膝の怪我から回復した後のトレーニング方法

膝の怪我のせいでスクワットやその他の爆発的な運動での進捗が数ヶ月も後退するのほど、フラストレーションを感じることはありません。

影響を受けた膝の構造やその重症度によっては、トレーニングルーチンを一部中止したり、回復のためにジムを休む必要があるかもしれません。結局のところ、膝の怪我は通常、完全に治癒して以前の機能に安全に戻るまでに数週間、場合によっては数ヶ月を要します。

悪い怪我から回復することは大きな勝利であり、できるだけ早くトレーニングに戻るためのモチベーションを高めるかもしれません。しかし、トレーニングに戻り、以前の自己ベストを達成することは新たな挑戦です。

この記事では、膝の怪我から回復した後に安全にトレーニングに戻るためのヒントを提供します。

心と体には、怪我をした体の部分を保護するメカニズムがあります。したがって、怪我はリフターに対して肉体的だけでなく心理的にも影響を与えます。無意識のうちに、リフターは通常、痛みや再傷害の恐怖から動きを避ける傾向が強まります。

膝の怪我の多くのケースでは、恐怖回避が足首、腰、背中の補償動作や、運動を完了するために反対の脚の過剰補償を引き起こします。残念ながら、これは悪いパターンや不適切なバイオメカニクスを強化し、さらなる問題を引き起こす可能性があります。

筋力を回復し、再びラックに戻ることに加えて、恐怖、過剰補償、エゴなどの要因に適切に対処することも、以前のフィットネスレベルに戻るためには重要です。

膝の怪我から回復した後のトレーニング方法についてのヒントをいくつか紹介します：

試してみるべきワークアウトプログラム：

ウォームアップは、ワークアウトセッションの前に体を物理的な要求に備えさせます。さらに、膝関節の軟部組織への血流を増加させ、再傷害のリスクを大幅に減少させます。

重いリフトに入る前に、体温を上げるために少なくとも5〜10分の低強度の有酸素運動を行います。その後、主要な下半身の筋肉（大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋）をターゲットにした動的ストレッチを行います。

また、重い運動に入る前に、同じエクササイズの低ボリュームのピラミッドトレーニングを取り入れて、筋肉を活性化させることもできます。

例：

• 5〜10分のトレッドミル（時速2-4マイル / 時速3.2-4.4キロメートル）
• 動的ストレッチ
• ピラミッドウォームアップ（好みに応じて調整）
• 1セット x 10回の20-30%の1RM
• 1セット x 8回の30-40%の1RM
• 1セット x 5回の50%の1RM

トレーニングに戻る際に、以前行っていた重い負荷を持ち上げる能力を過大評価するのは簡単です。数字よりも技術に焦点を当てる方が常に良いです。

あなたの主な目標は、フォームを損なうことなく持ち上げ、エクササイズの質を確保することです。はるかに軽い負荷から始め、補償動作や怪我のない脚の過剰補償を避けるために技術を磨く時間を取ります。

膝の可動域の特定の角度で痛みを感じる場合は、痛みを無理に押し通さず、専門家による評価を受けるまで自分の限界内で作業することが最善のアドバイスです。

コーチやジムの仲間からの外部の手がかりやフィードバックは、悪いパターンを強化するのを防ぎ、リフティングに自信を取り戻すのに役立ちます。あるいは、トレーニングセッションを録画して自己レビューやフィードバックを得ることもできます。

膝の怪我は、影響を受けた脚の周囲の筋肉の筋力低下を引き起こします。オープンキネティックエクササイズやアイソレーションエクササイズを強調することで、遅れた筋肉（大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスなど）をターゲットにできます。

膝の怪我を持つ人々は、閉鎖キネティックや複合エクササイズ（スクワットやレッグプレスなど）の際に、怪我をした膝の負担を軽減し、負荷を腰や怪我のない脚に移す戦略を開発することがよくあります。

マシンでの膝の伸展や屈曲などのアイソレーションエクササイズは、補償を最小限に抑えるための素晴らしい方法です。さらに、両脚の筋力とサイズの不一致を測定し、トレーニングを進めるにつれてそれを克服していくことができます。オープンキネティックエクササイズは、ターゲット筋肉にとって非常に負担が大きい場合があるため、軽い負荷から始めてください。

膝の怪我から回復した後にトレーニングに戻る際は、現実的な期待を設定してください。徐々に筋力を回復し、再傷害を避けるためにトレーニング目標を戦略的に計画するのが最善です。

以前の自己ベストを達成するには時間がかかることを理解し、プロセスに対して忍耐強くいる必要があります。数字から離れ、目標を下げ、強くなるにつれてそれを上方修正してください。

目標を高く設定しすぎないことで、不安を最小限に抑え、時間とともに自信を着実に高めることができます。

改善するにつれて徐々に重い負荷にさらしてください。もっと重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、持ち上げることができる負荷の量よりも技術に焦点を当てることです。

パーソナルトレーナーや理学療法士と協力して、安全にトレーニング目標を達成し、進捗に対して責任を持つこともできます。

怪我から回復しようとする際、フィットネス業界のすべての雑音に圧倒され、迷子になるのは簡単です。フォームローリング、パーカッションガン、その他の受動的な治療法は回復プロセスに役立つ場合がありますが、あなたが探している解決策ではありません。

さらに、受動的なツールやトレーニングギアに過度に依存しない方が良いです。たとえば、膝のサポーターや他のサポートを使用して痛みなくスクワットできる場合、それは負荷を下げて基本から始める必要があることを示しているかもしれません。

トレーニングにもっと注意を払い、実際に作業を行うことに集中してください。結局のところ、動くことがあらゆる身体的な怪我に対する最良の薬です。

研究によると、あなたの心理的状態は身体的なパフォーマンスや怪我のリスクに大きな役割を果たします。気分が悪く、ストレスレベルが高いと、怪我の発生に影響を与える可能性があります。ジムに行く際は、常にメンタル的および感情的に準備を整えておくことが最善です。

もし悪い日を過ごしているなら、その日のトレーニングボリュームを減らし、しばらく楽にするのは恥ずかしいことではありません。

膝の怪我から回復した後のトレーニングは、体だけでなく心もトレーニングする必要があります。

影響を受けた膝の遅れた筋肉を優先し、リフティング技術の質を確保してください。

小さな目標を設定し、それを達成することでリフティングの自信を徐々に高めていきましょう。これにより、恐怖回避を排除し、再傷害の不安を最小限に抑えることができます。

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Fear of Reinjury in Athletes

よくある質問