女性のための減量栄養プラン

この1,800カロリーの範囲は、減量を始めたばかりの方には良い出発点です。このやや高めのカロリー量は、このプランを続けやすくするのに役立ちます。1,500カロリーや1,200カロリーは、始めるには低すぎる場合があり、日の終わりには空腹感を感じることがあります。このカロリー摂取量に慣れたら、徐々に50カロリーずつ減らすことができます。ただし、健康的で持続可能な体重減少は、週に1〜2ポンドの範囲であることを忘れないでください。そのため、それ以上の体重を減らしていることがわかった場合は、再度カロリー摂取量を増やしてください。

朝食

バターナッツスクワッシュパンケーキ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 15分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 150 g

このバターナッツスクワッシュパンケーキのレシピは、朝食に野菜を増やす簡単な方法です。わずか数種類の材料で作られ、事前に準備することもできます。

• カロリー: 414 kcal
• タンパク質: 21.4 g
• 脂肪: 31.5 g
• 炭水化物: 17.6 g

• 1/2カップのマッシュしたローストバターナッツスクワッシュ
• 2個の卵
• 1カップのココナッツミルク
• 1 tsp バニラエキストラクト
• 1 Tbsp メープルシロップ
• 1.5 tsp ベーキングパウダー
• 1 tsp シナモン
• 1カップのアーモンド粉
• 2スクープのプロテインパウダー

1. 小さなボウルに、スクワッシュ、卵、ミルク、シロップ、バニラエキストラクトを混ぜます。
2. 小麦粉、ベーキングパウダー、プロテインパウダー、シナモンを混ぜ合わせるまで混ぜます。
3. グリドルまたは油を塗ったフライパンにすくい入れます。一度ひっくり返します。

ローストスイートポテトとチキンサラダ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 25分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 650 g

このボリューム満点のサラダは、味と食感の祝祭です。緑の葉の上に、ローストした鶏肉、スイートポテト、アボカドが盛り付けられています。

• カロリー: 863 kcal
• タンパク質: 49.4 g
• 脂肪: 34.9 g
• 炭水化物: 88.5 g

• 2 lb. スイートポテト、1/2インチの角切り
• 2 tbsp. オリーブオイル
• 1/4 tsp. 塩
• 1/4カップの味付けされた米酢
• 2 tbsp. トーストしたごま油
• 1 tbsp. 味噌ペースト
• 1 tbsp. みじん切りの生姜
• 1/4 tsp. 胡椒
• 20 oz. ミックスグリーン
• 2つのローストした鶏胸肉（約8 oz.）、スライス
• 1個のアボカド、スライス
• ごま、飾り用

1. スイートポテトを450度のオーブンで25分間、または柔らかくなるまでローストします。
2. 味噌、ごま油、生姜、胡椒を混ぜます。
3. スイートポテト、ローストチキン、アボカドを4つの皿に分け、5 oz.のミックスグリーンをトッピングします。味噌ドレッシングをかけ、ごまを振りかけます。

ペストパスタサラダ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 00分
• サービング数: 1
• サービングサイズ: 377 g

このペストパスタサラダのレシピでは、イタリア風の食材の最高の組み合わせが使われています。

• カロリー: 749 kcal
• タンパク質: 45.6 g
• 脂肪: 16.1 g
• 炭水化物: 106.1 g

• 1カップの全粒粉パスタ、調理済み
• 1/2カップのひよこ豆、調理済み
• 1/2カップのチェリートマト、半分に切る
• 1カップのルッコラ
• 1 tbsp. ペスト
• 57gの調理済み鶏胸肉、切り分ける

1. ボウルに調理済みのパスタとひよこ豆、チェリートマト、ルッコラ、調理済みの鶏胸肉の切り身を加え、ペストを混ぜます。

朝食

アップルオートミールプディング

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 480 g

この甘くてクリーミーで満腹感のある栄養価の高いオートミールのレシピは、幸せな胃で一日を始めるのに役立ちます。

• カロリー: 407 kcal
• タンパク質: 15.1 g
• 脂肪: 8.2 g
• 炭水化物: 72.1 g

• 1カップのオールドファッションまたはスチールカットオートミール
• 2.5カップの豆乳
• 1個のリンゴ、スライス
• 2 tsp シナモン
• 2 tsp メープルシロップ（オプション）
• 1カップの無糖アップルソース

1. 中サイズの鍋に豆乳、オートミール、シナモン、メープルシロップを混ぜ、低火で加熱し、ほとんどのミルクが吸収されるまで加熱します（必要に応じてかき混ぜます）。
2. アップルソースを加え、ほとんどのミルクが吸収されたら混ぜます。リンゴを柔らかくしたい場合は今加え、カリカリが好きな場合は、提供直前に混ぜます。
3. 火から下ろし、ミルクとアップルソースがすべて吸収されるまで、約15〜20分待ってから提供します。

チキンファヒータボウル

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 15分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 465 g

素早くて美味しいランチのために、キヌアの上にたっぷりの味付けされた鶏肉、パプリカ、玉ねぎ、豆、コーンを使った健康的なチキンファヒータボウルを作りましょう。

• カロリー: 624 kcal
• タンパク質: 40.9 g
• 脂肪: 12.9 g
• 炭水化物: 89.2 g

• 1ポンドの鶏むね肉のテンダーロイン
• 2カップの調理済みキヌア
• 1個のポブラノペッパー、薄切り
• 1個の赤ピーマン、薄切り
• 1個の小さな玉ねぎ、薄切り
• 15オンスの缶詰の黒豆、排水し、洗う
• 15オンスの缶詰のコーン、排水
• 1 tbsp. ファヒータシーズニング
• 1 tbsp. 油
• オプションの材料: シュレッドチーズ、サワークリーム、アボカド、サルサ、ライム

1. 大きなフライパンに油を中火で熱します。鶏肉、パプリカ、玉ねぎにファヒータシーズニングの半分を使って味付けします。
2. 熱したフライパンに鶏肉、パプリカ、玉ねぎを加えます。鶏肉を各側で3〜4分、または火が通るまで調理します。鶏肉と野菜を皿に移し、アルミホイルで覆って温かく保ちます。
3. 同じフライパンに残りのファヒータシーズニングとコーン、黒豆を加えます。よく混ぜながら完全に調理します。
4. ボウルにキヌアを加え、その上に鶏肉、玉ねぎ、パプリカ、コーン、黒豆をのせます。サワークリーム、サルサ、アボカド、ライムを絞るなど、お好みでトッピングを加えます。

ライムシュリンプズードル

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 355 g

このライムシュリンプズードル料理は口の中でとろけるような美味しさです。リッチな風味のレストラン品質の料理で、準備に数分しかかかりません。素早くて風味豊かで健康的な夕食が必要なときに最適な低炭水化物の選択肢です。

• カロリー: 536 kcal
• タンパク質: 55 g
• 脂肪: 28.6 g
• 炭水化物: 16.4 g

• 3 tbsp. バター、分ける
• 1個のシャロット、みじん切り
• 2片のニンニク、みじん切り
• 1-1/2 tsp ライムの皮、すりおろし
• 2 tbsp. ライムジュース
• 1 tbsp. オリーブオイル
• 1ポンドの生のシュリンプ、殻をむき、背ワタを取る
• 2本の中サイズのズッキーニ、スパイラル状に切る
• 1/2 tsp 塩
• 1/4 tsp 胡椒
• 1/4カップの新鮮なパセリ、みじん切り
• 追加のすりおろしたライムの皮

1. 大きな鋳鉄製または他の重いフライパンで中火で2 tbsp.のバターを熱します。
2. シャロットとニンニクを加え、1〜2分間煮ます。火から下ろし、ライムジュースと皮を混ぜます。液体がほぼ完全に蒸発するまで中火で2〜3分間調理します。
3. 残りのバターとオリーブオイルを加え、シュリンプとズッキーニを混ぜます。
4. 塩と胡椒で味を調えます。ズッキーニがパリッと柔らかくなり、シュリンプがピンク色になるまで4〜5分間調理します。
5. パセリと追加のライムの皮を加えます。

試してみるべきトレーニングプラン：

朝食

ラズベリーとバナナのミューズリ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 00分
• サービング数: 1
• サービングサイズ: 500 g

自家製のミューズリを作り、新鮮な果物を加えて、満腹感があり健康的な朝食を楽しみましょう。

• カロリー: 407 kcal
• タンパク質: 13.6 g
• 脂肪: 7.3 g
• 炭水化物: 78.4 g

• ⅓カップのミューズリ
• 1カップのラズベリー
• 1カップの豆乳
• 1本の大きなバナナ

1. ミューズリにラズベリーとバナナを加え、牛乳をかけて提供します。

バッファローチキンサラダ

• 準備時間: 20分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 455 g

新鮮な野菜、フェタチーズ、完璧なバッファローチキンが豊富に含まれたこのバッファローチキンサラダ。ドレッシングを重ねると、あなたの新しいお気に入りのサラダ料理になります。

• カロリー: 679 kcal
• タンパク質: 72.5 g
• 脂肪: 25.3 g
• 炭水化物: 36.8 g

• 1ポンドの皮なし鶏胸肉
• 2 tsp ランチパウダーシーズニング
• 1/3カップのホットソース
• 3 tbsp メープルシロップ

サラダ

• 4カップのロメインレタス、刻む
• 1/2カップのグレープトマト、半分に切る
• 1/2カップのニンジン、千切り
• 1/2カップのフェタチーズ、砕く
• 1/2カップのセロリ、さいの目切り
• ランチドレッシングまたはブルーチーズドレッシング

1. マリネ用にメープルシロップ、ランチシーズニング、バッファローホットソースを混ぜます。混ぜるまで泡立てます。
2. 鶏肉を密閉できるプラスチック袋に入れ、マリネを加え、袋を振って鶏肉をコーティングします。25分または数時間マリネします。
3. 鶏肉はグリル、フライパンで焼く、または焼きます。肉汁が透明になるまで調理します。

サラダ

1. 2つのサラダを作る場合は、サラダの材料を2つのボウルに均等に分けます。
2. 鶏肉をスライスしてサラダに加えます。
3. ランチまたはブルーチーズドレッシングを上にかけます。お楽しみください！

サーモンケーキ

• 準備時間: 20分
• 調理時間: 25分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 250 g

この美味しいサーモンケーキは、オメガ3の摂取を増やす健康的な方法です。また、これらの簡単なサーモンパティは夕食にも最適です。

• カロリー: 425 kcal
• タンパク質: 33.1 g
• 脂肪: 15.1 g
• 炭水化物: 37.5 g

• 3 tsp オリーブオイル、分ける
• 1個の小さな玉ねぎ、みじん切り
• 1本のセロリ、細かく切る
• 2 tbsp みじん切りの新鮮なパセリ
• 15オンスの缶詰のサーモン、排水
• 1個の大きな卵、軽く泡立てる
• 1 ½ tsp ディジョンマスタード
• 1 3/4カップの新鮮な全粒粉パン粉
• ½ tsp 新鮮に挽いた胡椒
• クリーミーディルソース（レシピは下記）
• 1個のレモン、くし形に切る

1. オーブンを450度に予熱します。ベーキングシートにクッキングスプレーを塗ります。
2. 大きなノンスティックフライパンで中火で1 1/2 tspの油を温めます。玉ねぎとセロリを加え、約3分間、かき混ぜながら調理します。パセリを加えたら、火を止めます。
3. 中サイズのボウルにサーモンを入れ、フォークでほぐし、皮や骨を取り除きます。卵とマスタードを混ぜます。パン粉、玉ねぎの混合物、胡椒を加え、よく混ぜます。約2 1/2インチの幅のパティを8個作ります。
4. フライパンに残りの1 1/2 tbspの油を熱します。4つのパティを加え、底が茶色になるまで2〜3分間調理します。広いスパチュラを使って、準備したベーキングシートに移します。残りのパティも同様に繰り返します。
5. サーモンケーキを15〜20分間焼き、上が茶色になり、内部が温まるまで焼きます。その間にクリーミーディルソースを作ります。サーモンケーキと一緒にレモンのくし形とソースを提供します。

材料

• ¼カップの低脂肪マヨネーズ
• ¼カップの無脂肪プレーンヨーグルト
• 2本のスカリオン、薄切り
• 1 tbsp レモンジュース
• 1 tbsp みじん切りの新鮮なディルまたはパセリ
• 新鮮に挽いた胡椒、味に応じて

1. 小さなボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、スカリオン、レモンジュース、ディル（またはパセリ）、胡椒を混ぜます。

朝食

プロテイン満載のオーバーナイトオーツ

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 00分
• サービング数: 1
• サービングサイズ: 260 g

満腹感のある朝食は、プロテインが豊富なスキムミルク、無脂肪プレーンギリシャヨーグルト、食物繊維が豊富なオートミールで構成されています。

• カロリー: 625 kcal
• タンパク質: 26 g
• 脂肪: 18.1 g
• 炭水化物: 26 g

• 1/2カップのオールドファッションオートミール（必要に応じてグルテンフリー認証）
• 1/3カップのココナッツミルク
• 1/3カップのプレーンギリシャヨーグルト
• 1 tbsp アーモンドバター
• 2 tsp メープルシロップ
• 1/4 tsp アップルパイスパイス
• 1/2個の中サイズのリンゴ、芯を取り、刻む
• 2 tsp みじん切りのトーストしたくるみ

1. 1カップの容器にオートミール、ミルク、ヨーグルト、アーモンドバター、メープルシロップ、スパイス、リンゴを混ぜます。非常によく混ざるまで混ぜます。カバーして冷蔵庫で一晩または8時間冷やします。
2. 提供する前にかき混ぜ、くるみをトッピングします。

シュリンプタコス

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 375 g

健康的で簡単に作れるシュリンプタコスは、クリーミーなコリアンダーシュリンプタコソースと炒めた味付けされたシュリンプをトッピングします。20分で準備完了！

• カロリー: 523 kcal
• タンパク質: 47.4 g
• 脂肪: 21.5 g
• 炭水化物: 36.2 g

• 1 ½ポンドのシュリンプ（生、殻をむき、背ワタを取る）
• 1 tbsp 油（キャノーラまたはオリーブオイル）
• 1個のライムのジュース
• 1 tsp チリパウダー
• 1 tsp クミンパウダー
• 1/2 tsp パプリカ
• 1片のニンニク、みじん切り
• ¼ tsp カイエンペッパー（オプション、辛さのため）

ソース用:

• 3/4カップのプレーンギリシャヨーグルト
• 1/4カップのオリーブオイル
• 1/2 tbsp 白酢
• 1片のニンニク、みじん切り
• ½個のハラペーニョ（辛さを抑えるためにリブと種を取り除く）
• ¼カップのコリアンダーの葉、ゆるく詰める
• 1/4 tsp 玉ねぎパウダー
• 1/2 tsp 粗塩

トッピング用:

• 2カップの細かく刻んだキャベツ、または袋入りのブロッコースローまたはコールスローミックス
• 10-12個の小さなコーンのトルティーヤ

シュリンプ用:

1. ペーパータオルでシュリンプを乾かします。
2. スパイス、オリーブオイル、ライムジュースと一緒にジップロック袋に入れます。
3. 軽く振ってコーティングします。シュリンプタコソースを作っている間、10分間休ませるか、使用するまで冷蔵庫に入れておきます。
4. 大きなフライパンで中火で油を熱します。熱した鍋にシュリンプを加え、各側で2〜3分間、完全に火が通るまで調理します。

シュリンプタコソースを作るには

1. 小さなブレンダーまたはフードプロセッサーにすべての材料を入れ、滑らかでクリーミーになるまでパルスします。スローに約1/2カップのソースを混ぜ、完全にコーティングします。
2. 各トルティーヤにスローとシュリンプを数個のせます。新鮮なアボカド、さらにソース、お好みのトッピングを加えます。

豆と大麦のスープ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 60分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 400 g

このボリューム満点の一鍋料理は、ひよこ豆、バタービーン、大麦がたっぷり入っており、低脂肪でベジタリアン、非常に健康的です。

• カロリー: 598 kcal
• タンパク質: 40.4 g
• 脂肪: 13.1 g
• 炭水化物: 82 g

• 2 tbsp 植物油
• 1個の大きな玉ねぎ、みじん切り
• 1個のフェンネル、4等分に切り、芯を取り、スライス
• 5片のニンニク、潰す
• 200gの缶詰のひよこ豆、排水し、洗う
• 400gの缶詰の刻んだトマト
• 600mlの野菜ストック
• 250gのパールバーレー
• 112gの缶詰のバタービーン、排水し、洗う
• 100gのベビーほうれん草の葉
• 450gの鶏胸肉
• サーブ用のパルメザンチーズ

1. 玉ねぎ、フェンネル、ニンニクを油で10〜12分間、柔らかくなり始めるまで調理します。
2. トマト、ストック、大麦を鍋に加え、ひよこ豆の半分をつぶして加えます。
3. 上に水の缶を加え、沸騰させ、火を弱め、蓋をして45分間煮ます。水が大幅に減った場合は、別の缶を加えます。
4. バタービーンと残りのひよこ豆をスープに加えます。数分後にほうれん草を加え、しんなりするまで約1分間煮ます。味を調えた後、パルメザンを振りかけます。

ゴートチーズオムレツ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 1
• サービングサイズ: 700 g

このオムレツは、皮膚や髪に良いビオチンとビタミンB2の推奨摂取量を提供します。また、骨や血液の健康をサポートする鉄分も豊富です。

• カロリー: 595 kcal
• タンパク質: 41.9 g
• 脂肪: 42.9 g
• 炭水化物: 12.5 g

• 4個の卵
• 1握りのルッコラ
• 2個のトマト
• 1 tsp オリーブオイル
• 塩
• 胡椒
• 2 oz ゴートチーズ

1. 2個の卵白をボウルに入れ（他の用途のために2個の卵黄を保存）、よく泡立てます。その後、残りの2個の全卵を加えます。
2. ルッコラを洗い、乾燥させ、大きなナイフで粗く刻みます。
3. トマトの茎を取り除き、スライスします。
4. 直径9 1/2インチのノンスティックパンに油を塗り、熱します。
5. 泡立てた卵の混合物を注ぎ、味に応じて塩と胡椒を加えます。
6. オムレツを中火で調理し（卵はまだ比較的流動的であるべきです）、皿を使ってひっくり返します。
7. 指でゴートチーズをオムレツの上に散らします。皿にオムレツとトマトのスライスを盛り付け、少しルッコラを加えます。必要に応じて全粒粉のパンと一緒に提供します。

ピーナッツ豆腐ブッダボウル

• 準備時間: 20分
• 調理時間: 15分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 390 g

新年にぴったりの栄養価の高いランチまたはディナー！シンプルなピーナッツソース、玄米、最高の豆腐、野菜、ローストしたブロッコリーを使った料理です。

• カロリー: 505 kcal
• タンパク質: 24.3 g
• 脂肪: 21 g
• 炭水化物: 58 g

• 2カップの調理済み玄米
• 1カップの千切りニンジン
• 2カップのほうれん草の葉
• 2カップのブロッコリーフローレット
• 2 tsp オリーブオイルまたは追加のごま油、分ける
• 1カップのひよこ豆（缶詰を使用する場合は排水し、洗う）
• 塩/胡椒
• 16 ozのエクストラファーム豆腐、押して水を切る

• 1–2 tbsp トーストしたごま油
• 1/4カップの低ナトリウムの醤油
• 1/4カップの100%ピュアメープルシロップ
• 2 tsp チリガーリックソース
• 1/4カップのクリーミーまたはクランチーなピーナッツバター

1. オーブンを400度に予熱します。豆腐をキューブに切り、ノンスティックベーキングパンに単層で25分間焼きます。ノンスティックのものを使用しない場合は、ベーキングシートにクッキングスプレーを塗ります。オーブンから取り出し、浅いボウルに入れます。
2. ごま油、醤油、メープルシロップ、チリガーリックソース、ピーナッツバターを混ぜてソースを作ります。クリーミーで滑らかになるまで泡立てます。残りの材料を準備する間、豆腐のボウルにソースの半分を加え、マリネします。
3. ブロッコリーに塩と胡椒を加え、1 tspのごま油またはオリーブオイルを加えて混ぜます。オーブンに入れ、20分間ローストします。
4. 大きなノンスティックフライパンで、残りのオリーブオイルまたはごま油を中火で熱します。豆腐を少しずつ加え、3〜4分間、時折かき混ぜながら、カリッとして黄金色になるまで調理します。
5. 4つのボウルに玄米を分け、各ボウルに1/4カップの千切りニンジン、1/2カップのほうれん草の葉、1/4カップのひよこ豆、豆腐のキューブを数個加えます。残りのピーナッツソースをかけます。

ターキーとスイートポテトのスキレット

• 準備時間: 15分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 3
• サービングサイズ: 490 g

このウエイトウォッチャーズ承認のレシピは、スイートポテトとターキーのスキレット料理で、シンプルで美味しいです！

• カロリー: 558 kcal
• タンパク質: 49 g
• 脂肪: 30.6 g
• 炭水化物: 31.3 g

• 1ポンドの挽きターキー
• 1個の中サイズの玉ねぎ、刻む
• 1本の青ねぎ、細かく刻む
• 3片のニンニク、みじん切り
• 1/4カップのトマトピューレ
• 1個の中サイズのスイートポテト、皮をむいて角切り
• 1カップの鶏肉のブロス
• 2 tsp 燻製パプリカ
• 1/2 tsp 塩
• 1/4 tsp 胡椒
• 3カップの新鮮なほうれん草、刻む
• 一つまみの赤唐辛子フレーク
• 1個の中サイズの熟したアボカド、皮をむいてスライス
• みじん切りの新鮮なミント（オプション）

1. 大きなフライパンで中火でターキー、玉ねぎ、青ねぎ、ニンニクを8〜10分間調理します。野菜が柔らかくなり、ターキーがピンクでなくなるまで調理します。水を切ります。
2. トマトピューレを加え、さらに1分間調理し、かき混ぜます。
3. 塩、胡椒、スイートポテト、ブロス、燻製パプリカを加えます。沸騰させ、火を弱めます。スイートポテトをカバーして、約10分間煮ます。時折かき混ぜます。
4. ほうれん草と赤唐辛子フレークを加え、2分間炒めます。しんなりするまで調理します。必要に応じてミントとアボカドを添えて提供します。

朝食

プロテイン満載のワッフル

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 1
• サービングサイズ: 250 g

私たちはこれらのワッフルが大好きです。ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、オートミールからのプロテインが豊富で、簡単にチョコレートを加えることができます。

• カロリー: 517 kcal
• タンパク質: 40.2 g
• 脂肪: 24 g
• 炭水化物: 37.9 g

• 1個の卵
• 1スクープのプロテインパウダー
• ½カップのオートミール
• 1/4カップのプレーンギリシャヨーグルト
• 1/4カップのアーモンドミルク
• 1/4 tsp ベーキングパウダー
• 1/4 tsp 塩

1. 各材料をブレンダーに入れます。
2. ワッフルメーカーを予熱し、ノンスティックのクッキングスプレーを塗ります。
3. ワッフル生地を加え、蓋をします。
4. ワッフルメーカーが鳴るまで調理します。
5. お好みで新鮮な果物をトッピングします。

ツナ詰めアボカド

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 650 g

缶詰のツナは、オメガ3が豊富で心臓に良い海鮮を食事に簡単に加える便利なパントリーの必需品です。この料理では、アボカドと組み合わせて、簡単なノークックの夕食を作ります。

• カロリー: 657 kcal
• タンパク質: 37.3 g
• 脂肪: 49.8 g
• 炭水化物: 22.9 g

• ½カップの無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
• ½カップの刻んだセロリ
• 2 tbsp みじん切りの新鮮なパセリ
• 1 tbsp ライムジュース
• 2 tsp マヨネーズ
• 1 tsp ディジョンマスタード
• ⅛ tsp 塩
• ⅛ tsp 挽き胡椒
• 2缶（5オンス）のツナ、排水し、ほぐし、皮と骨を取り除く
• 2個のアボカド
• 飾り用の刻んだチャイブ

1. 中サイズのボウルにヨーグルト、セロリ、パセリ、ライムジュース、マヨネーズ、マスタード、塩、胡椒を混ぜます。魚をよく混ぜます。
2. アボカドの種を取り、縦に半分に切ります。各アボカドの半分から約1 tbspの果肉を取り出し、小さなボウルに入れます。取り出したアボカドの果肉をフォークでつぶし、ツナの混合物と混ぜます。
3. 各アボカドの半分に、ツナの混合物を1/4カップ分の山盛りにのせます。必要に応じてチャイブを飾ります。

チキンファヒータボウル

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 280 g

このチキンファヒータボウルは素晴らしいです。ケール、黒豆、パプリカ、ギリシャヨーグルトなど、あなたが望むすべてが含まれています！最も素晴らしいのは、ボウルで提供されることです。ここに新しい方がいれば、私が食べるのが好きな方法はボウルです。毎日、ずっとボウルです。

• カロリー: 652 kcal
• タンパク質: 38.1 g
• 脂肪: 19.8 g
• 炭水化物: 84 g

• 2 tsp チリパウダー
• 2 tsp クミンパウダー
• ¾ tsp 塩、分ける
• ½ tsp ガーリックパウダー
• ½ tsp 燻製パプリカ
• ¼ tsp 挽き胡椒
• 2 tbsp オリーブオイル、分ける
• 1 ¼ポンドの鶏肉のテンダーロイン
• 1個の中サイズの黄色い玉ねぎ、スライス
• 1個の中サイズの赤いパプリカ、スライス
• 1個の中サイズの緑のパプリカ、スライス
• 4カップの刻んだケール
• 1缶（15オンス）の無塩黒豆、洗う
• ¼カップの低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
• 1 tbsp ライムジュース
• 2 tsp 水

1. オーブンを425度Fに予熱し、大きなリム付きベーキングシートを中に置きます。
2. 大きなボウルにチリパウダー、クミン、1/2 tspの塩、ガーリックパウダー、パプリカ、挽き胡椒を混ぜます。スパイスミックスの1 tspを別の大きなボウルに加え、残りのスパイスミックスを大きなボウルに加え、1 tbspの油を加えます。鶏肉、玉ねぎ、赤と緑のパプリカをコーティングするまで混ぜます。
3. オーブンからパンを取り出し、クッキングオイルをスプレーします。鶏肉の混合物を均等に鍋に広げます。15分間ローストします。
4. その間に、ケールと黒豆を大きなボウルに入れ、残りの1/4 tspの塩と1 tbspのオリーブオイルを加えます。コーティングするまで混ぜます。
5. オーブンから鍋を取り出します。鶏肉と野菜をかき混ぜます。上に緑と豆を均等に分けます。鶏肉をさらに5〜7分間、完全に火が通るまで調理します。
6. その間に、保存しておいたスパイスミックスをヨーグルト、ライムジュース、水と混ぜます。
7. 4つのボウルに鶏肉と野菜の混合物を分けます。ヨーグルトドレッシングをかけて提供します。

朝食

豆オムレツ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 320 g

この豆オムレツのレシピは、卵、豆類、野菜を使った満腹感のある高タンパクの朝食料理です。お好みのサルサ、新鮮なアボカドのスライス、またはサワークリームをトッピングして、完全（かつ非常に素晴らしい）なランチに仕上げてください。

• カロリー: 449 kcal
• タンパク質: 25.2 g
• 脂肪: 23.3 g
• 炭水化物: 37.3 g

• 1缶（14〜16オンス）の黒豆、排水
• 1個のライムのジュース
• 1/4 tsp クミン
• ホットソース
• 8個の卵
• 塩と黒胡椒、味に応じて
• 1/2カップのフェタチーズ、さらにサーブ用に
• ピコデガロまたは瓶詰めのサルサ
• スライスしたアボカド（オプション）

1. フードプロセッサーで黒豆、ライムジュース、クミン、ホットソースを数回パルスし、リフライドビーンズに似た混合物にします。必要に応じて少し水を加えます。
2. ノンスティックの小さなフライパンを中火で熱し、ノンスティックのクッキングスプレー、バター、またはオリーブオイルを塗ります。
3. ボウルに卵2個を割り入れ、塩と胡椒を加えて泡立てます。
4. 卵をフライパンに加え、スパチュラでかき混ぜ、底で調理された卵を持ち上げて生卵が下に滑り込むようにします。
5. オムレツがほぼ完全にセットされたら、中央にフェタチーズ2 tbspと黒豆の混合物の1/4をスプーンでのせます。
6. スパチュラを使って、卵の1/3を折りたたんで中央の混合物を覆います。オムレツを皿に慎重にスライドさせ、スパチュラでひっくり返して完全に折りたたまれたオムレツを作ります。
7. 残りの材料で同様の手順を繰り返して4つのオムレツを作ります。必要に応じて、さらに砕いたフェタチーズやピコデガロ、アボカドのスライスをトッピングします。

野菜とオルゾのシュリンプ

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 520 g

シュリンプにスパイシーなスパイスミックスを使い、全粒粉のオルゾ、パプリカ、ズッキーニと一緒に提供する、味わい深くて素早い夕食です。準備にわずか30分しかかかりません。野菜とシュリンプを同じフライパンで調理するため、片付けも簡単です。

• カロリー: 543 kcal
• タンパク質: 50.7 g
• 脂肪: 19.3 g
• 炭水化物: 42.3 g

• 1ポンドの殻をむき、背ワタを取ったジャンボシュリンプ
• 1 tsp パプリカ
• ½ tsp ガーリックパウダー
• ½ tsp 乾燥オレガノ、砕く
• ¼ tsp 挽き胡椒
• ⅛ tsp カイエンペッパー
• 1カップの全粒粉オルゾ
• 3本のスカリオン
• 2 tbsp オリーブオイル、分ける
• 2カップの粗く刻んだズッキーニ
• 1カップの粗く刻んだパプリカ
• ½カップの薄切りセロリ
• 1カップのチェリートマト、半分に切る
• ½ tsp 塩
• 2 tbsp バーベキューソース
• サーブ用のレモンのくし形

1. 中サイズのボウルにシュリンプを加えます。小さなボウルにカイエン、パプリカ、ガーリックパウダー、オレガノ、胡椒を混ぜます。シュリンプにスパイスミックスを振りかけてコーティングします。
2. 大きな鍋で水を沸騰させます。オルゾをパッケージの指示に従って調理し、排水します。熱い鍋に戻し、温かく保ちます。
3. スカリオンを白い部分と緑の部分に切ります。中サイズのフライパンを中高火で1 tbspの油を温めます。
4. ズッキーニ、パプリカ、セロリ、スカリオンの白い部分を加えます。野菜がパリッと柔らかくなるまで約5分間、時折かき混ぜながら調理します。
5. トマトをさらに2〜3分間、柔らかくなるまで調理します。オルゾと野菜を鍋に加え、塩を加えて混ぜます。
6. 同じフライパンで残りの1 tbspの油を中火で熱します。シュリンプを加え、4〜6分間、片面をひっくり返しながら調理します。透明になるまで調理します。バーベキューソースをかけます。シュリンプがコーティングされるまで約1分間調理し、かき混ぜます。
7. 野菜の混合物と一緒にシュリンプを提供します。必要に応じてレモンのくし形を添え、スカリオンの緑を飾ります。

チリビーフとアボカドの炭火焼き

• 準備時間: 15分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 200 g

牛肉は鉄分の優れた供給源です。牛肉の鉄分は、血液を通じて肺から体全体に酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けます。十分な酸素が体に供給されないと、鉄欠乏性貧血を発症する危険があります。

• カロリー: 520 kcal
• タンパク質: 49.2 g
• 脂肪: 29.2 g
• 炭水化物: 13.8 g

• 4 x 150gの赤身牛肉のランプステーキ
• 1片のニンニク、潰す
• 1/3カップ（80ml）の赤ワイン
• 1 tsp 乾燥チリフレーク
• 2個の小さなアボカド（約200gずつ）、果肉をスライス
• 1/2カップの小さなバジルの葉
• 1本のレバニーズキュウリ、刻む
• 1個の小さな赤玉ねぎ、薄切り
• 1 tsp オリーブオイル
• 1 1/2 tbsp 赤ワインビネガー

1. ボウルにステーキ、ニンニク、赤ワイン、赤唐辛子フレークを入れます。均等にコーティングするまで混ぜ、カバーして冷蔵庫で10分間マリネします。
2. その間に、アボカドサラダの材料をボウルに組み立てます：アボカド、バジル、キュウリ、赤玉ねぎ。酢とオリーブオイルを加えたら、混ぜてコーティングします。
3. 中高火で軽く油を塗った炭火グリルを予熱します。熱くなったら、排水したステーキを加え、外側が軽く焦げて中がミディアムレアになるまで各面を5分間調理します。ステーキをアボカドサラダの上に置き、4つの皿に分けます。

よくある質問