激しいトレーニン グからの回復方法
あなたのトレーニングは、身体と心に多くの要求をします。それは筋肉に大きなストレスをかけ、心血管系を限界まで挑戦させます。回復のための賢明で一貫した実践は、怪我の予防と一貫したトレーニングにとって重要です。
完全に回復すれば、ジムでの各セッションで最大の努力を発揮し、最大の結果を得ることができます。
この記事では、あなたの定期的なトレーニング後の戦略の一部となるべき4つのシンプルな実践を紹介します。
ストレッチは、トレーニング回復の最も過小評価されている側面です。トレーニングの前には、これから行うエクササイズの準備をするための動的ストレッチを行うべきです。しかし、トレーニングが終わった後は、静的ストレッチを行い、柔軟性と筋肉のしなやかさを高める必要があります。これにより、良好な組織の長さと関節の可動性を維持するのに役立ちます。
あなたのトレーニングは、体内に乳酸などの代謝副産物を蓄積させる原因となります。トレーニングが終わった後は、これらの代謝物を体から排出する必要があります。これをアクティブリカバリーによって行うことができ、非常に軽いクールダウンの動きをいくつか行います。これには、自重でのスクワットや、歩いたり軽くジョギングすることが含まれます。
筋膜は、体内の筋肉を包む結合組織です。トレーニング中に緊張したり収縮したりすることがあり、痛みを引き起こします。この緊張を和らげるために、ジムの床でフォームローラーを使って自己マッサージを行うことができます。この技術は、自己筋膜リリースとして知られています。
フォームローリングは、筋肉の痛みやこわばりを和らげ、酸素を含む血液の循環を促進し、筋膜内の瘢痕組織や制限を解消します。フォームローラーを使うことで、痛みを引き起こしている可能性のある筋肉の特定の部位にターゲットを絞った圧力をかけることができます。
直径約3インチ（7.5 cm）の高密度のローラーを探してください。基本的な技術は、脚、背中、腕のいずれに使用しても同じです。ローラーを使用する際には、実験の自由度が高いです。自分に合った方法を見つけるために時間をかけ、ローラーを正しい位置に調整してください。自分のニーズに合った技術を作成することができます。
ローラーの上に自分の体を置きます。体重が筋肉に圧力をかけます。今、ゆっくりと前後に転がします。作業しているエリアで敏感なスポットを見つけ たら、立ち止まり、不快感が和らぐのを待ちます。これには最大で1分かかることがあり、不快に感じるかもしれません。
そのエリアがもはや敏感でなくなったら、ローラーの上で筋肉を上下に転がします。他の敏感なスポットを見つけた場合も、再度立ち止まり、不快感が和らぐのを待ちます。敏感なエリアを痛みなく転がせるようになったら、定期的に転がしてそのエリアをリラックスさせ続けてください。
あなたのトレーニングは、体内の筋繊維を破壊し、引き裂きました。筋肉が回復し、トレーニング前よりも少し大きく、強く成長するためには、適切な栄養素を摂取する必要があります。
プロテインは、筋肉の新しい構築ブロックであるアミノ酸を含んでいるため、トレーニング後の回復に不可欠です。筋肉を修復するためには、体に常にプロテインを供給する必要があります。しかし、トレーニング後数時間以内にプロテインを摂取することが最も重要です。
トレーニング後、体は窒素が不足しています。そして、窒素を筋肉に取り込むのはプロテインの摂取によってのみ可能です。脂肪や炭水化物には窒素が含まれていませんが、プロテインには含まれています。窒素は、体細胞を置き換えるプロセスにおいて重要です。正の窒素バランスがなければ、あなたはカタボリック状態にあり、弱くなり、実際に筋肉組織を失ってしまいます。だからこそ、トレーニング後のプロテイン摂取は主な優先事項であるべきです。
トレーニングは、体内の炭水化物をグリコーゲンの形で使い果たします。トレーニング後、グルコースを体に取り入れることは、プロテインを摂取することよりも実際には重要です。高GIの炭水化物を摂取する必要があります。これらの炭水化物は非常に速く作用するため、筋肉細胞にエネルギーを迅速に供給します。これらの速効性の炭水化物を摂取する素晴らしい方法は、消化を必要とせず、したがって血流に即座に吸収される糖の一形態であるデキストロースを摂取することです。デキストロースの速効性の炭水化物は、インスリンレベルを急上昇させ、アナボリック状態に入るのを助けます。
ホエイプロテインと高GIの炭水化物を含むトレーニング後のフォーミュラを探してください。できればデキストロースの形で。
回復を助けるための他の2つのトレーニング後のサプリメントは、クレアチンとベータアラニンです。臨床研究とジムでの経験の両方が、クレアチンのサプリメントからの最良の結果は、トレーニングの前後に摂取することから得られることを示しています。トレーニング中の力とエネルギーを改善する能力が広く証明されているクレアチンは、筋肉のアナボリズムを制限するタンパク質であるミオスタチンを抑制することが見られています。トレーニング後、クレアチンは筋肉細胞に優先的に取り込まれます。
トレーニングの前に5グラム、トレーニング後にさらに5グラムのクレアチンを摂取してください。
ベータアラニンは、ヒスチジンと結合して2つのアミノ酸からなるタンパク質カルノシンを形成する非必須アミノ酸です。カルノシンは、あなたの力とパワーを増加させ、より多くの持久力を提供します。トレーニングの前後にそれぞれ2グラムのベータアラニンを摂取してください。
トレーニングの約2時間後には、50%の複雑な炭水化物（ブロッコリー、サツマイモ、カリフラワーを考えてください）、30%のプロテイン、20%の健康的な脂肪を含む全食品の食事を摂るべきです。
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睡眠は、人間の体が私たちが課す要求から回復し再構築するメカニズムです。自分の体を限界まで押し上げる人々は、ほとんどの人よりも高い要求が必要です。したがって、彼らは睡眠を単に乱用するのではなく、実際に優先することが重要です。定期的で質の高い睡眠が不足すると、パフォーマンスの低下として現れます。したがって、毎晩設定されたポイントを確保してください。それはどれくらいですか？
睡眠に関しては、誰もが異なります。一般的に医師が推奨する8時間は良い指標ですが、7時間で十分に活力を得ることができる人もいます。定期的に運動する人は、その数字を下回りたくないでしょう。
睡眠環境を静かな避難所にしてください。すべての技術を排除し、夜はできるだけ暗く、風通しの良い部屋にしてください。真剣なアスリートであれば、睡眠の質を記録し、質と量を改善するために必要に応じて調整を行ってください。
夜の睡眠に加えて、45分のパワーナップを取る機会を探すべきです。シャワーを浴びてトレーニング後のシェイクとサプリメントを摂取した後にこれを行ってください。トレーニングセッションか ら回復するのに役立つのは、少しの睡眠だけです。
次のトレーニングは、前回のトレーニングからの回復に応じて効果的になります。
上記の4つの回復領域を取り入れて、次のトレーニングセッションに向けて体が最大限に回復、再構築、再集結できる機会を提供してください。以下は、主要な回復アクションの要約です：
- ストレッチ / アクティブリカバリーのクールダウン
- フォームローリング
- ホエイプロテイン、速効性の炭水化物、クレアチン（5g）、ベータアラニン（5g）を含むトレーニング後のシェイク
- 7-8時間の睡眠 / トレーニング後の45分の昼寝
