睡眠を最大限に活用してワークアウトを改善しよう

ほとんどのジムに通う人々は、トレーニングを行っている時間に何をしているかを考えるのに多くの時間を費やします。それは良いことですが、パフォーマンスを本当に向上させたいのであれば、毎日どれだけの時間を睡眠に充てているか、または充てていないかに注意を払う必要があります。

この記事では、睡眠がワークアウトの成功にとってなぜ重要なのかを探ります。また、ワークアウトを改善するために睡眠を最大限に活用するための6つの睡眠ハックも提供します。

睡眠の最初の段階は、非REMまたは非夢睡眠として知られています。これは浅い睡眠で、脳波は急速で不規則なパターンを示します。筋肉は完全にリラックスし、メラトニンがさらに分泌されるため、代謝はさらに遅くなります。この最初の段階を、夜の間に何度も通過します。それぞれの段階は30秒から7分の間続きます。

次に、真の睡眠と呼ばれる第2段階に入ります。夜の約20%はこの段階で過ごされます。この段階は、脳波が拡大し、心が断片的なアイデアやビジュアルを生成することが特徴です。それでも、深い睡眠にあり、周囲の状況には気づいていません。

第3段階と第4段階はデルタゾーンとして知られています。より深い睡眠に移行しています。この段階では、体内を流れる血液の大部分が筋肉に向けられます。脳は拡大した遅い波を生成します。今、あなたは睡眠のパワーステージにいます。誰かがあなたを起こそうとすると、第4段階の睡眠中は最も難しいでしょう。なぜなら、この段階で体は自らを補充し、回復し、修復しているからです。理想的には、夜の約50%を第4段階の睡眠で過ごします。

眠りについて約2時間後、目が急速に前後に震え始めます。これは科学者たちが急速眼球運動（REM）睡眠と呼ぶものに入っている証拠です。研究者たちは、良い睡眠の間にREM段階に何度も出入りすることを発見しました。REM睡眠中に夢を見ます。脳により多くの血液が再配分されるためです。実際、REM中の脳は、まるで目が覚めているかのように機能しています。

夜の間、あなたは常に5つの睡眠段階（4つの非REM段階とREM）を移動しており、90分ごとにREM睡眠に入ります。ただし、REMに入るたびに、その段階は長くなります。

7〜8時間の中断のない睡眠の後、6または7回の完全な睡眠サイクルを経ることになります。あなたはリフレッシュし、活力を取り戻し、次の日を迎える準備が整います。

上記から明らかなように、断続的な睡眠のいくつかの部分は、中断のない睡眠と同じ量にはなりません。夜中に何度も目が覚める場合、あなたは第4段階の非REM睡眠またはREM睡眠に達するための十分な時間を与えていないかもしれません。そして、再び眠りに落ちると、再び第1段階から始まります。そのため、断続的な睡眠に悩む人々は、翌日に疲労、無気力、うつ病に苦しむことがあります。

定期的に5つの睡眠段階のサイクルを妨げられると、睡眠負債と呼ばれるものが発生します。睡眠負債は、必要なREM睡眠を得ることを妨げます。REM睡眠はメンタルヘルスにとって重要です。身体の修復は非REM睡眠の第4段階で行われます。これらの重要な修復段階がなければ、あなたは以下のような症状に苦しむことになります：

• 注意力の低下
• 記憶や語彙の喪失
• 分析的思考能力の低下
• 創造性の低下
• ユーモア感覚や社会的スキルの低下
• コミュニケーションや意思決定スキルの低下
• ウイルスへの抵抗力の低下
• 仕事の生産性の低下
• リスクを取る傾向の増加
• 心臓発作の可能性の増加
• 糖尿病に対する感受性の増加
• 風邪やインフルエンザに対する感受性の増加
• いらいら感の増加
• 脂肪の増加
• 一般的な無気力
• 疲労
• 周囲の出来事への興味の欠如

これは非常に不吉なリストです。しかし、最小限の睡眠でやり過ごすことに慣れている多くの人々は、これらの影響の多くに気づいていません。常に睡眠不足であることが彼らのメンタルファクルティ、特に警戒心や反応時間を低下させるかもしれませんが、彼らは全く影響を受けていないという誤った印象のもとで行動しています。

前の晩にあまり眠れなかった場合に試してみるべきワークアウト：

睡眠不足はワークアウトに悪影響を及ぼします。あなたは精神的にスイッチが入っていないため、反応が遅くなります。その結果、運動神経が効率的に働かなくなります。協調性が低下し、怪我のリスクが増加します。それは、重いウェイトが周りにあるジムを危険な場所にする可能性があります！

2007年の研究によると、睡眠不足は体の筋肉細胞によるグルコースの取り込みを減少させることも示されています。つまり、トレーニングに必要なエネルギーが減少するということです。

別の研究では、非夢REM睡眠段階がタンパク質合成と筋肉修復にとって重要であることが特定されました。中断された睡眠は、そのプロセスを深刻に妨げます。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる夜のルーチンを作りましょう。
• 質の高い寝具に投資しましょう。マットレス、ベッドフレーム、枕をより人間工学的に優れたものにアップグレードします。
• 寝室をできるだけ暗く静かに保ちます。理想的な温度は60-67°F（15.5-19.4°C）を維持してください。
• 寝室をテクノロジーのないゾーンにしましょう（携帯電話も含まれます！）。
• 午後4時以降はコーヒーを飲まないようにしましょう。
• 寝る1時間前からリラックスし始めましょう。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりします。

1. Knutson KL. 睡眠と睡眠不足がグルコースホメオスタシスと食欲調節に与える影響。Sleep Med Clin. 2007年6月;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

よくある質問