病気の時に運動すべきですか？回復のヒントとその他

体調が優れない時、最初に考えるべき質問の一つは、ジムに行くべきか、それとも休むべきかということです。フィットネスの旅を成功させるためには、しっかりとしたルーチンと目標へのコミットメントが重要であることは誰もが知っています。

運動ルーチンを守り、勢いを維持したい気持ちはわかりますが、病気の時に運動が体や回復に与える影響を理解することが重要です。

この記事では、運動と病気の背後にある科学を解説し、病気の時にフィットネス目標を維持し、回復するための実用的なヒントを提供します。

まず最初に、すべての病気があなたの健康に同じ影響を与えるわけではありません。

スポーツ科学では、「ネックルール」と呼ばれる概念があり、症状が首の上にある場合—軽い喉の痛み、鼻水、頭痛など—は運動しても大丈夫かもしれません。

しかし、症状が首の下にある場合—胸の咳、発熱、体の痛み、消化器系の問題など—は、休むのが最善です。

症状が首の上にある場合、軽度から中程度の運動は血流を促進し、副鼻腔の詰まりの症状を一時的に軽減することがあります。しかし、すでに発熱、筋肉痛、肺の詰まりを経験している場合、運動は免疫系にストレスを与える可能性があります。

上級アスリートは、ルーチンを破ると気分が落ち込むことがよくあります。このような場合、OTC薬を服用して気分が良くなった場合は、軽度から中程度の強度のワークアウトを行うことができます。

競技シーズン中は、アスリートが自分の体調を感じられる限り、10〜15分の軽度から中程度の強度の運動が推奨されます。症状が悪化しなければ、アスリートは運動を続け、スポーツに参加することができます。

ただし、自分を無理に追い込まないようにしてください。痛みや他の症状は、体がより多くの休息と回復を必要としているサインかもしれません。

高強度のワークアウト中に何が起こるか？

運動は免疫系を強化することで知られていますが、健康な時に限ります。

病気の時、特にインフルエンザのような感染症にかかっていると、体はすでに大きなストレスを受けています。HIITや重いウェイトリフティングのような激しい運動は、システムにさらにストレスを加え、体の治癒プロセスを妨げます。

研究によると、競技シーズン、ウルトラマラソン、暑い気候で高強度レベルでパフォーマンスを行うアスリートは、呼吸器感染、発熱、怪我にかかりやすいことが示されています。これは、回復が不十分であったり、高強度の運動中に一時的に免疫が抑制されたり、ストレスや疲労レベルが影響している可能性があります。

病気の時に体を限界を超えて押し進めると、回復が長引く可能性があります。激しい運動は体内のコルチゾールレベルを上昇させ、免疫系を抑制することがあります。

体がウイルスと戦っている場合、ワークアウトを続けることは疲労をさらに悪化させ、症状を悪化させる可能性があります。

ウォーキング、ストレッチ、またはyogaのような軽い運動は、特定のケースでは回復をサポートすることがあります。穏やかな動きは血行を改善し、免疫細胞を必要な場所に届けるのを助けます。

軽い運動は、過度にエネルギーを消費することなく、筋肉と筋力の喪失を防ぎます。さらに重要なのは、アクティブな状態を保ち、体力の低下を防ぎ、体調が良くなった時に通常のルーチンに早く戻れるようにすることです。

運動が単に推奨されないだけでなく、潜在的に有害な特定の状況があります。

発熱は、体温が約98.6°F（37°C）の正常範囲を超えて上昇していることを意味します。発熱がある場合、体は大きな赤い旗を振っており、休息が必要だと伝えています。多くの場合、発熱は体が活発なウイルスまたは細菌感染と戦っているサインです。

発熱の時に運動をすると、脱水症状のリスクがあり、状態が悪化する可能性があります。発熱はまた、筋力と持久力を低下させ、協調性を損なうため、怪我をする可能性が高くなります。発熱の中でワークアウトを続けようとすると、回復が遅くなり、さらなる後退を招くことがあります。要するに、発熱がある場合はジムをスキップし、休息を優先してください。

時折の咳は大したことではありませんが、生産的で頻繁な咳（痰や粘液を伴う咳）は別の話です。

この種の咳は、インフルエンザや肺炎のような呼吸器感染のサインであり、これらの状態で運動をすると、特に心拍数が上がると正しく呼吸するのが難しくなります。

持続的な咳は、喘息のようなより深刻な問題を示している可能性もあり、医療の注意が必要です。さらに、咳はウイルスが広がる主な方法の一つであるため、ジムに行くことは他の人を危険にさらすことにもなります。痰を伴う咳が出ている場合は、症状がなくなるまで自宅にいるのが最善です。

吐き気、嘔吐、下痢、またはその他の消化器系の問題がある場合、ジムに行くのは悪いアイデアです。胃腸のウイルスは脱水を引き起こすことがあり、身体活動はそれを悪化させるだけです。これらの病気はまた、あなたを弱くし、運動を試みると怪我のリスクが高まります。

さらに、多くの消化器系の病気は非常に感染性が高いため、自宅にいることはあなたの回復だけでなく、感染の拡散を防ぐことにもつながります。落ち着かない場合は、自宅で軽いストレッチやヨガを試してみてください。

インフルエンザは単なる悪い風邪ではなく、発熱、寒気、体の痛み、疲労、詰まりを引き起こす深刻なウイルス感染です。たとえ症状が軽くても、運動をすると病気が長引き、回復が遅れる可能性があります。

研究によると、激しい運動は一時的に免疫系を抑制し、体がウイルスと戦うのを難しくする可能性があります。さらに、インフルエンザは非常に感染性が高いため、参加しない理由は十分にあります。

インフルエンザと診断された場合は、無理をせず、休息を取り、症状が完全に回復するまでジムに戻ることを考えないでください。

病気の後にジムに戻るタイミングを知ることは、特定のフィットネス目標を達成するために休むべき時を知ることと同じくらい重要です。

良い指針は、症状が完全に収まるまで待つことです。発熱があった場合は、発熱が収まってから少なくとも24時間待って、解熱剤に頼らなくても良い状態にしてください。

咳などの呼吸器症状については、軽度で運動中の呼吸に干渉しないことを確認してください。重いリフティング中の適切な呼吸技術は、筋肉を支え、脳を含む臓器への酸素供給を確保するために不可欠です。

ジムに戻った時は、すぐに通常のルーチンに戻らないでください。体はまだ病気から回復している可能性が高く、早くハードに行き過ぎると逆効果になります。1週間以上病気だった場合は、フィットネスのルーチンに戻るための戦略を取り入れてみてください。

軽い有酸素運動や自重エクササイズから始めて、自分の体調を確認してください。すべてが順調であれば、次の日々で徐々に強度を上げることができます。

最も重要なことは、自分の体に耳を傾けることです。私たちには自己修復するための自然なメカニズムがありますが、自分の健康状態にも注意を払う必要があります。

疲れを感じたり、めまいがしたり、症状が再発した場合は、より多くの休息が必要なサインです。覚えておいてください、数日間の追加の休息は、まだ回復中の時に自分を無理に追い込むよりも、進捗を遅らせることはありません。

栄養は免疫系を強化し、回復を早める上で重要な役割を果たします。以下は、科学的に裏付けられた焦点を当てるべきポイントです：

回復にはエネルギーが必要です—そのエネルギーは通常、ワークアウトに使われるものです。休息は免疫系がその役割を果たすことを可能にします。体がダウンタイムを必要としている時にワークアウトを続けると、病気が長引いたり、悪化したりするリスクがあります。

睡眠を優先することは、早く回復するための最も効果的な方法の一つです。研究によると、睡眠は免疫機能に強い影響を与えます。睡眠不足は体が感染と戦う能力を減少させ、十分な休息（7〜9時間）をとることで免疫反応を強化し、回復を促進します。

病気の時、特に発熱や詰まりを経験している場合、体は通常よりも早く水分を失います。これは、発汗、粘液の増加、呼吸の速さによって起こります。

脱水は頭痛、疲労、めまいなどの症状を悪化させ、体の自然な防御力を弱めます。発熱があると、脱水は体が体温を管理するのを困難にし、発熱を悪化させ、体にさらなるストレスを与えます。

必ず行うこと：

• 十分な水分を摂取する、ハーブティー、または電解質飲料（特に発汗や発熱がある場合）。
• 喉を和らげ、詰まりを軽減するために、鶏肉のスープや生姜茶などの温かい液体を選ぶ。
• カフェイン飲料（コーヒーやコーラなど）は避ける。
• アルコール飲料は避ける。

体がウイルスや感染に攻撃されている時、適切な栄養は免疫系をサポートし、回復を早める上で重要です。科学的研究は、ビタミンC、亜鉛、ビタミンDなどの特定の栄養素やビタミンが免疫機能を強化し、炎症を軽減し、病気の期間を短縮することを示しています。

• ビタミンC：免疫健康における役割で知られ、風邪の期間を短縮することができます。柑橘類、ベリー、ピーマンなど、ビタミンCが豊富な食品を食べましょう。
• 亜鉛：免疫防御において重要な役割を果たします。研究によると、風邪の初期に亜鉛サプリメントを摂取することで、その重症度と期間を減少させる可能性があります。亜鉛は肉、貝類、かぼちゃの種などの食品にも含まれています。
• ビタミンD：ビタミンDの低レベルは、病気にかかりやすさの増加と関連しています。日光に10〜30分曝露するか、冬の間にビタミンDサプリメントを摂取することで、免疫系をサポートできます。
• プロバイオティクス：健康な腸内微生物叢は、強い免疫系を維持するために不可欠です。腸は免疫系の大部分を占めています。プロバイオティクスが豊富な食品は、抗体の生成をサポートし、免疫細胞の活動を促進する有益な細菌を導入します。
• ベータカロテン：これは呼吸器系と消化器系の粘膜をサポートし、ウイルスや細菌に対する体の最初の防御線として機能します。また、感染した細胞を排除するために免疫細胞を助けます。
• オメガ-3脂肪酸：魚油に含まれるオメガ-3の抗炎症特性は、免疫系を弱体化させる慢性的な炎症と戦うのに役立ちます。

たんぱく質は、組織の修復と免疫機能に不可欠です。自然なたんぱく質の摂取を維持することで、ダウンタイム中の筋肉の喪失を防ぐことができます。

固形食が難しい場合は、プロテインシェイクやスクランブルエッグ、ギリシャヨーグルトなど、消化しやすい柔らかい選択肢を試してみてください。

ツナやサーディンなどの魚は、たんぱく質の良い供給源であり、免疫機能をサポートし、細胞を酸化的損傷から保護するセレンが豊富です。セレンの欠乏は、免疫反応の遅延やウイルス感染に対する感受性の増加と関連しています。

病気から回復した後に試すべき女性向けのプラン：

男性向けのプラン：

抗酸化物質は、病気の時に上昇する酸化ストレスと戦うのに役立ちます。抗酸化物質が豊富な食品を取り入れて、体が感染と戦うのをより効果的にサポートしましょう。

抗酸化物質が豊富な食品を摂取しましょう：

• ベリー
• ナッツ
• 緑茶
• ほうれん草
• ケール
• トマト
• ダークチョコレート
• アーティチョーク
• ザクロ
• 赤ブドウ
• ブロッコリー
• 柑橘類
• ビーツ

適切な医療ケアの代わりにはなりませんが、特定のハーブティーや療法は、症状を和らげる可能性があります。

• エキナセア：いくつかの研究では、エキナセアが風邪の初期に摂取するとその期間を短縮する可能性があることが示唆されています。
• 生姜：抗炎症特性で知られる生姜は、喉の痛みを和らげ、吐き気を軽減するのに役立ちます。
• 蜂蜜：咳が出ている場合、スプーン一杯の蜂蜜（特にマヌカハニー）は喉をコーティングし、一時的な緩和を提供します。
• ターメリック：クルクミンを含み、過剰な炎症を軽減します。また、抗ウイルスおよび抗菌特性も持っています。
• カモミール：抗炎症、抗酸化作用があり、軽い鎮静効果があるため、リラクゼーションとより良い睡眠を促進するためのハーブとして重宝されています—どちらも強い免疫系にとって重要です。カモミールティーは喉の痛みを和らげ、胃腸の不快感を助けることもできます。

病気の時に運動するかどうかは、体の信号を理解し、科学を用いて判断することにかかっています。軽度の首の上の症状の場合、軽い運動は問題ないかもしれません。しかし、発熱、疲労、またはそれ以上の症状に悩まされている場合、休息が最善の選択です。

体がより早く回復するのを助けるために、水分補給、栄養価の高い食品、十分な睡眠に焦点を当てましょう。時には、フィットネス目標のために最も良いことは、体を癒すことだということを忘れないでください。

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