複数の筋群をトレーニングすることの利点

あなたの成長を改善するための最良の戦略の一つは、ワークアウトスプリットを最適化することです。スプリットは、筋群に応じてトレーニングセッションを分けるトレーニングルーチンです。

ほとんどのリフターは、ワークアウトをクラシックな上半身/下半身スプリットやプッシュ/プルスプリットに分け、ターゲット筋群の十分なトレーニングと回復を可能にしています。ワークアウトスプリットはウエイトリフティングだけでなく、体重エクササイズにも適用されます。

エクササイズに関しては、型にはまったアプローチはありません。理想的なルーチンを決定するには、実際に試してみて自分で確認する必要があります。

この記事では、複数の筋群をトレーニングすることの利点と、それを利用してトレーニングの可能性を最大化する方法について説明します。

体の各動作は、単一の筋肉ではなく、異なる筋群によって達成されます。例えば、バイセップカールを行うと、上腕二頭筋と前腕や上腕の他の筋肉（ブラキアリスやブラキオラディアリスなど）が活性化されます。

運動に慣れてくると、エネルギーレベルも向上します。これにより、より多くのセットを達成し、トレーニングリストの各エクササイズのレップ範囲を増やすことができます。つまり、ジムで目標を達成するためにできることが増えるのです。

特に初心者の場合、1回のエクササイズセッションで複数の筋群をトレーニングすることを考慮する必要があります。例えば、胸のエクササイズを肩のエクササイズと組み合わせたり、背中のエクササイズを脚のエクササイズと組み合わせたりすることができます。

上半身/下半身スプリット

上半身/下半身スプリットは、ワークアウトを2つに分けます。上半身の日は胸、肩、腕、背中の筋肉を含み、下半身の日はハムストリング、クワッド、グルート、腹筋、ふくらはぎに焦点を当てます。

このルーチンは、2日間のワークアウトセッションの後に体が回復するための十分な時間を提供します。

• 月曜日：上半身（胸、肩、三頭筋）
• 火曜日：下半身（クワッドとグルート）
• 水曜日：オフ / アクティブリカバリー
• 木曜日：上半身（バイセップと背中）
• 金曜日：下半身（ハムストリングとグルート）
• 土曜日/日曜日：オフ

このスプリットは、トレーニングルーチンを3つのカテゴリーに分けます：プッシュ、プル、レッグ。 “プッシュ”は胸、肩、三頭筋のエクササイズを強調します。“プル”ルーチンには背中と三頭筋が含まれます。最後に、“レッグ”トレーニングは下半身全体を含みます。

このワークアウトルーチンは、6日間のワークアウトスケジュールに対応できる中級者または上級者に最適です。6日間のワークアウトルーチンは多く見えますが、この方法を使用することで筋肉と力の増加をより早く最大化できます。

• 月曜日：プッシュ（胸、肩、三頭筋）
• 火曜日：プル（背中、前腕、腹筋、バイセップ）
• 水曜日：レッグ（クワッド、ハムストリング、グルート、ふくらはぎ）
• 木曜日：プッシュ（胸、肩、三頭筋）
• 金曜日：プル（背中、バイセップ、前腕）
• 土曜日：レッグ
• 日曜日：休息

こちらはプッシュ、プル、レッグトレーニングシステムを含むプランです：

PHULワークアウトルーチンは、筋力の向上と筋肉のボリュームの改善に焦点を当てています。これは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの重いコンパウンドエクササイズでトレーニングするアスリートにとって優れたプログラムです。2日間は筋力トレーニング、2日間はハイパートロフィーに焦点を当てた4日間のワークアウトセッションを行います。

• 月曜日：上半身パワー
• 火曜日：下半身パワー
• 水曜日：休息
• 木曜日：上半身ハイパートロフィー
• 金曜日：下半身ハイパートロフィー
• 土曜日/日曜日：休息

このトレーニングスプリットでは、体のアゴニストとアンタゴニストの筋肉を鍛えることができます。アゴニストまたはプライムムーバーは動作を行う主な筋肉であり、アンタゴニストはプライムムーバーの動作に対抗する筋肉です。

研究によると、対抗する筋肉をエクササイズし、ストレッチすることで、アゴニスト筋肉の強度が劇的に改善され、体格やエクササイズパフォーマンスをより早く向上させることができます。

アゴニスト-アンタゴニストトレーニングは、両側を均等にトレーニングし、対になる筋群に対して弱い筋群を持つリスクを減少させます。筋肉のバランスを改善し、悪い姿勢の発展を防ぎます。

• 月曜日：水平プッシュ/プル（胸と背中）
• 火曜日：レッグ（クワッド / ハムストリング）
• 水曜日：垂直プッシュ/プル（肩 / 広背筋）
• 木曜日：腕（バイセップと三頭筋）
• 金曜日：休息/アクティブリカバリー
• 土曜日/日曜日：休息

あなたに合ったワークアウトスプリットを選び、複数の筋群をトレーニングすることで、成果を改善できます。複数の筋群をトレーニングすることの主な利点は以下の通りです。

1回のセッションで複数の筋群をトレーニングすることで、短時間でより多くのことを行うことができます。これは、より大きな作業出力に変換され、筋肉の成長に対するより良い刺激を提供します。

適切な優先順位を付けることで、ターゲット筋群に対してより大きなボリュームと強度のエクササイズを行うことができます。特定の筋群の構築にエネルギーを集中させることで、潜在的な成果を指数関数的に増加させることができます。

近接した異なる筋群をターゲットにすることで、ワークアウトにより多くのボリュームと強度を加えます。これにより、血流と乳酸の蓄積が増加し、筋肉に驚くべきエクササイズポンプを与え、筋肉の成長をさらに促進します。

胸と上背中やバイセップと三頭筋のような対抗ペアに取り組むことで、上半身にこの増加したポンプを得ることができます。中には、エクササイズポンプの感覚をモチベーションに感じ、トレーニングを続けることができる人もいます。

複数の筋群をエクササイズすることは、これらの筋肉を活性化するためにより多くの酸素とエネルギーを消費することを意味し、全体的により多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。一般的なルールとして、動くほどエネルギーを多く使用します。

より多くの筋群をトレーニングすることは、より多くの筋肉を成長させ、強くすることを刺激します。これは、より良い体格を構築し、筋肉の成長をより早く改善する効率的な方法です。

よく計画されたワークアウトスプリットは、各筋群に休息と回復のための十分な時間を提供します。最適化されたワークアウトルーチンは、エクササイズの停滞、オーバートレーニング、および過使用による怪我など、ジムでの進捗を妨げる可能性のある事柄を防ぐことができます。

トレーニングセッションで複数の筋群を優先してエクササイズすることで、ジムでの時間と成果を最大化できます。これにより、各セッションで各筋群に十分な挑戦を提供し、アンダートレーニングを防ぐことができます。

下半身のワークアウトを上半身の前に行うことも悪くありません。あるノルウェーの研究では、下半身のエクササイズを行うことで一時的に血清テストステロンと成長ホルモンが増加し、トレーニングの適応を強化し、上半身のワークアウトに対するより大きな力を提供することが示されました。

この研究では、参加者が腕のワークアウトの前にレッグプレス、膝伸展、膝屈曲の10RMを3セット行った結果、11週間後にバイセップの有意なハイパートロフィーと筋力の向上が見られました。

1つの筋群のワークアウトを終えてから次の筋群に移るまでに時間がかかることがあります。そのため、次の筋群の重いリフトを試みる前に、プレリフトを行うのは良いアイデアです。例えば、下半身のエクササイズを終えた後、軽量のショルダープレスを行って上半身を温め、次のセットのために運動神経を活性化させます。

スタミナやエネルギーレベルが低い初心者の場合、最初は複数の筋群をトレーニングするのが難しいと感じるかもしれません。したがって、まずはエクササイズの持久力をトレーニングするのが最良です。あまりにも急激にトレーニングを行うと、オーバートレーニングや停滞を引き起こす可能性があります。

遅れた筋肉や特定の筋群の力が不足している場合は、孤立したエクササイズを優先し、単一の筋群に焦点を当てることができます。

複数の筋群をトレーニングすることは、エクササイズルーチンを最適化し、ジムでの時間を最大限に活用する優れた方法です。これにより、異なる部位の筋肉をより早く構築し、回復を改善します。個人の目標に合わせたワークアウトスプリットを作成することで、効果的に複数の筋群をトレーニングできます。

参考文献：

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