ベジタリアンまたはビーガンダイエットで筋肉をつける

植物ベースの食事は、アマチュアやプロのアスリートの間で人気があります。この記事では、ベジタリアンまたはビーガンダイエットで筋肉をつける方法についてのヒントをお伝えします。

植物ベースのアスリートは、炭水化物や脂肪の摂取は簡単に達成できますが、十分なタンパク質を摂取することが難しい傾向があります。筋肉をつけたり、健康を維持したり、体重を減らしたりしたい場合は、適切なタンパク質摂取が重要です。

一部のベジタリアンは卵や乳製品を摂取することができますが、これらは非常に効率的な高タンパク食品です。しかし、ビーガンはそれらを摂取できないため、夢の体を手に入れるためには他のタンパク質源を見つけることが重要です。

ベジタリアンまたはビーガンダイエットで筋肉をつけようとしている場合、栄養価の高い食品を摂取することが重要です。以下は、タンパク質が豊富な食品の例です：

• キヌア

• ナッツと種子

• 豆類：豆、レンズ豆...

• 豆腐

• 大豆

• 玄米

• クォーン（肉の代替品）

果物や豆類だけを一日中食べるビーガンにはならないでください、それでは不十分です。体はタンパク質を必要としています、特に運動をしている場合はさらに必要です。ベジタリアンまたはビーガンダイエットで筋肉をつけたい場合、バランスを目指す必要があります！

筋肉量を増やすためには、バランスの取れた食事が必要です。筋肉の成長を得るためには、体重1ポンドあたり1gのタンパク質（2.2g/kg）が必要です。 例えば、80kgの人は、結果を得るためにおおよそ176gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。

プロテインパウダーは、1回のシェイクで20gのタンパク質を摂取するのに役立つ簡単な方法です。ベジタリアンはホエイプロテインを摂取できます。

ビーガンは以下を検討するべきです：

• 植物性プロテイン

• 大豆プロテイン

• 玄米プロテイン

サプリメントは結果を得るために必須ではなく、推奨されるものであることを忘れないでください。タンパク質摂取量を達成するのに役立ちます。

植物ベースの食事であろうとなかろうと、すべてのマクロ栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）と微量栄養素（ビタミンとミネラル）を摂取することが重要です。

植物ベースの食事は微量栄養素の欠乏が見られることがあります。これは健康に大きな影響を与えるため、体が機能するために必要なすべてを得るために、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

ビーガンやベジタリアンがより多く摂取すべき微量栄養素は以下の通りです：

• ビタミンB12：
  • サプリメントが必要な場合があります

• 鉄：
  • 葉物野菜
  • 豆やレンズ豆

• オメガ-3
  • サプリメントが必要な場合があります

• ビタミンD：
  • 豆乳
  • オレンジ

• カルシウム：
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

• 亜鉛：
  • カボチャの種
  • アーモンド

こちらは、植物ベースの食事に合う女性向けのプランです：

男性向けはこちらです：

マルチビタミンサプリメントを摂取することも検討してみてください。

• ビーガンでありながら筋肉量を増やすことができます。

• タンパク質はビーガンのリフターにとって主な問題のあるマクロ栄養素です。

• 筋肉をつけたいならタンパク質が必要です。

• 果物や野菜を食べるだけでは不十分で、栄養価の高い食品を摂取してください。

• プロテインパウダーを摂取することが推奨されます。

• ビーガンとして、バランスの取れた食事を心がけるべきです。

• 微量栄養素の欠乏に注意してください。

• マルチビタミンサプリメントは強く推奨されます。

よくある質問