10대와 근력 훈련에 대한 6가지 신화 파괴
아이들이 근력 훈련을 하는 주제는 일부 사람들에게 꽤 열띤 반응을 일으킬 수 있습니다. 아이들이 근력 훈련을 하면 근육이 뭉치고, 느려지며, 심장에 해를 끼칠 것이라고 말하는 사람들을 만날 수 있습니다. 그러나 반대로 다른 사람들로부터는 전혀 다른 이야기를 들을 수도 있습니다. 이는 부모와 젊은이들에게 매우 혼란스러울 수 있습니다. 이 기사에서는 사실과 허구를 구분하는 데 도움이 되는 5가지 일반적인 신화를 살펴보겠습니다.
일부 사람들은 체중을 이용해 운동하는 젊은이들이 미니 헐크로 변할 것이라고 생각합니다. 그러나 이는 사실이 아닙니다. 누구에게나 근육을 키 우는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 젊은이들에게는 더욱 어렵습니다. 그 이유는 그들이 나이든 사람들보다 체내 테스토스테론 수치가 낮기 때문입니다. 테스토스테론은 신체에서 생성되는 호르몬으로, 남자들이 남성으로 성장하는 데 도움을 주며, 근력과 근육 증가의 주요 호르몬입니다.
근력 훈련은 그들에게 거대한 근육을 주기보다는 젊은이들을 더 강하게 만들어 줍니다 - 근육과 뼈 모두에서요. 또한 체중 조절을 돕고 높은 수준의 자존감과 규율을 기르는 데 도움을 줍니다.
근력 훈련이 젊은이의 정상적인 성장에 방해가 된다고 주장하는 경우가 있습니다. 그러나 이는 전혀 사실이 아닙니다. 근력 훈련이 성장판 발달에 영향을 미친다는 증거는 전혀 없습니다. 근력 훈련이 아이가 정상적인 키로 성장하는 것을 막을 수 있다는 믿음은 어린 시절부터 중노동을 강요받은 일부 국가에서 비롯된 것으로 보입니다. 그러나 이 아이들이 정상보다 작은 이유는 무거운 것을 들어서가 아니라 제대로 먹지 않기 때문입니다.
미성숙한 뼈의 성장판에 부상이 발생하면 성장이 저해될 수 있는 것은 사실입니다. 그러나 이러한 부상은 개인이 잘못된 방법으로 훈련할 때만 발생합니다. 이는 나쁜 운동 형태를 사용하거나 너무 무거운 중량을 들어서 발생할 수 있습니다. 젊은이들 이 전문적으로 구성된 운동 프로그램에서 적절하게 감독받는다면 이러한 위험에 직면하지 않아야 합니다.
고등학교 스포츠 관련 부상 감시 조사에 따르면, 실제로 체중을 드는 것은 젊은이들이 할 수 있는 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다.
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일부 부모들은 자녀가 근력 훈련을 하는 것이 너무 위험하다고 생각합니다. 그러나 이 믿음을 뒷받침하는 증거는 없습니다. 실제로 성인이 어린이보다 근력 부상을 당할 가능성이 더 높다는 것이 입증되었습니다. 근력 훈련은 젊은이들이 뼈와 인대를 강화하여 부상을 당할 가능성을 줄여줍니다. 또한 허벅지와 햄스트링과 같은 대항 근육 그룹 간의 균형 잡힌 힘을 개발합니다. 이는 햄스트링 파열과 같은 스포츠 부상을 당할 가능성을 크게 줄여줍니다.
통제되고 감독되는 한, 근력 훈련은 젊은이들에게 매우 안전한 활동입니다.
최근 연구에 따르면, 젊은이들은 균형 감각이 좋다면 8세부터 저항 훈련을 시작할 수 있습니다. 이 나이에는 푸시업과 같은 체중 저항 운동부터 시작해야 합니다. 이후 저항 밴드 훈련으로 넘어가고, 그 다음에 체중 훈련을 도입할 수 있습니다.
젊은이들은 최대 중량 훈련을 수행해서는 안 됩니다. 대신, 상대적으로 높은 반복 횟수로 중간 저항에 집중해야 합니다.
부모는 자녀가 체중 훈련 프로그램에 등록하기 전에 의사에게 신체 검사를 받도록 데려가는 것이 중요합니다. 의사는 아이가 근력 훈련을 시작하는 것이 바람직하지 않은 심장이나 뼈 문제를 가지고 있지 않은지 확인할 것입니다. 또한 아이가 근력 훈련을 시작하는 데 필요한 균형 감각을 가지고 있는지 평가할 수 있습니다.
이 신화는 70년대와 80년대에 성인 스포츠 코치들이 근력 훈련이 선수들을 근육이 뭉쳐버리게 만들 것이라고 믿었던 시기로 거슬러 올라갑니다. 현재 세계의 거의 모든 프로 스포츠 팀이 전담 근력 훈련 코치를 두고 있다는 사실은 그 믿음이 얼마나 잘못되었는지를 보여줍니다. 이상하게도, 이 개념은 젊은 선수들에 대해서도 여전히 지속되고 있습니다.
진실은 정반대입니다. 근력 훈련은 젊은 선수를 더 강하고, 빠르며, 민첩하게 만들 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 또한 최대한의 힘을 최소한의 시간에 발휘할 수 있도록 더 폭발적으로 만들어 줍니다.
근력 훈련은 젊은이들의 신경근 활성화도 개선합니다. 즉, 뇌와 근육 간의 통신 루프가 더 빨라져 반응 시간이 증가합니다.
신화에도 불구하고, 근력 훈련이 아이들에게 좋다는 증거는 명확합니다. 적절하게 구성되고 감독된 근력 훈련 프로그램이 다음을 확인할 수 있는 연구가 있습니다:
- 젊은이의 뼈 강도 지수(BSI)를 증가시킴
- 골절 및 스포츠 관련 부상의 위험을 감소시킴
- 자존감과 회복력을 향상 시킴
부모로서, 자녀가 인증된 피트니스 전문가에 의해 통제되고 계획된 근력 프로그램에 등록하도록 해야 합니다.
- https://www.elitefts.com/education/strength-training-for-young-athletes-safety-1rm-testing-growth-plates-and-testosterone/
- Sewall L, Micheli LJ. Strength training for children. J Pediatr Orthop. 1986 Mar-Apr;6(2):143-6. doi: 10.1097/01241398-198603000-00004. PMID: 3958165.
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017 Jul;6(3):137-143. doi: 10.21037/tp.2017.04.01. PMID: 28795003; PMCID: PMC5532191.
