5つの健康的な高タンパク質ベジタリアンレシピ

ベジタリアンであることを明かすと、人々はあなたのタンパク質摂取量について非常に心配するようです。タンパク質が私たちの体にとって重要であることは確かですが、肉や魚のような動物性製品にしか含まれていないという神話があります。これは明らかに誤りです。ベジタリアンはさまざまな食材から多くのタンパク質を摂取しています。健康的な食事を維持している限り、全く問題ありません。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 3時間20分
• サービング数: 3
• サービングサイズ: 450g

これらの美味しいスロークッカーレンズ豆は、利用可能な野菜を使って作ることができ、準備にほとんど時間がかかりません。

• カロリー: 541 kcal
• タンパク質: 36.5 g
• 脂肪: 12.5 g
• 炭水化物: 64.8 g

• 1 ¼カップの乾燥グリーンレンズ豆
• 中くらいのマッシュルーム6個、角切り
• ピーマン2個、角切り（私は黄色と赤を使用）
• 1 ⅓カップの刻んだトマト
• 1 ⅓カップの野菜ストック
• 1カップのシュレッドチェダーチーズ
• 塩
• 黒胡椒

1. レンズ豆から野菜ストックまでの最初の5つの材料をスロークッカーに入れます。すべての材料をよく混ぜます。レンズ豆を高温で3〜12時間、または柔らかくなるまで調理します。
2. シュレッドチーズを加えたら、完全に混ぜて溶かします（必要に応じて、数分間蓋をして溶かすのを助けることができます）。温かいうちに提供し、味を調えます。私は細かくすりおろしたチーズと半乾燥のパセリをトッピングとして加えました。

• 準備時間: 05分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 350g

このシンプルで風味豊かでタンパク質が豊富なテンペサラダは最高です。冷蔵庫にあるもので作るとさらに良いです！

• カロリー: 362 kcal
• タンパク質: 21.5 g
• 脂肪: 19.2 g
• 炭水化物: 33.2 g

• ラディッシュ6個
• ½本のキュウリ
• 塩小さじ1
• テンペ200g（7oz）
• オリーブオイル大さじ1
• グリーンビーンズ1カップ（またはエンドウ豆）
• メープルシロップ大さじ2
• 醤油大さじ2
• トマトペースト大さじ1（またはケチャップ）
• パプリカ小さじ1
• ごま油½小さじ

1. キュウリとラディッシュを皮をむいて薄切りにします。塩を少々加え、大きなボウルに入れます。約10分後、塩が引き出した余分な水を捨てます。
2. 待っている間に、テンペを小さく切ります。
3. グリーンビーンズを粗く刻みます。
4. 中火で5分後、テンペにグリーンビーンズ、メープルシロップ、醤油、トマトペースト、パプリカ、ごま油を加えます。
5. さらに数分間調理した後、キュウリとラディッシュのボウルにすべてを混ぜます。よく混ぜて盛り付け、一口食べてみてください。テンペはすぐに食べると最も美味しいです。

こちらのトレーニングプログラムを検討してみてください：

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 450g

寒い日には、チックピーとココナッツの温かい野菜カレーが体を温めてくれます。このビーガンでグルテンフリーの料理は、温かいスパイスで作られており、ご飯と一緒に提供すると素晴らしいです。

• カロリー: 613 kcal
• タンパク質: 24.3 g
• 脂肪: 20.3 g
• 炭水化物: 87.8 g

• エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
• 赤玉ねぎ1個、薄切り
• 赤ピーマン1個、薄切り
• 新鮮な生姜大さじ1、みじん切り
• ニンニク3片、みじん切り
• 小さなカリフラワー1個、ひと口大に切る
• チリパウダー小さじ2
• コリアンダー粉小さじ1
• レッドカレーペースト大さじ3
• ココナッツミルク1缶（14オンス）
• ライム1個、半分に切る
• チックピー1缶（28オンス）
• コーシャソルトと新鮮に挽いた黒胡椒
• 提供用の蒸しご飯（オプション）
• 新鮮なコリアンダー¼カップ、刻む
• 青ねぎ4本、薄切り

1. 中火で大きな鍋にオリーブオイルを温めます。玉ねぎとピーマンを加えて約5分後、ほぼ柔らかくなります。生姜とニンニクを加え、香りが立つまで約1分調理します。
2. カリフラワーを加え、よく混ぜます。レッドカレーペースト、チリパウダー、コリアンダー、その他の材料を加え、約1分間調理し、混合物がキャラメル化し始めるまで加熱します。
3. ココナッツミルクを加えて混ぜ、混合物を煮立たせます。蓋をして8〜10分間、カリフラワーが柔らかくなるまで調理します。
4. 蓋を外し、ライムジュースを加えてカレーをよく混ぜます。チックピーとエンドウ豆を加えた後、再び煮立たせます。塩と胡椒で味を調えます。
5. お好みでご飯と一緒に提供します。各サービングにコリアンダー大さじ1と青ねぎ大さじ1をトッピングとして加えます。

• 準備時間: 15分
• 調理時間: 20分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 250g

この豆腐の炒め物は、フレッシュな生姜とニンニク、そして非常に美味しい自家製のピーナッツソースで味付けされたビーガンのコンフォートフードで、肉食者でも楽しめます。

• カロリー: 455 kcal
• タンパク質: 21.4 g
• 脂肪: 36.9 g
• 炭水化物: 15.2 g

ピーナッツソース

• 新鮮な生姜大さじ1、みじん切りまたはすりおろし
• 大きなニンニク1片、みじん切り
• 無塩ピーナッツバター½カップ
• 低ナトリウム醤油¼カップ
• 水¼カップ
• アップルサイダービネガー大さじ3
• サンバルオレック小さじ1
• トーストしたごま油大さじ2
• キャノーラ油大さじ2
• エクストラファーム豆腐1パック（14オンス）、タオルで水を切り、1インチの立方体に切る
• 粗く刻んだキャベツ2カップ
• 小さなブロッコリー1個、フローレットに切る
• ピーナッツソース1バッチ
• 青ねぎ、薄切り（オプション）
• ごま（オプション）

1. 食品プロセッサーまたはブレンダーで、すべての材料を約30秒間混ぜると、ピーナッツソースは滑らかで一体感のあるクリーミーな状態になります。数日前に準備して冷蔵庫で保存できます。
2. 中高火で大きなフライパンまたは中華鍋に油を温めます。豆腐を加え、各面を数分間揚げて、合計10〜12分間調理します。豆腐がカリカリになったら、フライパンから取り出し、ペーパータオルを敷いた皿に置きます。
3. 同じフライパンにキャベツとブロッコリーを加え、約8分間、野菜が柔らかくなるまで調理します。豆腐をフライパンに戻し、火を中低に下げてピーナッツソースを混ぜます。
4. コーティングするために混ぜた後、さらに1〜2分間煮ます。
5. そのままでも、蒸した玄米やヌードルと一緒に提供します。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 00分
• サービング数: 2
• サービングサイズ: 250g

このブラックビーンとキヌアのボウルは、揚げたボウルなしでもタコサラダの伝統的な特徴を多く持っています。ピコ・デ・ガリョ、フレッシュなコリアンダー、アボカド、シンプルなフムスドレッシングが加えられています。

• カロリー: 576 kcal
• タンパク質: 26.3 g
• 脂肪: 12.4 g
• 炭水化物: 91.3 g

• 缶詰のブラックビーン¾カップ、すすいだもの
• 調理済みキヌア⅔カップ
• フムス¼カップ
• ライムジュース大さじ1
• 中くらいのアボカド¼個、角切り
• ピコ・デ・ガリョ大さじ3
• 新鮮なコリアンダー大さじ2、刻む

1. ボウルにキヌアと豆を混ぜます。小さなボウルにフムスとライムジュースを混ぜ、水で好みの濃度に薄めます。キヌアと豆の上にフムスドレッシングをかけます。上にコリアンダー、アボカド、ピコ・デ・ガリョをトッピングします。

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