ベストケーブルエクササイズ：テンション下の時間を最大化する
ジムのマシンや器具は数多くあり、それぞれが独自の方法で筋肉をターゲットにしているため、最も効果的な選択肢と最も効果が薄い選択肢を見つけるのはかなりの挑戦です。
しかし、ワークアウトルーチンを強化したいのであれば、ケーブルエクササイズを選ぶのは間違いありません。実際、ケーブルマシンは他のジム器具と比較して、筋力を構築し筋繊維をターゲットにする上で多くの利点があります。
この記事では、ワークアウトルーチンにケーブルマシンを取り入れることの利点と、それを使ってより良く、より強い体を作る方法について深く掘り下げます。
ダンベルやバーベルとは異なり、ケーブルエクササイズは動作の全範囲にわたって一貫したテンションを維持し、筋繊維が成長するためのより良い機会を提供します。
一方、フリーウェイトは動作の中間点で最大のテ ンションを提供し、開始時と終了時の範囲ではテンションが減少します。例えば、ベンチプレスでは、胸の筋肉がほとんど活性化されない状態で、単に上部で重量をバランスさせているだけです。
筋肉にかかるテンションの時間が長いほど、筋肉はより一生懸命に、効率的に働かなければならず、その結果、より効果的な筋力向上と筋肉の発達が得られます。
ケーブルマシンは、さまざまなアタッチメントを使用することでワークアウトの効果を大幅に高めます。さまざまなグリップやアタッチメントは、ターゲット筋肉の角度や負荷感に大きな影響を与えることができます。
以下は、最も一般的なケーブルグリップのタイプです：
- ラットバー
- カールバー
- トライセプスロープとバー
- ハンドバー
- ローハンドル
- アンクルストラップ
フェイスプル
フェイスプルは、肩のワークアウトでしばしば無視される三角筋の後部を刺激します。このエクササイズは、肩の3次元的な成長を提供し、同時に僧帽筋や上背筋もターゲットにします。
このエクササイズは、胸の筋肉の引っ張りを相殺し、肩の前方の丸まりを防ぐための素晴らしい方法で、均等でより対称的な姿勢を持つことができます。
アタッチメント： ロープグリップ
やり方：
- プーリーを自分の身長より高い位置に設定します
- マシンに向かって立ちます
- 両手でロープを掴み、手のひらを向かい合わせます
- 数歩後ろに下がり、腕を完全に伸ばします
- コアを締めて、膝を少し曲げてわずかに後ろに傾きます。体重をかかとに置きます
- ロープを顔に向かって引き、肘を高く広げます
- 肩甲骨を寄せて肩を後ろに引 き、最後に肩を後ろに回します
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 10-15回を3セット繰り返します
このエクササイズは、新しく改良されたラテラルダンベルレイズで、一定のテンションで中間の三角筋をさまざまな角度で刺激することができます。
アタッチメント： ハンドグリップ
やり方：
- ケーブルプーリーを可能な限り低い設定にします
- 左側をマシンに向けて立ち、足は腰幅に開きます
- 左手でケーブルマシンの本体を掴み、ケーブルにテンションをかけるためにマシンから十分に離れます
- 右側にわずかに傾き、右手でハンドグリップを掴みます
- 右腕を90度までゆっくり上げ、肘を少し曲げたままにします
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 各側で10-15回を3セット繰り返します
強い上半身を作るためのワークアウトプログラムはこちらです：
スカルクラッシャーやクローズグリップベンチプレスなどの他のトライセプスエクササイズとは異なり、トライセプスロープエクステンションは肘関節へのストレスが少なく、より自然な動きの経路を提供します。
これにより、怪我のリスクが減少し、トライセプスのさまざまな部分に対してより良い可動域とテンションが確保されます。
使用するグリップ： ロープグリップ
やり方：
- ケーブルマシンの高いプーリーを使用します
- マシンに向かって立ち、足は腰幅に開きます
- トライセプスの完全な可動域を確保するために、腰を少し曲げます
- 両手でロープを掴みます
- 肘を90度に曲げ、体に近づけます
- 腕を伸ばし、ロープを下に押し下げて腕を完全に伸ばします
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 10-15回を3セット繰り返します
ケーブルマシンの制御された動きは、ダンベルカールで一般的に発生する慣性への依存を減少させます。これにより、より良いフォーム、筋肉の関与の増加、より効果的なワークアウトが促されます。
アタッチメント： カールバー
やり方：
- ケーブルマシンを低い設定にします
- マシンに向かって立ち、足は腰幅に開きます
- アンダーハンドグリップでバーを掴みます
- 肘を体に近づけます
- バーを胸に向かってカールし、下から上までバイセプスにテンションを維持します
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 10-15回を3セット繰り返します
ケーブルフライは、胸の筋肉を効果的に孤立させ、より大きな可動域を持たせることで、胸の筋肉を完全にストレッチし収縮させることができます。
さらに、ケーブルフライはさまざまな角度で行うことができ、胸部の特定の領域をターゲットにして、より発達した前面の体を作ることができます。
アタッチメント： ハンドグリップ
やり方：
- プーリーを高、中、または低に設定して、ターゲット筋肉に応じて角度を変更します
- ケーブルクロスマシンのプーリーに2つのシングルハンドルを取り付けます
- マシンの中央に立ち 、片足をもう一方の足の前に少し出します
- ハンドルをオーバーハンドグリップで掴み、手のひらを前に向けます
- 肘を少し曲げ、胸を上げた状態を保ちます
- 手を胸の前で合わせ、胸の筋肉を収縮させます
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 10-15回を3セット繰り返します
セットアップ
プーリーの高さとウェイトスタックを、必要に応じて、行うエクササイズのタイプに応じて調整します。マシンをセットアップする際には、コーチやトレーニングパートナーに助けを求めるのが良いでしょう。
正しいフォームでエクササイズを行える重量を選びます。ケーブルエクササイズに関しては、フォームとテンション下の時間が、セットの重さよりも重要です。したがって、軽い重量から始め、強くなるにつれて徐々に増やしていきましょう。
エクササイズを行う際に慣性や不規則な動きを避けます。フォームを崩さずに10回のエクササイズを行えない場合は、重量が重すぎる可能性があります。エクササイズの効果を高め、怪我を避けるために、重量を一段階下げることを検討してください。
ケーブルマシンが提供する一定のテンションを最大限に活用します。ターゲット筋肉を常に関与させ、動作の全範囲にわたってテンションを保つことが最善です。
要するに、ケーブルマシンは、一定のテンションで筋肉を効果的にターゲットにするための多目的なジム必須アイテムです。ワークアウトを最適化するためには、正しいフォーム、制御された動き、進行に焦点を当ててください。
特定の筋肉群をターゲットにするためにアタッチメントを試してみて、常にウォームアップ、ストレッチ、および回復を忘れないでください。ケーブルマシンはワークアウトに追加の挑戦をもたらすかもしれませんが、長い目で見ればその結果に感謝することでしょう。
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