肢に圧倒されるかもしれませんが、選択肢がたくさんある中で、最もコストパフォーマンスが高いものを得るためには、EPAとDHAを主なオメガの源として含む魚油を約1000mg摂取することを確認してください。
1日あたり1〜4錠の摂取を推奨されることがありますが、最も安全な選択肢は1日2錠、最大でも3錠（合計約3000mg）を摂取することです。あなたの状況に応じて、より多く摂取することができるか、求められることもありますが、その判断は医師に任せてください。
オメガ-3には多くの利点があります：
- 心臓を健康で強く保つ。
- コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる（血液中を循環する脂肪）。
- 関節痛や骨粗し ょう症に役立ち、抗炎症薬の効果を改善することができる。
- 喘息、クローン病、過敏性腸症候群などの他の炎症関連疾患にも役立つ。
- うつ病に役立ち、抗うつ薬の効果を改善することができる。
- オメガ-3がADHD、喘息、認知症、パーキンソン病、アルツハイマー病に役立つという研究もあります。
オメガ-3について学んだことを振り返りましょう：
- オメガ-6とオメガ-3は必須脂肪酸であり、私たちはオメガ-3を十分に摂取していません。
- オメガ-3にはDHA、EPA、ALAの3種類があり、すべて食品やサプリメントの形で入手可能です。
- DHAとEPAは最も重要なオメガ-3であり、特定の魚や魚油に含まれています。
- ALAはナッツや種子などの植物由来に含まれ、少量がDHAとEPAに変換されます。
- DHAとEPAは私たちの体に無数の利点をもたらします！
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
