脂肪を減らし、筋肉を引き締めるためのベストHIITプロトコル
運動への投資から最大の効果を得たいですか？
限られた時間と器具でトレーニングをしたいですか？
カロリー消費を最適化して体重を減らしたいですか？
HIITワークアウトが完璧な解決策です。
おそらく、HIITについて聞いたことがあるでしょう。1990年代後半から存在し、ここ数年で本当に注目を集めています。ますます多くの人々が、HIITがワークアウトから求めるものを正確に提供することを発見しています…
- 短時間でできる
- 強度が高い
- 大量のカロリーを消費する
- どこでもできる
- ワークアウト後の代謝を向上させる
HIITは特に自宅でトレーニングする人々にとって有益です。非常に少ない器具で行うことができます。実際、多くのHIITワークアウトでは器具を全く使用しません。
HIITワークアウトは非常に少ないスペースで行えます。そして、時間がない人にも非常に優しいです。実際、わずか8分で非常に効果的なHIITワークアウトを終えることができ、その中には4分のウォームアップとクールダウンが含まれています！
この記事では、なぜHIITがこれほど効果的なのかを明らかにし、次に最良のHIITプロトコルを分析します。
HIITは高強度インターバルトレーニングの略です。HIITワークアウトを行うと、体は常に強度の高い身体活動のバーストと短い回復期間の間を移動します。これは、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせで構成されています。
研究によると、速くて激しいHIIT運動法は、穏やかから低強度の持続的な有酸素運動よりも、カロリーと脂肪を燃焼させるのに遥かに効果的です。 その主な理由は、HIITワークアウトが体を常に予測不可能な状態に保つからです。
同じペースと同じ努力で行う長時間の持続的な有酸素運動を行うと、体はすぐに調整し、エネルギーを保存するために設計された代謝状態に達します。それに対して、HIITは運動セッション中に心拍数とエネルギー出力が変動するため、体はこの安定した状態を見つけることができません。その結果、カロリーを燃焼させるためのエネルギー需要は高いまま維持されます。
HIITワークアウトは、持続的な有酸素運動よりもはるかに短いです。通常、10〜15分以内に完了します。それにもかかわらず、トレッドミルやエリプティカルでの長時間の持続的セッションよりもカロリーを燃焼させるのに効果的です。主な理由は、最大限の努 力のバーストと頻繁な短い休憩の組み合わせが、科学者が過剰運動後酸素消費（EPOC）と呼ぶ延長された回復期間を引き起こすからです。これは一般にアフターバーン効果として知られています。
HIITワークアウトを行うために必要な筋肉の収縮を促進するために、体は蓄積されたグルコースをアデノシン三リン酸（ATP）の分子に変換します。この変換の主な方法は、化学反応に酸素が必要であり、これは心血管系を通じて供給されます。
しかし、ワークアウトが終わった後でも、体はエネルギー、したがって酸素の需要が高まります。これは、失われたグリコーゲンストアを補充し、一般的に体を恒常性のバランスに戻すためのさまざまなプロセスを支えるためです。この回復期間中に、過剰運動後酸素消費が発生し、体の代謝が上昇します。
その追加の酸素需要を供給するために、体はより一生懸命に働かなければなりません。その結果、代謝が上昇します。
短いHIITワークアウト後のEPOCの持続時間は、さらに長時間の持続的な有酸素運動の後よりもはるかに長いです。これにより、ワークアウト後数時間で代謝が最大30%上昇します。
HIITを行う方法はたくさんあります。パーソナルトレーナーとして、私はそれらすべてを試してきました。 引き締まった筋肉質の体を作る際に、私が特に注目する4つのHIITメソッドがあります。
タバタワークアウトは、全力の20秒のバーストの後に10秒の休憩を行います。これを8ラウンド繰り返します。
タバタは、日本のオリンピックスピードスケートコーチの田畑泉によって開発された元のHIITプロトコルです。彼は自転車エルゴメーターでアスリートと共にプログラムを試しましたが、このプロトコルは全力での短い活動を可能にする任意の運動形式で使用できます。
このワークアウトはわずか4分の作業です。しかし、その短い時間内に、タバタのアスリートは30分の持続的な運動で消費していたよりも多くのカロリーを燃焼することができました。
タバタワー クアウトは、2分のウォームアップで始まり、同様のクールダウン期間で終了するべきです。初心者は1ラウンドだけ行い、合計運動時間は8分です。時間が経つにつれて、追加の4分のスプリント/休憩サーキットを追加できます。この場合、各サーキットの間に最大5分の休憩を取るべきです。
タバタHIITの成功の鍵は、20秒のスプリントセッションを全力で行うことです。もしあなたのワークアウトがランニングを含む場合、非常にお腹を空かせたロットワイラーに追いかけられていると想像してください！
各スプリントラウンドの終わりには、前のスプリントと同じ強度レベルを維持することを目指してください。また、20秒のオン/10秒のオフの時間スケジュールを厳守することを確認してください。
タバタセッションの終わりには、完全に疲れ果てているはずです。しかし、その数分の運動は、次の16〜24時間の間に体脂肪を燃焼させる準備を整えます！
利点:
- 短く、爆発的なスプリントセッション。
- 短時間で強度が高い。
欠点:
- カーディオスプリントは、カーディオ持久力を高めるには短すぎる。
EMOMは「Every Minute on the Minute」の略です。これは、60秒の時間枠内で設定された回数のレップを行い、その後その分の残りの時間を休むことを含みます。次の分の始まりに、次の運動に移ります。
レップ数は、同じままにすることも、分が進むにつれて減少させることもできます。また、EMOMトレーニングを同じ運動で行ったり、異なる運動のサーキットで行ったりすることもできます。
EMOMを行う別の方法は、レップ数を数えるのではなく、時間で運動を続けることです。初心者はストップウォッチを30秒ごとにビープ音を鳴らすように設定し、30秒間運動を行い、その後30秒間休むことができます。フィットネスレベルが上がるにつれて、運動時間を45秒に延長し、次の運動を始める前に15秒の休憩を取るようにします。
利点:
- スプリント部分を行うたびに、目標レップ数に集中できる。
- 漸進的 - フィットネスが向上するにつれて、休憩時間を減少させる。
欠点:
- 抵抗運動には理想的ではない。
この方法では、高強度の部分が4分に延長されます。この間、最大心拍数の80〜90%で作業する必要があります。その後、最大心拍数の約60%で3分間のアクティブリカバリーを行います。
このプロセスは4ラウンドで完了します。
利点:
- 最大の心血管の利点。
- 高いカロリー燃焼。
欠点:
- 4分間の強度の高いカーディオは、多くの人にとっては難しすぎるかもしれません。
こちらが試してみるべきHIITワークアウトです：
筋力トレーニングHIITは、強度の高いカーディオと抵抗トレーニングの理想的なバランスを提供し、有酸素系と無酸素系の両方を同時に鍛えます。これはAMRAPスタイルで行われます。AMRAPは「できるだけ多くのレップを行う」という意味です。
スプリント期間中、45秒間にできるだけ多くのレップを行います。その後、15秒間の休憩があります。ここに、私のお気に入りのバージョンのワークアウトがあります。4ラウンドで行います：
- 手に軽いダンベルを持ってのシャドウパンチング45秒。
- 15秒の回復。
- トレッドミルスプリント45秒。
- 15秒の回復。
- ダンベルランジ45秒。
- 15秒の回復。
- 腕をロックアウトしてダンベルを頭上に伸ばした状態でのスクワット45秒。
- 60秒の休憩。
利点:
- 筋肉、強度、有酸素条件の最良の組み合わせ。
欠点:
- ダンベルからトレッドミルに素早く移動できる必要がある（友達と一緒にジムでは難しいことがある）。
HIITトレーニングは、体脂肪を燃焼させることを目指す場合、最もコストパフォーマンスが良いです。また、ハードで強度が高く、短時間です。HIITを試してみる準備はできましたか？上記の4つの方法をすべて試してみることをお勧めします。最初の3つのワークアウトではバーピーを選択してください。最後に地面に横たわって息を切らしているなら、正しく行ったということです！
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. インターバルトレーニングは脂肪減少の魔法の弾丸か？中程度の強度の持続的トレーニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）を比較した系統的レビューとメタアナリシス。Br J Sports Med. 2019年5月;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019年2月14日. PMID: 30765340.
- Ito S. 健康上の利点と心臓病のケアのための高強度インターバルトレーニング - 効率的な運動プロトコルの鍵。World J Cardiol. 2019年7月26日;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
