食品ラベルの読み方
健康的な選択をするためのヒントとコツ
食品パッケージの側面にある情報が満載の白黒チャートは、多くの人にとっては圧倒的で退屈に感じられることがあります。しかし、食品ラベルは製品について多くのことを教えてくれますし、あなたが何を食べているのかに注意を払うことが非常に重要です！ では、食品ラベルを見て素早く決断する最も簡単で早い方法は何でしょうか？
このガイドでは、Gymaholicが表を分解し、素早くより良い食品選択をするための簡単な方法を示します。
最初のヒントとして、パッケージ広告に流されないことが良いアドバイスです。食品会社は、自社の食品がより健康的であると納得させるために、パッケージに多くのトリックを使用しています。「低脂肪」、「無添加糖」、「抗酸化物質が豊富」といった広告があっても、それが本当に重要なわけではありません。確かに、競合よりも健康的な製品を指し示すことがあるかもしれませんが、脂肪を取り除くために単に糖分を追加しているかもしれませんし、塩分や保存料が多く含まれている可能性もあります…
食品パッケージには驚くほどの誤解を招く情報が記載されることがありますが、栄養成分表は嘘をつきません。 パッケージの派手な広告よりも栄養成分表にもっと注意を払えば、誤った「健康的」な製品に騙されることはありません。
誰もが栄養成分表がどのようなものかを知っており、多くの人が製品を購入する前にその表を見ます。問題は、多くの人がそれを本当に読む時間や忍耐がないため、脂肪や炭水化物、総カロリー量といった単一の栄養素の量に基づいて決定を下してしまうことです。
製品の全体的な栄養価は、食品中の「良い」栄養素と「悪い」栄養素の比率に基づいています。食品が一般的にどれほど健康的であるかを知るために、栄養成分表をじっくり分析する必要はありませんし、2つ以上の製品の中で最も健康的な選択を見つけることもできます。素早くスキャンする方法に入る前に、栄養成分表に記載されている一般的な項目の内訳と、何を探し、何を避けるべきかについての役立つヒントを紹介します。
サービングサイズは、企業が自社の製品がより健康的であると思わせるための別の方法です。表に記載されている栄養成分は常にサービングサイズに基づいていますが、パッケージやコンテナにはしばしば1つ以上のサービングが含まれています！
時には、企業はサービングサイズをパッケージの半分や四分の一に設定して、あなたを欺こうとします。そして、注意を払わなければ、あなたが思っていたよりも倍または4倍の栄養素を摂取している可能性があります！常にサービングサイズとパッケージ内のサービング数に注意を払うことを忘れずに、どれだけ食べているかを把握しましょう！
カロリーは測定の単位であり、栄養素そのものではありません！カロリーとは、1kgの水を1°C上昇させるのに必要な熱量です。脂肪は9カロリー/g、炭水化物とタンパク質はそれぞれ4カロリー/gです。
ラベルのカロリーは、これら3つのマクロ栄養素の合計カロリー数を示しているだけで、どのマクロから来ているのかは示していません！これが、カロリーだけで食品を判断してはいけない理由です！
多くの人が脂肪に悪いイメージを持っていますが、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。製品に含まれる脂肪の内訳を見て、全体の脂肪量だけでなく、どのような脂肪が含まれているかを確認することが重要です。
飽和脂肪とトランス脂肪 - 「悪い」脂肪。トランスはもっと悪いです。 飽和脂肪は通常、適度に摂取する分には問題ありませんが、理想的にはできるだけ多くの「良い」脂肪を摂取したいものです。
多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪 - 必須オメガ脂肪酸を含む「良い」 脂肪です！
あなたの体は自分自身でコレステロールを生成するため、食事からのコレステロールは本当に必要ではありませんが、少量であれば害はありません。高コレステロールは通常、飽和脂肪とトランス脂肪が多く含まれる製品に見られるため、これらの「悪い」脂肪の摂取を最小限に抑えれば、コレステロールの摂取についてあまり心配する必要はありません。
ナトリウムは必須ですが、ほとんどの人は推奨摂取量のほぼ倍を摂取しています！過剰摂取は高血圧のリスクを高める可能性があります。特に、脂肪と糖分の含有量が少ないと宣伝されている製品には、追加のナトリウムが多く含まれていることがあります！
脂肪と同様に、炭水化物も悪い評判を持っています。特に、炭水化物はグルコース（糖）の鎖で構成されているためです。しかし、脂肪と同様に、すべての炭水化物が同じように作られたり、代謝されたりするわけではありません。 全粒粉や密度の高い穀物製品に含まれるデンプンは、消化が遅く、加工された単純糖よりも血糖値を急上昇させることはなく、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
タンパク質は、筋肉や組織の構築と修復に重要なアミノ酸を含んでいます。これは、脂肪や炭水化物と同様のマクロ栄養素ですが、よりポジティブな評判を持っています。
ほとんどの食品の基本的な成分について知ることは素晴らしいステップですが、この情報を持っていても、どれくらいが多すぎるのか、少なすぎるのかを知る必要があります。 幸いにも、一般的に自分が必要なものを少なくとも多く摂取しているかを判断する簡単な方法があります。それは… 5は少し、15は多く
この簡単なコツは、栄養成分表のほとんどの栄養素の横に記載されている**%日常摂取量**に関連しています。このルールの最も重要な部分は、何を少し必要としていて、何を多く必要としているのかを理解することです。
少し（5%以下）
飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、ナトリウム、砂糖
多く（15%以上）
多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、食物繊維
これらのルールを考慮に入れるだけで、すでに健康的な食生活への近道を歩んでいることになります…はい、これらの栄養素の内訳を見ることはそれほど重要ではなく、全体的なマクロにもっと注目するべきです。もしあなたが食品の栄養価ではなく、マクロの消費に基づいたダイエットをしているなら。 もしあなたが「If It Fits Your Macros」（IIFYM）タイプのダイエットをしていない場合でも、している場合でも、このルールは健康的な選択を素早く効率的に始めるための素晴らしいツールになるでしょう！
栄養成分表を読み理解するためのヒントとコツを再確認するために、いくつかの要点を簡単にまとめます！
- 「健康的」な広告は誤解を招くことがありますが、成分表は真実を語ります。
- サービングサイズは必ずしもパッケージ全体に等しいわけではありません。
- カロリーや単一のマクロで食品を判断しないでください。
- 5%は少し、15%は多くは、食品製品の「良い」栄養素と「悪い」栄養素の比率を素早く見るための良い方法です。
- あなたが欲しいのは5%（少し）：飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、 ナトリウム、砂糖
- あなたが欲しいのは15%（多く）：多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、食物繊維
自分を教育し、健康的な選択をしましょう！
- カナダ保健省. “%日常摂取量（パーセント日常摂取量）” 食品と栄養 - カナダ保健省. (2013)
- トリコポウルー, アントニア, 他. "地中海ダイエットの定義と潜在的な健康利益：世界中の専門家の見解." BMC医学12.1 (2014): 1.
- 米国食品医薬品局. "栄養成分ラベルの理解と使用方法." (2007).
