空腹で運動すべきか？

栄養が望む体を手に入れ、フィットネスを維持するための鍵であることは、あなたもすでにご存知でしょう。適切な食事を選び、運動前後の食事を準備することは、運動ルーチンと同じくらい重要です。

しかし、栄養を少し省いた場合はどうでしょう？

多くの人が空腹時の運動や空腹でのトレーニングを支持しています。多くの人が体重減少や体の再構築において素晴らしい結果を得たと報告しています。しかし、このルーチンは効果があるのでしょうか？そして、それはあなたにとって正しいのでしょうか？

この記事では、空腹時のトレーニングの科学的な利点について説明し、それを安全にトレーニングに取り入れる方法を案内します。

空腹時のトレーニングはどのように機能するのか？

あなたの体はエネルギーのために重要なマクロ栄養素に依存しています。これらは炭水化物、タンパク質、脂肪です。

運動やスポーツをする際、体は蓄えた炭水化物やグリコーゲンを迅速なエネルギー源として利用します。

もし蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると、特に空腹時や空腹で運動する場合、体は代わりに脂肪を燃焼し始め、細胞にエネルギーを供給します。

理論的には、このプロセス全体が数週間内に顕著な脂肪減少をもたらすでしょう。

空腹時のトレーニングは安全か？

ほとんどの研究では、空腹時のトレーニングは運動の前に8〜14時間食べないことと定義され、一般的には朝食前に行われます。

一般的に、空腹時のトレーニングは安全です。しかし、低血糖症や糖尿病などの代謝疾患がある場合は、この大きなルーチンを試す前に医師に相談することが重要です。

また、各人が体内の代謝変化に対して異なる反応を示すことを覚えておくことも重要です。ある人は精神的な明晰さが向上し、運動に集中できる一方で、他の人はやる気を失い、力が低下し、運動の質に影響を及ぼすことがあります。

空腹状態の最初の数日間は、体が新しいエネルギー源に適応しているため、めまいや吐き気を感じることもあります。

空腹時のトレーニングに最適な運動の種類は？

この方法を試す前に、正しい心構えを持つことが重要です。

空腹時のトレーニングは、即効性のある利益のためではなく、代謝の長期的な適応を意図して行うべきです。

「本質的に、このルーチンは体が蓄えた脂肪をより早く、より効率的に使用し、分解するように訓練します。」

脂肪を主要なエネルギー源にシフトさせることは、特に断食に慣れていない場合、かなり挑戦的です。その場合、エネルギーが少なくなり、トレーニング中に100％の努力をすることができないかもしれません。

このため、高強度の運動のバーストが、ガスが切れる前にトレーニングを最大限に活用するのに役立つことがあります。

特に空腹時のトレーニングの最初の数日間に高強度の運動が体に負担が大きい場合は、空腹の状態で朝に30〜45分の定常状態のカーディオやジョギングを試すのも良いスタートです。

空腹時に運動することの利点

証拠はかなり矛盾していますが、空腹時のトレーニングの可能な利点はいくつかあります：

1. 脂肪減少

脂肪減少は空腹時のトレーニングの大きな利点です。例えば、ある研究では、朝食前に空腹で運動する人々は、運動前の食事や朝食を取る人々よりも驚くべき20％多くの脂肪を燃焼することがわかりました。

これは主に、断食中にインスリンレベルが劇的に低下するためで、体が蓄えた脂肪を利用して分解することを可能にします。

2. 成長ホルモンの増加

成長ホルモン（HGH）は、体内で短いバーストで自然に分泌されます。このホルモンは、筋肉の成長や蓄えた脂肪の利用など、体内のさまざまな発展に関与しています。

研究によると、運動と断食の両方が体内の成長ホルモンの大幅なスパイクを引き起こし、体重減少や筋力の増加など、HGHの増加の利点を享受できるようになります。

3. インスリン感受性の向上

断食は全体的にインスリン感受性を向上させます。これは、あなたの細胞が血液中のグルコースをより効率的に使用し、血糖値を下げることを意味します。これは、医師が推奨する場合、糖尿病の人にとって有益です。

空腹時に試すべきトレーニングはこちらです：

4. ケトーシス

空腹時のトレーニングは、体がエネルギーのためにグルコースに依存しないように訓練します。長時間の断食は、体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします。これは、体が脂肪からケトンを生成し始めることを意味します。

ケトンは自然な燃料源であり、脂肪とは異なり、ケトンは血液脳関門を越えることができ、脳と体の両方にエネルギーを供給します。グルコースや脂肪と比較して、ケトンはより少ない酸素を使用しながらより多くのエネルギーを提供するのに効率的です。

時間が経つにつれて、これは精神的なパフォーマンスや力の向上に繋がる可能性があります。

5. 耐久性の向上

空腹時のカーディオや空腹時のトレーニングは、長期的な耐久性レベル（VO2 Max）を向上させる可能性があります。ある研究では、耐久性のあるアスリートが空腹でサイクリングを行うことで、VO2 Maxと安静時の筋肉グリコーゲン濃度が大幅に増加しました。

空腹時のトレーニングの欠点は？

空腹時のトレーニングの欠点の一つは、筋肉の損失の可能性です。空腹時のトレーニング中、体は筋肉内のタンパク質分解を倍増させ、筋肉量を増やそうとする場合にはその成果を妨げる可能性があります。

この影響を相殺するためには、毎日タンパク質の必要量を維持することが重要です。筋肉の損失を防ぐためには、体重1ポンドあたり少なくとも1gのタンパク質を摂取することが理想的です。つまり、体重が170ポンドの場合、毎日170gのタンパク質を食事に含める必要があります。

結論

では、空腹で運動すべきでしょうか？それは状況によります。

もしあなたの目標が脂肪を早く減らすことであれば、空腹時のトレーニングは素晴らしい結果をもたらすことができます。しかし、筋肉を増やそうとしている場合は、筋肉の損失を防ぐために栄養を最適化する必要があります。

空腹時のトレーニング中にエネルギーレベルが著しく低下している場合は、運動前の食事や朝食を摂る方がより効果的かもしれません。

空腹時のトレーニングは、長期的なルーチンとして扱い、体が蓄えた脂肪をより早く、より効率的に使用する方法として考えるべきです。

参考文献：

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

共有する

よくある質問

空腹時のトレーニングは一般的にほとんどの人にとって安全ですが、低血糖や糖尿病などの代謝疾患がある場合は医師に相談することが重要です。自分の体に耳を傾け、特に始めたばかりの時は、めまいや吐き気などの症状に注意してください。

空腹時のトレーニングは、体が蓄えた脂肪をエネルギーとしてより効率的に利用できるようにするのに役立ち、脂肪減少につながる可能性があります。また、空腹時のトレーニング中に精神的な明晰さが向上するとの報告もあり、運動中の集中力を高めることができます。

ウォーキング、ジョギング、自転車などの低強度から中強度の運動が、空腹時のトレーニングには一般的に適しています。高強度の運動は、エネルギーレベルが低いために挑戦的かもしれません。

はい、空腹時のトレーニングは、体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃焼させることを促進することで、体重減少を助けることができます。ただし、結果は人によって異なる場合があり、このアプローチをバランスの取れた食事と定期的な運動ルーチンと組み合わせることが重要です。

空腹時のトレーニングは、通常、運動の8〜14時間前に食事をしないことを含みます。これは、朝食前の朝に行われることが多く、体がエネルギーのために脂肪ストレージにアクセスできるようにします。

はい、空腹時のトレーニングの後に体を回復させ、エネルギーの蓄えを補充するために、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。最適な回復のために、トレーニング後の食事にタンパク質と炭水化物を含めることを検討してください。トレーニング後の食事については、私たちのPost-Workout Meal: What To Eat After A Training Sessionで詳しく学んでください。

一部の人々は、空腹時のトレーニング中に精神的な明晰さが向上し、集中力やパフォーマンスが向上することを経験します。ただし、この効果は人によって異なる場合があり、空腹時のトレーニングに対する体の反応を監視することが重要です。